ウェイトリフティングを始める前に知っておきたかった4つのこと

私は20代前半にウエイトリフティングを始めました。陸軍の基礎訓練を終えたばかりで、男性に比べて自分がいかに弱いかに気づき、強くなりたいと必死に考えていました。窒息しそうな加重ベストを着てライフルを携行し、35ポンドのリュックサックを背負って12マイルを歩くのは想像以上に困難でした。イラクへの最初の派遣の前に、体力を向上させるために何かをしなければならないことはわかっていましたが、有酸素運動を倍増することは答えではありませんでした。

自分の快適ゾーンの外に出て、初めてバーベルを手に取る理由は人それぞれです。初心者にとっては常に恐怖とぎこちなさが伴います。個人的には全くわからなかった どこから始めるべきか そして、オンラインでウェイトリフティング方法の記事をいくつか読んだ後、私はそれをすべて知っていると確信しました。

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軍人からパーソナルトレーナーにキャリアを移して以来、当時を振り返って自分が間違っていたことや、後になって考えると、始める前に知っていればよかったと思うことを簡単に特定できます。また、強力な基盤とより良い計画を構築するために、パーソナル トレーナーと協力することに投資すべきだったかもしれないとも、今では気づきました。

私が犯した間違いを避けるために、ウェイトリフティングを始めたときに知っておきたかった主な事柄を以下に挙げます。

週に 6 日、2 時間のウェイトリフティング セッションを行うのは、適切な専用の日課のように感じるかもしれませんが、ほとんどの人にとっては多すぎます。私は、体から滴る汗と精神的な疲労が自分のハードワークの表れであると考え、ジムで延々と時間を記録していました。しかし、各リフティングに使用する重量の増加ではなく、リフティングに費やした時間によって進歩を追跡することは、私の進歩を制限しました。なぜなら、あまりにも頻繁に長時間リフティングを行うと、実際には筋肉や筋力の増強に逆効果になる可能性があるからです。

これほど長い時間持ち上げることができるということは、おそらく、筋肉に負荷をかけ、効率的に筋力を高めるのに十分なほど重いものを持ち上げていないことを意味します。レジスタンストレーニングを効果的に行うには、筋肉に適度なストレスを与え、疲労を引き起こし、最終的には筋肉を成長させる必要があります。十分な重量で筋肉に負荷をかけないと、このプロセスは刺激されません。 (時間の経過とともに、挑戦する重量は徐々に増加します。) 軽すぎる重量を使用すると、長時間トレーニングできる可能性がありますが、筋力が向上するというよりも、筋持久力が向上する可能性が高くなります。

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では、どのくらいの重さが十分な重さであるかをどのように判断できるのでしょうか?良いガイドラインは、各セットの最後の 2 ～ 3 回を完了するのが難しいと感じるほどの重さのリフティングを行うことですが、適切なフォームで実行できないほど難しくはありません。最後のレップの後は、残りのセット数をこなすのに十分なエネルギーが残っており、マックスに近いと感じるはずです。十分に重いものを持ち上げられるのであれば、おそらく 1 時間以上持ち上げる必要はありません。 5 ～ 7 つのエクササイズを、それぞれ 6 ～ 12 回ずつ 2 ～ 4 セット行うことを計画することをお勧めします。パフォーマンスの低下を感じたら、その日のトレーニングを終了する時期が来たことがわかります。その気持ちを無視しないでください！

週に何日トレーニングすべきかという問題になると、それは実際にはあなたの目標によって異なります。どこからでも 3日から5日 これは適切な数値です (セッション間に十分な休息をとっている限り、これについては後で詳しく説明します)。私は通常、週に上半身2日、下半身3日を行っています。週に 4 回未満のトレーニングしか行っていない場合は、全身を分割して行う (分割するのではなく、ほとんどの日は全身トレーニングを続けるという意味) 方がおそらくより良いアプローチです。

持ち上げる時間が長すぎると、やりすぎてしまう可能性も高くなります。重い重量を持ち上げて自分自身に本当に挑戦している場合、ワークアウトの終わりに向けてかなり疲れてしまいます。この疲労状態をあまりにも長く続けると怪我につながり、最終的にはオーバートレーニングになり、常に疲れ果てて痛みを感じ、さらには睡眠に支障をきたす可能性さえあります。

痛みなくして得という言葉を聞いたことがある人、または痛くないなら十分な努力ができていないということであれば、あなたは痛みを良いトレーニングの指標として使用するという私と同じ罠に陥っている可能性があります。私は、足を激しく動かした日の後に階段を上るときに痛みを感じるのを楽しみにしていたのですが、これがまた次のトレーニングをやり遂げるのを難しくしていました。

遅発性筋肉痛 (DOMS) は、トレーニング後約 24 ～ 72 時間後に激しい身体活動によって引き起こされる筋肉損傷です。一方で、筋肉痛は正常であり、特に特定の運動やトレーニングの種類に慣れていない場合には、時折起こります。ただし、筋肉痛を追いかけると、トレーニングの質の低下、モチベーションの低下、さらには怪我につながる可能性が高くなります。いつも持っているなら 重要なDOMS 、それは、頑張りすぎて元に戻す必要があるというサインである可能性があります。

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代わりに、翌日階段を上るのがどれだけ大変だったかで進歩を判断するのではなく、トレーニング記録を付けて、使用したウェイトと筋力の増加を追跡することをお勧めします。

私がフィットネスで犯した最大の間違いの 1 つは、複合エクササイズの重要性を過小評価し、上腕二頭筋カールやカーフレイズなど、一度に 1 つの筋肉群を分離するエクササイズに時間を費やしすぎたことです。

ウェイトリフティングのエクササイズは数百種類から選択できますが、スクワット、デッドリフト、ヒップスラスト、ショルダープレス、バックロー、ベンチプレス。より効率的かつ機能的になり、日常生活での動きで体を強化できることになります。

レッグエクステンション、上腕二頭筋カール、ラテラルレイズなど、1 つの筋肉群にのみ焦点を当てたエクササイズは、複合動作を補完し、筋肉の成長と強度を高めるために使用できますし、使用する必要がありますが、次のような場合にはワークアウトの大部分を占めるべきではありません。あなたの目標は、全体的により強く、より健康になることです。

回復と休息は筋力トレーニングの重要な要素です。休むことで、分解した筋肉を再構築するのに必要な時間が体に与えられます。そう、そうすることで実際に強くなるのです。

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ウェイトリフティングに夢中になり、ジムの時間以外のセルフケアを怠りがちです。知っています、私もそうしていたので。しかし、ジムでどれだけ一生懸命トレーニングしても、そうでなければ意味がありません。 トレーニングからの回復を優先する 。

トレーニングに対する反応は人それぞれ異なるため、適切な回復のための特定の万能の方法はありません。ただし、私がクライアントに提示する一般的なガイドラインは、毎晩約8時間の睡眠をとり、週に少なくとも1〜2日は筋トレを休むことです。一般に、特に激しいトレーニングやハードなトレーニングの後は、休息日を取ることをお勧めします。ただし、休息日をいつ設定するのが最適かを判断するには、自分の体の声に耳を傾ける必要があります。特定のトレーニングの翌日に疲れていたり、筋力が低下しているように感じる場合、それは体がウェイトトレーニングからしばらく離れる必要があることを示しています。完全に回復します。

完全に休みたくない場合は、たくさんの休息があります 試してみたいアクティブリカバリーワークアウト そうすることで、懸命に働いた筋肉に回復に必要な時間を与えながら、動き続けることができます。次のリフティングの日に十分な休息と体力を感じられるときは、自分の体にTLCを見せてよかったと思うでしょう。