カルシウムについて考えるとき、私たちは健康な骨、健康な歯、そして背の高い冷たい牛乳のグラスを思い浮かべます。はい、この必須栄養素は乳製品と最も一般的に関連付けられています。それは無駄ではありません。通常、牛乳、チーズ、ヨーグルトを 3 ～ 4 杯食べるだけで、1 日の推奨摂取量を十分に満たすことができます。
しかし、もしかしたらあなたは乳糖不耐症、乳製品アレルギー、ビーガン、または単に味が好きではないかもしれません。ということは、十分な量を摂取していることを確認するために、キャンディーのようにカルシウムを摂取し始めるべきだということですか？完全ではありません。ビタミンDなどの入手が難しい栄養素とは異なり、カルシウムのRDAを満たすことは、たとえ乳製品を控えていたとしても、食事で簡単に達成できます。実際、専門家は妊娠中、更年期障害がある場合、または欠乏症がある場合にのみサプリメントを摂取することを推奨しています。
乳製品以外のカルシウム源に関しては、留意すべきことがいくつかあります。まず、それらは体に吸収されにくいです。ニューヨーク大学スタインハート校の臨床栄養学の助教授であるジェシカ・ビフニアック氏は、牛乳に含まれるカルシウムの生物学的利用能は他の食品よりも高い傾向があるため、乳製品から摂取するよりも、一食分のカルシウムからより多くのカルシウムを摂取できるだろうとSelfGrowthに語ります。たとえば、葉物野菜を一食分。
によると、 国立衛生研究所 、妊娠したことがなく、閉経していない19歳から50歳までの女性の場合、1日あたりのカルシウムの推奨摂取量は1,000mgです。コップ 1 杯の牛乳には 276 mg のカルシウムが含まれており、これは 1 日の推奨量の 4 分の 1 以上です。しかし、街でカルシウムを摂取できるゲームはこれだけではありません。これら 5 つの食品をご紹介します。
1. 葉物野菜多くの葉物野菜にはカルシウムが含まれており、その量は牛乳に匹敵する場合もあります。しかし、それらの多くには、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸も含まれていると、WebMD寄稿者である理学修士、管理栄養士のキャサリン・ブルッキング氏はSelfGrowthに語った。ブルッキング氏は、酸の量が多くカルシウムの量が少ないほうれん草やフダンソウではなく、ケール（1カップあたりカルシウム200mg）を選ぶことを勧めています。 （恐竜ケール、トスカーナケール、ラシナトケールとも呼ばれるブラックケールは、カーリーケールよりもシュウ酸塩が少ない。）ブルッキング氏は、乳製品以外のカルシウム源と、同様に吸収を阻害する鉄や亜鉛との組み合わせも避けた方がよいと述べている。
2. 骨付きの魚この提案を少し不快に思う人もいるかもしれませんが、ビフニアク氏によると、「骨付きイワシは、非乳製品以外のカルシウム源の中で最も豊富なもののひとつです」とのこと。実際、イワシ缶1缶には800mgのカルシウムが含まれています。 （ただし、すべてを食べたくはないかもしれません。ブルッキング氏は、一度に 500 mg を超えて食べてはいけないと言っています。それは、一度に吸収できる最大量だからです。） ここで重要なのは骨です。それはあなたをイライラさせるものです (私たちはあなたを責めません) これはあなたにとって最良の選択肢ではないかもしれません。ところどころに小さな骨がいくつかあるのは気にしないが、イワシは好きではないという人には、骨付きサーモンの缶詰も良い選択肢だとブルッキング氏は言う。魚はビタミンDの優れた供給源でもあり、実際に私たちの体がカルシウムを吸収しやすくするのに役立つとビフニアック氏は説明します。次のサラダにこれらの魚のいずれかをふりかけてみてください。これらの骨が素晴らしい歯ごたえを加えます。
3. 強化食品オレンジジュース、シリアル、非乳製品ミルクは、すべて強化されて販売されることが多い製品です。つまり、カルシウムやビタミン D などの栄養素が強化されています。強化されていない食品の代わりにこれらの食品に投資するのが、追加の栄養素を追加する簡単な方法です。実際に食生活を何も変えることなく、カルシウムを食事に取り入れることができます。心に留めておくべき小さなこと: カルシウム含有量はブランドごとに大きく異なる傾向があるため、購入する前にこれらの製品のラベルを確認することをビフニアック氏は勧めています。
4.豆腐このベジタリアンのお気に入りは非常に多くの理由で優れていますが、その中にはカルシウムが豊富に含まれているという事実も含まれます。 1回分1/2カップには253mgのカルシウムが含まれています。
5. 種子ごまと チアシード 乳製品以外のカルシウム源としては、ブルッキングさんのお気に入りの 1 つです。 「大さじ1杯のゴマには約88mgのカルシウムが含まれており、かなりのコストパフォーマンスに優れています。」サラダにはゴマシードを、スムージーにはチアシードを振りかけます。
