快適なマイル走行に役立つランニング前の 5 つのストレッチ

たくさんありますランニングのメリット定期的に靴紐を締めることで収穫できます。そして、もしそうしたいなら 本当に これらの効果を最大限に高めるには、走る前に簡単なストレッチを行うことを検討してください。

通常のランニングルーチンにワークアウト前のストレッチを追加すると、ランニングのパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減され、一般的にマイルをずっと快適に感じることができます。これは、スポーツ初心者でどのようにランニングを始めればよいか迷っている人だけでなく、すでに多くのマイルを記録している人にも当てはまります。問題は、多くのランナーがウォームアップストレッチを省略し、筋肉や関節を適切に準備することなく舗装路を走り始める傾向があるということです。

人々が何か 1 つを無視する場合、それは走ることではなく、準備とクールダウンです。カイル・デリエンソオーランド在住のNASM認定パーソナルトレーナー兼RRCA認定ランニングコーチである、氏はSelfGrowthに語った。ストレッチルーチンにさらに 10 分を費やすことは、時間と労力を費やす価値がないように思えるかもしれませんが、より健康で幸せなランナーになれる非常に重要な習慣です。デリエンゾはこう言います。トレーニング前のストレッチやランニング後のストレッチでペンシルを使うことは、長い試合をするようなものだと彼女は言います。すぐには効果が現れないかもしれませんが、継続的にしっかりとしたストレッチを行うことで、大きな成果を得ることができます。結局のところ、ランナーの脚を強くするには、ランニング中に何をするかだけが重要ではありません。ランニング前後の穏やかなストレッチなど、細かい部分も重要です。

それを念頭に置くと、ランニング前にどのようにストレッチを行うべきか、ランニングの前後にストレッチを行うべきか (ネタバレ: 両方)、靴ひもを締める前にどのような基本的なストレッチが最適であるかについて疑問に思うかもしれません。ここでは、DeRienzo からの専門家の意見をもとに、これらすべての質問に対する答え、そしてそれ以上の答えを得ることができます。ここでは、トレーニング前後のストレッチについて知っておくべきことと、次のランニング前に行うべき 5 つのストレッチについて説明します。楽しいトレイルを！

ランニング前のストレッチ方法

ランニング前の適切なストレッチルーチンには約 5 ～ 10 分かかり、臀筋、ハムストリング、股関節屈筋、大腿四頭筋、上半身を開くダイナミックな動きに焦点を当てます。

走る前にどれくらいストレッチするかは、どれくらいの距離と強度で走るつもりかによって決まります。短く簡単なランニングをする場合は、数分間ストレッチするだけで十分です。しかし、長距離を走るために靴紐を締める場合は、その時間を延長すべきだとデリエンソ氏はアドバイスします。こちらも重要: ウォームアップを最大限に効果的にしたい場合は、ストレッチを開始する前に数分間歩いてください、とデリエンゾ氏は言います。ストレッチを開始する前に短時間歩くと心拍数が上昇します。これは、一日中座っていた状態からすぐにランニングを始める場合に特に役立ちます。

ランニング前に行う実際の動きとしては、動的ストレッチに重点を置きます。可動範囲の限界まで移動してその位置を維持する静的ストレッチと比較すると（大腿四頭筋を伸ばすために、かかとをお尻に引き寄せてそこに保持することを考えてください）、ダイナミックストレッチには、アクティブで制御された動きが含まれます SelfGrowth が以前に報告したように、より広い可動範囲で実行されます。動的ストレッチの例には、ウォーキングランジやディープスクワットなどがあります。静的ストレッチと動的ストレッチの違いについては、後ほど詳しく説明します。

ランニング前に行うのに最適な動的ストレッチは、大腿四頭筋、股関節屈筋、ハムストリングス、臀筋など、ワークアウト中に鍛える主な筋肉をターゲットにするものだとデリエンゾ氏は言います。そうは言っても、ランニングまた腕、背中、肩を使うので、ランニング前にストレッチを行うと、上半身をほぐすのにも役立ちます。ランニング前に行うストレッチは、実際のワークアウト中に行う動作パターンを模倣する必要がある、とデリエンゾ氏は言います。ランニングストライドの誇張バージョンである膝を高く上げたり尻を蹴ったりする動きは、体を準備するのに良い方法です。このような種類の動きは、有酸素運動の強化にも役立ちます。これは、トレーニング前のウォームアップルーチンのもう 1 つの重要な側面です。

ランニング前のストレッチとランニング後のストレッチはどう違うのでしょうか？

ランニング前のストレッチは（前述したように）動的な動きに重点を置く必要があり、ランニング後のストレッチは静的な動きに重点を置く必要があります。

ダイナミックストレッチは、体内の温度を上げ、心拍数を上げ、筋肉を温め、より激しい動きに備えるのに役立つとデリエンゾ氏は説明します。そのため、このタイプの動きはランニング前に最適です。さて、これらのダイナミックなストレッチは、あなたがストレッチを想像するときに想像するよりも、典型的なワークアウトエクササイズのように見えるかもしれませんが、それでもストレッチとして機能しますのでご安心ください（同時に、少量の有酸素運動など、他の多くの利点も提供します）。

静的ストレッチは、ワークアウト前に有害となる可能性があるため、ランニング後に取っておくのが最適です。研究運動の直前に行うと、筋力、パワー、瞬発力が低下する可能性があることを示唆しています。 SelfGrowth は以前に報告されました。

ただし、ワークアウト後の静的ストレッチは、可動性のメリットをもたらすため、クールダウンに役立ちます。マルシア・デニス、P.T.、DPT、フロリダの Just Move Therapy のオーナー、および 持ち上げる障害のある女の子 ポッドキャストで、以前に SelfGrowth に語られました。さらに、トレーニングで筋肉がすでに温まっているため、ストレッチをするのが簡単になるとデニス氏は付け加えました。

デリエンゾ氏によると、ランニング後のストレッチには、ランニング前のストレッチとほぼ同じ時間がかかり（つまり、約5～10分）、ウォーミングアップと同じ筋肉群に集中する必要があります。つまり、ランニングの前後に脚のストレッチ (特に大腿部のストレッチ) に加え、臀部、股関節屈筋、上半身のストレッチも取り入れる必要があります。

ランニング前のストレッチにはどのようなメリットがあるのでしょうか？

ランニング前にストレッチを行う利点には、怪我のリスクが軽減され、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋などの主要な領域の可動域が広がることが含まれます。時間が経つにつれて、これはランニングのパフォーマンスの向上につながる可能性があるとデリエンゾ氏は付け加えます。

これはすぐに速く走れるようになる魔法の公式ではない、と彼女は警告しますが、時間をかけて一貫して実行すれば、ランニング前のストレッチルーチンは顕著な効果をもたらす可能性があります。

定期的なストレッチルーチンを続けることができれば、可動域を改善することができ、可動域が広くなればなるほど、より多くの筋肉を活性化できるようになります。 SelfGrowth は以前に報告しました。筋肉の活性化がさらに進むと、筋力の向上につながります。そして、より強い筋肉があれば、よりパワフルで効率的なランナーになれるのは間違いありません。

以下の動きのデモは、 クリスタル・ウィリアムズ 、ニューヨーク市のグループフィットネスインストラクター兼トレーナー（GIF 1）。 ニッキー・ペブルズ (GIF 2-3)、ニューヨーク市の特別住民向けパーソナルトレーナー。 フランシーヌ・デルガド＝ルーゴ (GIF 4)、共同創設者 フォームフィットネスブルックリン ;そして ティアナ・ジョーンズ (GIF 5)、ニューヨーク市を拠点とするダンスとフィットネスのインストラクター

ランニング前のストレッチルーチン

方向 : DeRienzo が SelfGrowth のために作成した次のストレッチシーケンスを、ランニング前のウォームアップとして行うことができます。

次の各ストレッチを 12 ～ 15 回繰り返します。ただし、横方向のシャッフルは 15 秒間行います。このサーキットをさらに 1 〜 2 回繰り返し、合計 2 〜 3 ラウンドを繰り返します。

1. レッグスイング

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両腕を体の横に置いて背を高くして立ちます。これが開始位置です。
体幹を引き締めながら、同時に左脚を腰の高さまで蹴り上げ、脚をまっすぐに保ち、右腕を左足に向かって伸ばします。手足を下げて開始位置に戻し、反対側の腕と脚で繰り返します。
それは1回です。 12 ～ 15 回繰り返します。

この動きにより、ほとんどの人が硬くなっている股関節屈筋が開くとデリエンゾ氏は言います。また、臀筋も伸びると彼女は付け加えた。ヒップにもう少し TLC が必要な場合は、これらの 16 をチェックしてください 股関節のストレッチ 。

2. ラテラルシャッフル

膝を少し曲げてお尻を後ろに反らして、半しゃがみの姿勢になります。
その位置から、できるだけ早く 4 ～ 5 フィート (またはスペースが許す限り) 右に足を引きずります。足を速く動かして、どれだけ大きな一歩を踏み出せるかではなく、スピードを目指しましょう。
最後まで到達したら、すぐに左にシャッフルして戻ります。
15 秒間できるだけ早く前後に動かし続けます。

この動きは、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を伸ばすとデリエンゾ氏は言います。また、筋肉をウォームアップして横方向に動かすのにも役立ちます。これは、障害物や人を避けるために走行中に素早く横に切る必要がある場合に役立ちます。

3. バットキッカー

足を腰幅に開き、体幹を引き締めて背筋を伸ばして立ち、両手を背中のくびれのところで重ね合わせます。
その場でジョギングし、かかとを高く蹴ってお尻をトントンと叩くようにします。かかとをできるだけ臀部に近づけるようにしてください。 1回の繰り返しは、右側のキック1回と左側のキック1回に相当します。 12 ～ 15 回繰り返します。

デリエンゾ氏によると、この動きは主にハムストリングスを伸ばすのだそうです。試合前のウォーミングアップに最適な方法です。 スピードラン かかとをお尻に近づける素早い動作が短距離走を模倣しているためです。