シャキーラが臀部を強化するために行っている6つの動きのお尻のワークアウト

シャキーラは最近再スケジュールされたエル・ドラド・ワールド・ツアー（6月にドイツで始まり、9月にカリフォルニアで締めくくられる）に向けて準備を進めており、その準備の一環としてジムで過ごすことも含まれている。彼女のトレーナーであるアンナ・カイザー（アンナ・カイザー）が今週公開したいくつかのインスタグラム投稿のおかげで、 動き出すAKT のクライアントには、アリシア・キーズ、カーリー・クロス、ケリー・リパも含まれており、コロンビアのスーパースターが真剣に取り組んでいることがわかります。

2 か月も経たないうちに、このママはそのステージに上がり、ほぼ 2 時間にわたってあなたの心を驚かせることになるでしょう!!!カイザーは書いた インスタグラムで バルセロナのフィットネススタジオで一緒にポーズをとる二人の写真の下に。したがって、私たちは彼女の強さとスタミナが最高の状態であることを確認し、彼女が考えなければならないのはそのステージに上がることだけです。

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まさに私たちが正確に知りたいと思うようになったのと同じように、 何 シャキーラは前述の強さとスタミナを達成するために取り組んでおり、カイザーはそれに続いて インスタグラムビデオ 6つのパートからなるお尻のトレーニングを共有します。キャプションには、「今夜、私は実際にここバルセロナで @shakira と一緒にこれらの正確なエクササイズをしました」と書かれています。 （カイザーの広報担当者はSelfGrowthに、カイザーはスペインで2週間シャキーラのトレーニングを行ったばかりだと語った。）サーキットは当然のことながら、とんでもなくタフそうに見え、すべてが臀部に関わるものだ。

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これは、包括的でバランスのとれた臀筋トレーニングです。 ステファニー・マンスール 、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーはSelfGrowthに語ります。この回路は、大臀筋 (お尻の最大の筋肉) をターゲットにすることに加えて、中臀筋 (腰と太ももの回転をサポートする骨盤の外側にある小さな股関節外転筋) と小臀筋にも働きかけます。太ももの内側、内腹斜筋、外腹斜筋、ハムストリングス、足首の周りの安定化筋肉。本質的に、それは素晴らしい臀部です そして コア そして 下半身全体のトレーニング。

臀部は体の中で最も強い筋肉群の 1 つであり、 サラ・ソロモン 、認定パーソナル トレーナー、CrossFit レベル 1 トレーナー、および Bodybuilding.com アスリートは SelfGrowth に語ります。強くバランスの取れた臀筋があれば、日常生活でもフィットネス活動でも、痛みや問題なくスムーズに動けるようになります。

臀部（および/またはハムストリングス）の筋肉が弱ると、体は大腿四頭筋や股関節屈筋など、体の前面の筋肉で補わざるを得ないとソロモン氏は説明します。これにより、膝や股関節屈筋に過度のストレスがかかり、時間が経つとその部分に痛みや損傷が生じる可能性があります。

ソロモン氏によると、臀部の筋肉が強いと、特にジムでデッドリフトなど腰をひねる動きをするときや、重いものを拾うために前かがみになるなどの日常的な動作をするときに、腰を保護することができます。この股関節のヒンジ動作は臀部の筋肉によって動かされる必要があり、臀筋が十分に強くないと、体は腰で補おうとする可能性があり、脊椎に不必要な（そして危険な）ストレスがかかり、怪我のリスクが高まります。それ。

中臀筋と小臀筋は股関節を強く安定させるのに役立っているとマンスール氏は説明します。股関節の弱さや不安定さは腰や膝にまで影響を与える可能性があるため、大臀筋と並行して中臀筋と小臀筋を定期的に鍛えることが非常に重要です。

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開始する前に、上記の Instagram でカイザーが動きをデモしているのを見て、各動きがどのようなものかをよりよく理解してください。

• 足を腰の幅に離し、背骨を中立にし、肩を後ろに引いて立ちます。
• 左膝をわずかに曲げ、右足を大きく一歩後ろに踏み出し、右のつま先だけが地面に触れるように着地します。安定させるために右手を地面に置きます。ここでディープランジで少し休憩してください。
• 1 回の素早い動作で立ち上がって、左脚でバランスをとりながら、右脚を胸に向かって前方に上げます。
• ここで少し休憩してください。これは1担当者です。
• 16回繰り返します。足を入れ替えて繰り返します。

このランジのバリエーションは、大臀筋、小臀筋、内側のハムストリングスに加えて、静止している脚の足首関節周囲の安定化筋肉を鍛えます。カイザー選手はこれらの突進を素早く進めていますが、正しいフォームで適切な筋肉を使用していることを確認するために、より遅いペースで突進を行うことを検討してください、とマンスール氏は言います。これは有酸素運動というよりは筋力強化の動きだと彼女は付け加えた。バランス感覚も鍛えられます。

繰り返しを行うときは、地面に着いている足のかかとをしっかりと押して、前傾しすぎないように体重をそこに保ちます。そうすることで火傷をあるべき場所、つまり大腿四頭筋や膝ではなく、臀部とハムストリングスの内側に留めることができる、とソロモン氏は言う。マンスール氏は、「各ランジの一番上で、完全に立ち上がってお尻を締めて、ここでも臀部に力を入れてください」と付け加えます。

動きの間中、静止している膝がつま先よりも前に出すぎないように注意してください。そうすることで膝関節が保護されます。最後に、背骨が反らないようにコア全体を引き締めます。これで腰が守られます。

• 足を腰の幅に開き、背骨を中立にし、肩を後ろに引いてまっすぐに立ちます。
• 左膝をわずかに曲げ、右足を大きく一歩後ろに踏み出し、足の指の付け根を地面に付けて着地します。安定させるために右手を地面に置きます。低い突進姿勢をとる必要があります。
• 上体を前に傾け、左足を地面にしっかりと固定します。左手を左大腿四頭筋の上に軽く置きます。
• 1 回の素早い動作で、右足を上げ、膝を胸に向かって前方に上げます。
• 一時停止せずに、右脚を再びランジの位置に戻します。これは1担当者です。
• 右脚で16回繰り返します。脚を入れ替えて、左脚で16回繰り返します。

この動きは、パッセ ランジと同じ筋肉 (大臀筋、小臀筋、内側ハムストリングス、足首関節周囲の安定化筋肉) をターゲットにしますが、立っているわけではないので、大臀筋と内側ハムストリングの緊張を一定に保つことになります。そうなると重度の火傷を負うだろう、とソロモンは言う。

ランジと同様に、正しい筋肉を活性化するために、接地しているかかとを継続的に押し下げていることを確認してください。安定させる手はつま先と一直線になるように地面に置き、肩は膝と一直線になるようにします。

プレイリスト名

*この動きでは、カイザーは中程度の強度の抵抗バンドを使用することを提案していますが、自分にとって最も適切なものを選択してください。顕著な緊張を感じたいが、動きが非常に困難になるほどで​​はありません。バンドなし、またはハンドルなしでもこれを行うことができます。

• 四つん這いで膝を腰の下に置き、手を肩の真下に置きます。抵抗バンドのハンドルを親指に巻き付け、手のひらを床に押し付けてバンドを固定します。腕を少し前に傾けると、次のステップでバンドに張力が生まれやすくなります。
• バンドの閉じた端を脚の間に持ってきて、右足の中央に巻き付けます。
• 右足を上げて右足を曲げながら、完全に真っ直ぐになるまで後ろに蹴り上げます。
• 右膝を曲げて脚を胸に向かって戻し、膝が腰の真下の開始位置に来たら少し停止します。これは1担当者です。
• 20回繰り返します。脚を入れ替えて、反対側も20回繰り返します。

これらのキックは、大臀筋と小臀筋、ハムストリングの内側、股関節の外側、外腹斜筋を鍛えます。繰り返しを行う間、腰を安定させ、一直線に保つようにしてください。また、尾骨を押し込んで外腹斜筋を引き締めると、腰を安定させることができます。

繰り返すごとに脚を後ろに押すときは、脚がまっすぐなままで、外側に回転しないように注意してください。ソロモン氏によると、外側に回転させると中殿筋がより重点的に鍛えられるため、全く異なるエクササイズになるという。マンスール氏は、これらの動きはゆっくりと丁寧に行ってくださいとアドバイスします。これにより、次のエクササイズでより速く、より速い脈拍の動きに備えてウォーミングアップが行われます。

• 四つん這いで膝を腰の下に置き、手を肩の真下に置きます。抵抗バンドのハンドルを親指に巻き付け、手のひらを床に押し付けてバンドを固定します。腕を少し前に傾けると、次のステップでバンドに張力が生まれやすくなります。
• バンドの閉じた端を脚の間に持ってきて、右足の中央に巻き付けます。
• 右足を上げて右足を曲げながら、完全に真っ直ぐになるまで後ろに蹴り上げます。
• 右膝を曲げて脚を途中で胸の方に戻し、膝が地面から約6インチ離れたところで少し停止します。これは1担当者です。
• 30回繰り返します。脚を入れ替えて、反対側も30回繰り返します。

これにより、バンドキックと同じ筋肉、つまり大臀筋、小臀筋、ハムストリングの内側、股関節の外側、外腹斜筋が鍛えられますが、可動範囲は（全体ではなく）部分的であるとソロモン氏は説明します。これらのパルスの主な目的は、大臀筋とハムストリングスの緊張を一定に維持することです。すごく高く蹴ることが重要なのではなく、正しい筋肉を継続的に鍛え続けることが重要だとソロモンは言います。脈を打つときは、背中が反らないように尾骨を押し込んだままにしてください、と彼女は付け加えた。

• 脚を腰の幅に広げて膝をつき始めます。
• レジスタンスバンドをつかみ、一方のハンドルを右手の親指で握ります。バンドを右膝の下に通し、左脚を持ち上げて左足の中央にバンドを巻き付けます。もう一方のハンドルを左手で左腰のあたりに持ちます。 (バンドなしで行うこともできます。)
• 右手と右膝を床に置き、左足と左手を高くするように右側に体を傾けます。視線は右手に集中する必要があります。
• 左脚が腰の高さから数インチ下になるようにまっすぐにし、左脚に張力がかかるように抵抗バンドを調整します。
• 左脚をまっすぐに保ち、腰の高さまで上げ、少し停止してから下げて開始位置に戻します。これは1担当者です。
• 20回繰り返します。脚を入れ替えて、反対側も20回繰り返します。

これらのリフトは、内腹斜筋だけでなく、すべての臀部の筋肉 (大臀筋、中臀筋、小臀筋) をターゲットにしています。

プレイリスト名

これらのリフトを行うときは、太ももの内側を安定させている脚に確実に掛けてください。こうすることで腰の位置が保たれる、とマンスール氏は言います。また、体を適切に持ち上げるために、この側の内腹斜筋も鍛えてください。そして最後に、このセット全体を通してバンドのテンションを一定に維持するようにしてください。脚を下げすぎると、張力が緩むことがあります。

初心者の場合は、バンドを追加する前に、自分の体重だけでこの動きを試してみてください、とソロモン氏は提案します。ターゲットとしている筋肉をよりよく感じるために、上の手をお尻の外側に置くこともできます。ここで主力となるのは中臀筋であるべきだとソロモン氏は言います。股関節屈筋にそれを感じるべきではありません。

• 外転筋を持ち上げるのと同じ開始位置に立ち、右手と右膝を地面に置き、左脚を腰の高さから数インチ下に上げ、手が腰に来るように左腕を曲げます。 (繰り返しになりますが、抵抗バンドの有無にかかわらず、これを行うことができます。)
• 左足を曲げ、左足をまっすぐに保ち、レジスタンスバンドの張力を保ちながら、左足を上げて小さな円を描くように動かします。 1 サークルは 1 回です。
• 前方に10回繰り返し、次に後方に10回繰り返します。脚を入れ替えて、反対側の各方向に10回繰り返します。

この動きは、外転筋を持ち上げるのと同じ筋肉 (大殿筋、中殿筋、小殿筋、内腹斜筋と股関節の外側) を、可動範囲が異なるだけでターゲットにします。円を描くと、自然に背中が反り、その後真っすぐになりたがります。そうしましょう、とソロモンは言います。

最後のエクササイズと同様に、中臀筋の最も深い灼熱感を感じてください。太ももの内側にそれを感じる場合は、円を描きすぎている可能性が高いとマンスール氏は説明します。また、体を正しく持ち上げるために、接地している側の腹斜筋をしっかりと鍛えてください。

上記の動作のいずれかを行っているときに股関節屈筋や膝に痛みや緊張を感じた場合、それは臀筋がこの回路の強度に耐えられるほど十分に強くなっていないことを示している可能性がある、とソロモン氏は言います。それはまったく問題ありません。この回路は初心者レベルではありません、と彼女は言います。安全に臀部の筋力を強化できるように、それに応じて回数を減らしてください。