自宅で心臓を刺激する運動をしても、関節を刺激する必要はありません。ジャンプをしない有酸素トレーニングを使えば、100万回のスクワットジャックや、ハイニーを延々続けたり、ラテラルバウンドに次ぐラテラルバウンドをしたりすることなく、心臓血管系に挑戦することができます。
でも、うーん なぜ ジャンプできる（または プライオメトリックエクササイズ 一般的に）そもそも関節を痛めるのですか？問題は実際のジャンプではなく、 着陸。 地面に着くとすぐに、体はその衝撃を吸収しなければなりません フランシーヌ・デルガド＝ルーゴCPT の共同創設者 フォーム フィットネス ブルックリン 自分自身に言います。そして、私たちの関節（骨が接合する体の曲がりくねった部分）がその矢面に立たされます。すでに関節に問題を抱えている場合は、まずその部分の炎症損傷や一般的な磨耗に対処している可能性が高いとデルガド＝ルーゴ氏は説明します。そこで衝撃吸収性を加えると、 トップ そのため、関節に負担がかかりすぎて痛みを引き起こし、関節の磨耗や損傷がさらに大きくなる可能性があると彼女は言います。
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そこです 低衝撃の有酸素運動 この言葉を聞くと、サイクリングや 歩く と思い浮かべる方が多いかもしれませんが、少なくとも片足を常に地面に置いた全身運動を選択する限り、ジムでのトレーニングもこの法案に当てはまります。そうすれば、関節に負担がかかることはなくなりますが、筋肉や心臓には大きな負担がかかります。これは、Delgado-Lugo が SELF のために作成した、以下の 7 動作のノージャンプ有酸素トレーニングの背後にある前提です。
このルーチンが有酸素運動としてカウントされる理由の 1 つは、複数の筋肉群を同時に鍛える複合エクササイズが豊富に含まれていることです。上腕三頭筋ディップやハムストリングカールなど、一度に 1 つのグループだけを行うアイソレーション ムーブと比較して、コンパウンド エクササイズは確実に心臓と肺に負担をかける方法です。言い換えれば、「こんにちは有酸素運動」です。
このルーチンのフォーマットは、有酸素運動の利点もさらに高めます。これはサーキット スタイルのトレーニングであり、最小限の休息で 1 つのエクササイズから次のエクササイズに移行することを意味します。各エクササイズを 40 秒間続けて実行しますが、そうでない場合もあります。 音 かなりの時間ですが、ペースに応じて各エクササイズを最大 15 回繰り返します。これらすべての作業を最小限のダウンタイムで行うことで、1 分あたりの心拍数が確実に向上します。
このルーチンには、心臓を鼓動させる効果があるだけでなく、最小限の装備しか必要としません。作業と休憩の比率は限られているため、どの重量を使用するかを思い出すのに時間を費やすことは最も避けたいとデルガド・ルーゴ氏は説明します。代わりに、中程度から重いダンベル (またはケトルベル) が 1 セットだけ必要です。 （一部の動きは自重のみで行われます。）そのため、自宅でのエクササイズや、旅行中に自由に使える器具が限られているときに簡単に選択できます。もう 1 つの利点は、これを約 25 分で完了できるため、忙しい一日に簡単に組み込むことができることです。
デルガド・ルーゴ氏によると、このトレーニングは、他の有酸素運動と並行して、または伝統的な筋力トレーニングセッションの間に、週に1～2回行ってください。ただし、スロットに入れるには事前に 5 分かかります 準備し始める 怪我の可能性を減らし、セッションの効果を高めます。デルガド・ルーゴ氏は、関節の全可動域で動かすことに集中することを推奨し、足を振る、腰を回す、お尻を蹴る、腕を振る、腕を回す、尺取り虫などを行うことを提案しています。 自重スクワット 。その後、さらに 5 分間冷却します。デルガド＝ルーゴ氏によると、クアッドストレッチのつま先タッチと子供のポーズで筋肉を優しく伸ばします。
関節に負担をかけない、汗だくな有酸素運動の準備はできていますか?このまま、7 動作のジャンプなしのルーチンを実行すると、息が切れるほどで、足首、膝、腰の調子が良くなります。
神を崇拝する賛美
ワークアウト
必要なもの: 中程度から重いダンベル 1 組。 （ケトルベルが手元にある場合は、それを使用することもできます。）やや難しいと感じるものの、約 30 秒間頭上に保持するのに実行できるウェイトを選択してください。
演習
- 低衝撃バーピー
- フロントスクワット
- キックスタンドデッドリフト
- シングルアームオーバーヘッドキャリー
- ベントオーバー・ロウ
- ラテラルプランクウォーク
- ブレイクダンサー
方向
- 以下の演習を以下にリストされている順序で完了してください。それぞれを 40 秒間実行し (片側の動きの場合は、片側あたり 20 秒ずつ実行します)、次のエクササイズを開始する前に 20 秒間休憩します。
- 7 つのエクササイズをすべて完了したら、少なくとも 30 秒間休憩してください。必要に応じて、息を整えるのにさらに時間をかけてください。この回路をさらに 2 回繰り返し、合計 3 ラウンドにします。
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トピックス 日常のアスリート 筋力トレーニング 有酸素運動 自宅でのトレーニング もっと自己から カミラ・メンデスのウォームアップからクールダウンまでのフルワークアウト 『リバーデイル』のベロニカ・ロッジ役から『マスターズ・オブ・ザ・ユニバース』のティーラ役まで、カミラ・メンデスはプロジェクトごとに異なる強さの目標を設定している。パーソナル トレーナーの LA トーマ ガスティン (そしてマルチプーのトリュフ) と一緒に、キャミが現在の目標に合わせたワークアウト ルーチンのあらゆる動きを私たちに案内してくれます。信じてください。彼女は野獣です。見てください。 「誰もこれを望んでいない」キャストがどんな状況でもお互いにアドバイスを与える 恋愛から友情まで、いつでも良いアドバイスが得られる余地があります。 「Nobody Wants This」では、主演のクリステン・ベル ジャスティン・ルーペとジャッキー・トーンが状況の輪を回し、お互いに確かなアドバイスを共有します。 『Nobody Wants This』シーズン 2 は Netflix で独占的にストリーミング視聴できます。監督: ジョナサン・トリヴァー 撮影監督: ドミニク・チャチク 編集: フィル・セコーニ 出演: クリステン・ベルジャスティン・ルーペ。ジャッキー・トーン プロデューサー: ノエル・ジーン・ライン プロデューサー: ジェイミー・ラスムッセン プロダクションマネージャー: メリッサ・ヒーバー プロダクションコーディネーター: ライアン・ラーク; Jeanne Tirro タレントブッカー: マイカ・メドフ カメラオペレーター: シェイ・エバール＝ガンスト ギャファー: ブルック・ミュラー DIT: ローレン・ウォロナ サウンドミキサー: ジャスティン・フォックス プロダクションアシスタント: マーキス・ウーテン;ローレン・ブーシェ ポストプロダクションスーパーバイザー: ジェス・ダン ポストプロダクションコーディネーター: ステラ・ショーティノ 監修編集者: ロブ・ロンバルディ アシスタントエディター: フィン・リスゴー シニアディレクター クリエイティブプログラミングおよび開発: ナタリー・キャンベル プログラミングおよび開発アソシエイトディレクター: ローガン次田
