アイスバーグレタスは確かに古典的です。アメリカのほぼすべての高級ステーキハウスで提供される、ブルーチーズのかかった満足のいくクリスピークリーミーなウェッジサラダには欠かせません。標準的なクックアウトバーガーや昔ながらのタコス（特にカリカリの殻を持つもの）には絶対に必要です。これなしでは、しっかりしたサブサンドイッチやホーギーサンドイッチを食べることはできません。
でも、そうではありません、まあ、 いいね ウェルネスの世界では。アイスバーグはおそらく、12ドルのランチサラダや豪華な穀物ボウルやグリーンスムージーには参加しないでしょう。そして、職人技のグリルチーズや、ビートとヘンプシードのベジバーガーのトッピングとしてそれを見つけることはおそらくないでしょう。何よりも、実際に健康に良い野菜を手に入れることが目標である場合、アイスバーグレタスはおそらくあなたが選ぶ種類ではないでしょう。右？
アイスバーグはかなりひどい評判を受けているので、おそらくそうではないでしょう。アイスバーグレタスは不健康であるという評判が広まっており、栄養価はほとんど、あるいはまったくないと言われています。 マヤ・フェラー 、MS、RD、CDN、栄養学の専門家および著者。 南部のコンフォートフード糖尿病料理本、 SelfGrowth に伝えます。人々は古き良きアイスバーグレタスをほとんどずっと食べ続けてきたにもかかわらず、いつのまにか、あの質素な淡い緑色の穂は山の底に置かれ、他のもっと誇大広告を生み出す緑のレタスの人気が高まった。ほうれん草、ルッコラ、ケールなどの濃い葉物野菜が普及する前は、アイスバーグレタスが人気でした。 フランシス・ラージマン・ロス 、RDN、栄養学の専門家および著者 スムージープラン 、SelfGrowthに伝えます。
それでは、アイスバーグの地位の低さは、もしあったとしても、どの程度正当化されるのでしょうか?アイスバーグレタスは体に良いのでしょうか？サラダを食べる機会があったら、積極的に避けてケールやロメインを食べるべきでしょうか?そして、アイスバーグレタスは、健康的なサラダのレシピとして受け入れられるベースから、自分へのご褒美のカテゴリーにまで到達したのでしょうか?!
これらは、思慮深く真剣な答えが求められる重要な質問です。タイタニック号のように氷山を越えてカートを操縦する前に、少し調べてみましょう。
アイスバーグレタスの何が問題なのでしょうか？
まず第一に、アイスバーグには実際には何もありません 間違っている それと一緒に。 （もちろん、サラダのリコールの一部であるレタスについて話しているのであれば別ですが、真剣に言うと、それは他の野菜でも起こります。）それでは、その質問をもう少し非難の少ないものに再構成しましょう。アイスバーグレタスの何が問題なのかを問う代わりに、アイスバーグレタスがなぜいつもドッジボールで最後に選ばれるかわいそうな子供のように扱われるのかについて話しましょう。
理由 1: はい、アイスバーグレタスが他のレタスよりも栄養価が低いのは事実です。栄養データによると、これは主に氷山の水分含有量によるもので、その水分含有量は 96% 近くです。 米国農務省 (農務省)。アイスバーグレタスは水分含有量が高いため、他の種類のレタスほど[栄養素]が豊富ではないとフェラー氏は説明します。空高くのHレベル20 は、ビタミン、ミネラル、繊維など、他の良いものを取り入れる余地があまりないことを意味し、アイスバーグレタスの栄養があまり印象的ではなくなります。実際、人々にもっと繊維質を摂取するように促したことも、アイスバーグレタスの人気がなくなったもう一つの理由だとラージマン・ロス氏は言う。
アイスバーグレタスの栄養を競合する野菜と比較する方法については、後ほど詳しく説明します。しかしまず、アイスバーグの悪評のもう一つの大きな理由は、体に良いという私たちの共通の基準を必ずしも満たしているとは必ずしも見なされない食べ物や料理にアイスバーグが関与する傾向があるという事実である、とラージマン＝ロス氏は指摘します。たとえば、ナチョスやハンバーガーなどの上に乗せたり、濃厚でクリーミーなサラダドレッシングと和えたりするのが一般的です。もちろん、ナチョスやハンバーガーを食べることに実際問題はありません。すべての食品は、多様でバランスの取れた食事に適しています。しかし、これらの食品は通常、繊維が豊富なキヌアボウルのような栄養プロフィールや輝かしい健康の光を持たないため、栄養学の世界では軽視される傾向があり、ひいてはアイスバーグレタスも同様です。 （食事文化の影響や、喜びやつながり、食物へのアクセス、文化などの重要な要素を軽視していることを考えると、健康的な食事の定義はとにかくかなり困難を伴います。）たとえば、チキンとペッパーのファヒータにレタスを挟むなどして、レタスの状況を変えてみましょう。あるいは、フムスや野菜のラップ（より健康的だと多くの人が考える食品）に挟むと、見た目がまったく違ってきます。
アイスバーグレタスと普通のレタスの違いは何ですか?
素晴らしい質問です。通常のレタスとは、ロメインレタス、レッドまたはグリーンリーフレタス、ほうれん草、ケール、ルッコラなどのことを指します。栄養学的に言えば、これらの製品はすべて、主要栄養素の主要な供給源ではないという点でかなり似ています。 。他の野菜サラダと同様、アイスバーグレタスには炭水化物があまり含まれておらず（千切りカップあたりわずか 2 グラム）、タンパク質の量もごくわずかで（1 グラム未満）、脂肪は事実上含まれていません。 USDA 。
アイスバーグレタスの栄養が分岐し始めるのは、微量栄養素の部門です。一般的に、濃い色の野菜のように栄養価が高いわけではないとラージマン・ロス氏は説明する。濃い葉物野菜には、鉄、マグネシウム、葉酸、繊維などの栄養素がより多く含まれています。
数字をざっと見てみると、これが確認できます。によると、 USDA , 千切りアイスバーグレタス 1 カップには、繊維が 1 グラム未満含まれており、カルシウム、ビタミン C、ビタミン K、鉄などの重要なビタミンやミネラルは微量しか含まれていません。それもかなり少ないです 抗酸化物質 ルテインやゼアキサンチンなどは、他の多くの葉物野菜に高濃度で含まれており、目の健康に重要な役割を果たしています。1
色の濃い葉物野菜は、これらすべての微量栄養素をより多く提供します。まさに栄養の宝庫を摂取しましょう 他の 、 例えば。食物繊維は3倍以上、ビタミンAは約10倍、カルシウムは14倍、ビタミンKは16倍、ビタミンCは約30倍を誇ります。 USDA 栄養データ。微量栄養素の含有量の違いは必ずしも劇的なものではありませんが、それでも全体的にはかなり重大な傾向があります。たとえば、アイスバーグレタスとロメインを比べると、ロメインには繊維質がほぼ同じですが、ビタミン K が 5 倍、ビタミン C が 3 倍含まれています。 USDA データ。全体として、他の緑の植物のほとんどは、氷山よりも微量栄養素の濃度が高いでしょう。
アイスバーグレタスの利点は何ですか?
これらすべてを考えると、氷山が葉物野菜との戦いに負けているように聞こえるかもしれません。しかし、それでも良いものがいくつかあり、フェラー氏もラージマン・ロス氏も、好きなら食べるべきだという点で同意している。
手始めに？アイスバーグレタスは水分含有量が高いため、水分補給効果が非常に高いとフェラー氏は言います。したがって、苦労している場合には特に良い選択になる可能性があります 十分な水を飲む 一日中、または特に暑いときに追加のブーストが必要なだけです。大きな氷山のサラダは、うだるような夏の日には特にさわやかで水分補給になるかもしれません。氷山は資源が比較的少ない一方で、 ファイバ （千切りレタス1カップに1グラム弱）他のレタスや野菜と比べても、 いくつかの SelfGrowth が報告しているように、この栄養素は消化器の健康から健康なコレステロール値の維持に至るまで、あらゆることに重要です。そして、推奨される毎日 25 ～ 30 グラムの摂取を目標としている場合、少しずつでも重要ですよね? （さらに、食物繊維の不足は、腸が一度に多量の食物繊維を処理するのが難しいIBSなどの特定の症状を持つ人にとっては実際にプラスになる可能性があります。）
アイスバーグレタスの利点は栄養価以外にも広がります。つまり、まろやかでマイルドな味わいなので、人によってはより魅力的に感じられます。苦くないので、子供や野菜が苦手な人にとって、スターターグリーンとして最適だとラージマン・ロス氏は指摘する。アイスバーグレタスは料理にボリュームと食感を与え、全体的により満足のいくものにするのにも役立ちます。また、かなりお手頃です。アイスバーグレタスは1玉あたり約2ドル（住んでいる場所や買い物する場所によって異なる）で、ほうれん草、ルッコラ、ロメイン、ケールなどの野菜が詰まった袋詰めのサラダミックスの数分の一の値段であることが多いと、ラージマン・ロス氏は付け加えた。 （葉っぱを無駄にしないようにするには、以下をお読みください） これらのヒント アイスバーグレタスや他の種類のサラダ野菜を新鮮に保つ方法について）。
そして、アイスバーグレタスは全植物性食品であり、誰もが食事でより多くの植物を使用できることを忘れないでください。私たちは人々にあらゆる植物を食事パターンに組み込むことを奨励したいと考えており、アイスバーグは素晴らしい選択肢だとフェラー氏は言います。
どの種類のレタスが最も健康的ですか?
以上、氷山を含むすべてのレタスがおいしいという事実について説明しました。しかし、栄養学を次のレベルに引き上げたい場合、たとえば、本格的に健康的な冬のサラダのレシピを作りたい場合、どの葉物野菜を選ぶべきでしょうか?
必ずしも完璧な選択が 1 つあるわけではありません。レタスや野菜 (そして野菜全般) によって含まれるビタミンやミネラルの量も異なります。健康の観点から見た最善の策は、すべてを少しずつ食べることです。ラージマン・ロス氏は、食生活の多様性こそが全体的な健康の基礎であると述べています。
そうは言っても、一般的に、色の濃いレタスや葉物野菜は、氷山などの明るい色のものよりも栄養が豊富であると期待できます。 栄養学と栄養学のアカデミー （そして）。最も効果的なサラダには、ほうれん草、クレソン、ケール、エスカロル、ラディッキオなどがあります。栄養素が最も豊富で、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、鉄分が豊富だとラージマン・ロス氏は言う。したがって、両方の利点を最大限に活用したいと考えているアイスバーグレタスのファンなら、たとえばマイルドなアイスバーグレタス 50% とペッパーの効いたクレソン 50% を混ぜることを検討してみてはいかがでしょうか。 （そして、どんな種類の野菜を合わせる場合でも、ドレッシングを省略しないでください。ドレッシングを使用すると、葉の味が無限に美味しくなるだけでなく、ドレッシングに含まれる脂肪は、野菜に含まれるビタミンやミネラルの一部を体がよりよく吸収するのに役立ちます。レタスによると そして 。）
アイスバーグに対する評決が下され、結論は次のとおりです。いいえ、アイスバーグレタスの栄養成分表示は、それほど驚くべきものではありません。しかし、好まれやすく手頃な価格の緑の植物で、栄養上の利点は控えめで欠点はなく、食生活に明らかにプラスになります。
情報源
1. 栄養素 、ルテインとゼアキサンチン—加齢黄斑変性症の予防における食物源、生物学的利用能および食事の多様性
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