まずは定番のパスタを食べてみました。私は、いわゆる寿司の段階を経る前に、ピタ、フムス、ファラフェルなどの地中海料理に興味を持ちました。 15 年間のランニングと 19 回のマラソンを経て、今、私は原点に戻り、長いトレーニング ランやレースの前夜に、古き良きスパゲッティやマリナラ添えファルファッレを食べています。
公認スポーツ栄養士や持久力アスリートに相談したところ ローラ・モレッティ、理学修士、管理栄養士 、ボストン小児病院のアンドレア・ルドサー・ルーシン医師、 スポーツワイズ栄養＆コンサルティング シカゴでは、レース前のディナーを選ぶ際の私の試行錯誤のプロセスを、両者とも称賛した（モレッティが私が最終的に結論づけたことを指摘したとしても、ひよこ豆の揚げ玉はおそらく最適ではなかった）。
しかし、それは私には不思議でした。私、そしておそらく他の多くのベテランランナーや初心者ランナーが、他に何を間違っていたでしょうか?栄養学的に言えば、5km、ハーフマラソン、またはそれ以上のマラソンの前夜に準備する際にすべきこととしてはいけないことについて、彼らが言わなければならないことは次のとおりです。
レース前夜の夕食は、翌日の朝食と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。これは特に長距離のレースに当てはまります。 炭水化物 夜に食べると、体のエネルギー貯蔵が強化されます。確かに、朝食で自分に合わないものを食べてしまうと、体がダメになる可能性があります。しかし、消化には時間の多少にかかわらず、約 6 ～ 8 時間かかります。つまり、午前中のレースの前夜は、翌日の過酷な11マイルや21マイルを走り抜けるための正当なエネルギーとなる食べ物を摂取する最後のチャンスなのです、とモレッティ氏はSelfGrowthに語った。
筋肉は、収縮のたびにグリコーゲン（本質的には糖の一種）を使用します。あなたの体は筋肉や肝臓組織にグリコーゲンを蓄えますが、ルドサー・ルーシンが「バケツ」と説明するものに蓄えられる量には限界があります。私たちは常にグリコーゲンを燃焼しており、寝ているときは実際にそのバケツを半分近く空にすることができる、と彼女は SelfGrowth に語ります。
5キロ、10キロ、さらにはハーフマラソンを走るのであれば、それはそれほど大したことではない、とモレッティ氏は言う。カロリーの約 50 ～ 60% を炭水化物から摂取する、全体的に比較的バランスのとれたランナーの食事を摂っていれば、これらの距離を走るのに十分なエネルギーが残っています。しかし、3時間以上のイベントに挑戦すると、グリコーゲンが完全に不足する危険があり、アスリートたちはこの現象を「ボンキング」または「壁にぶつかる」と呼んでいます。
事前にバケツをいっぱいにしておけば、その瞬間をより長く遅らせることができる、とルドサー・ルーシン氏は言います。そこからカーボローディングという考え方が生まれました。モレッティ氏とルドサー・ルシン氏は、マラソンの前夜にタンパク質と脂肪から摂取するカロリーの割合を減らしながら、炭水化物の摂取量を増やすことをアドバイスしています（実際には、これを 2 ～ 3 日前から始めることができます）。代わりに、カロリーの75パーセントを炭水化物から摂取することを目指しましょう、とモレッティ氏は言います。
とはいえ、だからといって、巨大な麺を大食いする必要があるわけではありません。より良い方法は、皿の約半分を穀物で満たし、4分の1を野菜で満たし、残りを脂肪分の少ないタンパク質で満たすことです。そして、より多くの炭水化物を食べるということは、カロリーのバランスを変えることを意味し、必ずしもより多くの炭水化物を摂取するわけではないことを覚えておいてください。
レース前夜に食べ過ぎてしまうと、翌朝になってもその食べ物が胃の中に残っていることになる、とモレッティ氏は言います。彼女は夕食を早めに、たとえば午後5時か6時に食べることをアドバイスしています。午前7時か8時なら始めてください—そして自分自身を詰め込むのではありません。実際、彼女はレースの夜、起床時や就寝前に少し空腹を感じることを勧めています（お好みで、ヨーグルトやプレッツェルなどの軽食を食べても構いません）。
夕食に何が含まれるべきかについては、典型的な皿を考えた場合、その約半分を穀物とジャガイモなどのでんぷん質の野菜で満たし、4分の1を鶏肉や魚などの脂肪分の少ないタンパク質で満たし、4分の1を非でんぷん質の野菜で満たすことを想像してください。インゲン豆のようなものだとルドサー・ルーシン氏は言う。 5キロメートルや10キロメートルなどの短いレースの場合は、穀物を少し軽くし、野菜（それでも炭水化物であることを覚えておいてください）を多めに摂ることができます。
飲み物についても考えてみましょう。水分補給のために水は当然の選択です。暖かい日で 1 時間以上外出する場合は、G2、Nuun、Propel などの低カロリーのスポーツドリンクを飲むと、ナトリウムやカリウムなどの電解質の貯蔵量を増やす簡単な方法になります。走れば汗をかきます。ナトリウムは電解質であるため、食品に塩を少し追加するだけでも電解質を摂取できます。
モレッティ氏によると、ジュース、レモネード、または蜂蜜で甘くしたお茶は、マラソン選手の食事に炭水化物を追加する可能性があります。緊張しすぎて食事を十分に食べられない場合には、液体炭水化物が特に役立ちます。定期的にビールやワインを飲む場合は、ビールやワインを 1 杯飲むのも問題ありません。モレッティ氏もルドサールシン氏も、神経を落ち着かせるために前夜に赤ワインを小さなグラスで 1 杯飲んでいるとのことです。 （プロランナーのディーナ・キャスターも、レースの前夜にピノ・ノワールを一杯飲むのが常だとSelfGrowthに語っています。）しかし、1杯だけでやめてください。アルコールを多量に摂取すると脱水症状が起こり、睡眠が妨げられることがあります。
すべてのアスリートは異なり、彼女の腸も同様です。したがって、自分に合ったものが見つかるまで試してください。誰にでも、何にでも挑戦する鋼の胃袋を持った友人が一人はいます。そして、唐辛子を見るだけで逆流が起こり始める友人がいます。人々の体にはさまざまなものが必要です。モレッティ氏によれば、人は食べ物によって反応が異なるという。
モレッティの一番の栄養ルールは「レースウィークには何も新しいことはしない」だ。トレーニング中に、夕食のリハーサルをする機会を利用して、自分のシステムに何が最適かを確認してください。どこから始めればよいかわからない場合は、Moreti と Rudser-Rusin が以下のアイデアを提案しています。また、ランニング中に特に気分が良かった日を思い出したり、前の晩に食べたものを思い出したり、レシピを繰り返してみたりすることから始めることもできます。
このすべての計画は少し大変に聞こえるかもしれません。しかし、夕食の計画が決まっているとわかっていれば、生理学的にも胃腸的にも有利になるだけでなく、準備ができて自信を持ってレース当日に臨むことができます。心配することが減り、自分が何をうまく消化できるかを知ることができるのは非常に大きなことだと、モレッティ氏は言います。ランニングの練習と同じように、燃料補給の練習も必要です。
そうは言っても、高脂肪または高繊維の食品、クリーミーなソース、アブラナ科の野菜など、ほぼ普遍的に禁止されているものがいくつかあります。脂肪は炭水化物やタンパク質よりも体内を移動するのに時間がかかるため、翌朝になってもクリーミーなアルフレッドソースが内臓をコーティングしているとモレッティ氏は言います。プライムリブや揚げたり、チーズをまぶしたり、バターをまぶしたりした脂肪の多い肉も同様です。
芽キャベツ、カリフラワー、ケール、キャベツも避けたほうがよいでしょう。グルコシノレートと呼ばれる硫黄化合物は、アブラナ科の野菜に苦味を与え、ガンと戦う可能性もありますが、ガス感や膨満感の原因にもなります。したがって、それらは全体的な健康的な食事の一部であるべきですが、レース後のために取っておきたいかもしれません。
同じ基本原理が繊維にも当てはまります。そもそも腸の健康に良い満腹感と消化の遅れが、レース当日の神経質や舗装の繰り返しの衝撃と重なると、胃腸障害を引き起こす可能性があります。実際、両栄養士が選手たちに、全粒穀物よりも白く精製された穀物を選ぶよう勧めるのは、レース前だけだ。また、生野菜に関しては注意が必要だ。レース前夜に少量のサラダを食べても大丈夫な人もいるが、粗飼料に刺激を感じる人もいる、とモレッティ氏は言う。
いくつかのアイデアが必要ですか?心配しないでください、大丈夫です。ほとんどのレースでパスタ パーティーが開催されるのには理由があります。白い麺は消化しやすい炭水化物の容易な供給源だからです。モレッティさんはトマトソースやペストをトッピングし、チキンやサイドサラダ、時にはパンと組み合わせます。ただし、パスタが合わない場合、または単に好みではない場合は、同様の主要栄養素プロファイルを含むこれらのオプションのいずれかを試してください。
- インゲンと白いジャガイモが入ったバンズに七面鳥またはサーモンのバーガー。
- 手のひらサイズの魚や鶏肉のグリル（ステーキや豚肉よりも消化がよい）に、米、ズッキーニ、サツマイモを添えたもの。
- 七面鳥のサンドイッチまたはキュウリ、トマト、アボカドなどの野菜を白いロールに挟んだサブレ。
- 巻き寿司 - 大きさにもよりますが、約 3 つ - 白米、赤身魚、アボカド、キュウリなどの普通の野菜が入っています (クリームチーズや天ぷらなどの高脂肪の具材は避けてください)。
- 赤身の鶏肉、魚、豆腐と野菜を白米の上にのせた自家製炒め物。油は控えめにし、ブロッコリーやチンゲンサイなどのアブラナ科の野菜は避けてください。
- チーズを控えめにして、脂っこいソーセージやペパロニを省けば、ピザもうまくいきます。フレッシュなモッツァレラ、トマト、バジルを添えたマルゲリータ パイを数枚想像してみてください。
- 卵白を添えたパンケーキ（マラソンやアイアンマン トライアスロンに出場していたラッサー・ルーシンの定番メニュー）。
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