体重を減らそうとしている場合、絶え間ない空腹感は必要悪のように思えるかもしれません。カロリーを削減しているので、当然、一日中食欲を抑えることになるでしょう?それほど速くはありません。それは人生を送る上で非常に不快な方法のように聞こえるだけでなく、減量の軌道にも役立ちません。実際、それはあなたにとって不利に働くかもしれません。
過度の空腹感は、不健康な食べ物を余計に誘惑し、トレーニング中に全力を尽くすことができないほど衰弱したように感じさせ、十分なカロリーを摂取していないと、実際に体重の減少を台無しにする可能性があります。
あなたを悩ませている痛みが単に領域に伴うものなのか、それとも間違った方向に導かれているのかを知る方法は次のとおりです。
まず、空腹になることは確かですが、常に空腹である必要はないということを理解してください。専門家は一般に、体重を減らそうとしているかどうかに関係なく、数時間ごとに食事をすることを推奨しています。つまり、通常、1 日を通じてある程度の空腹感を定期的に感じることになります。 「大量の食べ物を食べることに慣れた後でカロリーを大幅に削減すると、おそらくある程度の空腹感を感じるでしょうが、それは正常です。」 アビー・ランガー 、R.D.であり、トロントのAbby Langer NutritionのオーナーはSelfGrowthに語ります。 「でも、空腹感が常にあり、気が散って、やっと食べようと思っても過食したり間違った選択をしたりする場合は、おそらくもっと食べる必要があるでしょう。」
次に、自分が実際にどのくらいお腹が空いているかを判断し、スイート スポットを見つけます。Brigitte Zeitlin 氏、医学博士、研究博士、医学博士、ニューヨークに本拠を置く BZ栄養学 は、空腹感を 1 から 10 までのスケールでランク付けする習慣を身につけることを推奨しています。「1 は完全に満腹で、10 は満腹のためだけに腕をもぎ取って食べたくなるほど空腹です」と彼女は言います。 SelfGrowth に伝えます。つまり、大きな違いがあります！
ザイトリン氏によると、空腹のスイートスポットはこのスケールで 5 から 7 の間のどこかにあります。食事やおやつを食べるときはそこにいるべきです。 「8から10の間の気分の場合、過食になります」と彼女は説明します。 「5時から7時になると、食べたいくらいお腹が空いてきますが、食べる量はまだコントロールできます。」
注意: あなたが感じている空腹感は、まったく空腹ではない場合もあります。「私たちの体は空腹を喉の渇きと解釈することが多いので、ただ喉が渇いているだけでも空腹を感じるのです」とザイトリン氏は言う。 「水を一杯飲んで、10分から20分待って、『空腹感』がなくなるかどうか見てください」とランガー氏は言う。 「まだ残っているなら、お腹が空いているのかもしれません。」ストレスや退屈によって、体が実際に燃料を必要としていないのに冷蔵庫に頼ってしまうこともよくあるとザイトリン氏は付け加えた。
そして、減量の旅を始めたばかりのときは、これまでの食事スケジュールが信号を少し狂わせる可能性があります。一日中何も考えずに放牧することに慣れていると（誤って過剰なカロリー摂取につながる可能性がある）、その習慣を忘れて精神的に空腹を感じる可能性がある、とランガー氏は言う。この新しい健康的な食事プランを長く続ければ続けるほど、1 日を通して間食の量が減っても体がよりよく適応できるようになります。
1 日を通して強い空腹感を感じている場合は、問題を解決する方法があります。
自分自身を奪うことは、精神的にも肉体的にも良くありません。食事をした後でも常に空腹感が8、9、または10ある場合は、実際に必要なカロリーを摂取しているかどうかを確認してください。ここにアクセスして、減量に十分なカロリーを摂取しているかどうかを確認してください。
次に、食事の構成を見てみましょう。 「毎回の食事に、豆、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐、肉、魚など、高品質のタンパク質が含まれていますか?」野菜をたくさん食べていますか？完全に糖質制限してるの？場合によっては、食事に少量の炭水化物を追加すると、満足感を保つことができます」とランガー氏は言います。全粒粉パンのような炭水化物が減量目標を妨げる心配はありません。複合炭水化物は、食物繊維のおかげで実際に体重を減らすのに役立ちます。
また、食欲が湧くタイミングのパターンを探すことも役立ちます (毎日の食事記録を付けると役立つかもしれません)。日中は元気なのに、就寝前に定期的に胃がむしってしまう場合は、おそらく論理的な因果関係が働いていると考えられます。3 ～ 4 時間ごとに食事をするように自分を整えると、夕方に夕食をとり、次の時間まで起きていてください。真夜中になると、体が少し乱れるのは当然です。ザイトリンは、これがあなたの問題である場合は、早めに寝ることをお勧めします。確かに、それは難しいかもしれませんが、体重を減らそうとしているかどうかに関係なく、おそらく良いアドバイスです。
就寝直前で、十分な量を食べてこれから寝ると論理的にわかっている場合は、次の日同じ気分を避けるために、居眠りしてから起きて、タンパク質が豊富なボリュームたっぷりの食事とスナックを食べるのが最善です。しかし、まだ少し起きていて、お腹にぽっかり穴が開いていることしか考えられないなら、体重を減らすために自分を苦しめる必要はありません。 1 回のおやつで目標は狂いません! 「適度におやつを食べて、寝てください。心配しないでください」とランガー氏は言います。
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