リタ・オラのように、リバース・ランジにレジスタンス・バンドを追加すると、フォームを完璧にすることができる

リタ・オラは、歌、作曲、レッドカーペットと同じようにフィットネスにも取り組んでいます。つまり、完璧に。

その証拠に、セレブトレーナーのベン・ブルーノが昨日投稿したインスタグラムの動画を見てほしい。この動画では、イギリスのポップスター兼スラッシュ女優が完璧なフォームで加重リバースランジに取り組む様子が収められている。

インスタグラムのコンテンツ

このコンテンツは当サイトでもご覧いただけます起源を持つから。

オラが前足の膝のすぐ下に分厚い抵抗バンドを巻いて突進していることに気づくでしょう。これが完璧なフォームを実現する秘訣です。ステファニー・マンスール、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーはSelfGrowthに語ります。

リバースランジ下半身の多くの筋肉、主に臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎに挑戦してください。フォワードランジよりも初心者向けの傾向があり、固定された脚にほとんどの重量がかかるため、制御された方法で行うのが一般的に簡単です。

しかし、前膝をつま先よりも前に出してしまう、両膝を 90 度曲げない、脚を動かすときに前に進みすぎたり後ろに進みすぎたりするなど、よくあるフォームの間違いにより、エクササイズをしている人が背面を強化する効果 (さらに他の効果) を享受できない可能性があります。）リバースランジの。マンスール氏によると、レジスタンスバンドはこれらすべてに対処し、修正するのに役立ちます。バンドを意図どおりに使用している場合、エクササイズを間違って完了することは不可能だと彼女は説明します。

それはどのように機能するのでしょうか?バンドの目標は、繰り返しを演奏するときに一定の緊張を維持することだとマンスールは説明します。緊張が緩んだと感じたら、フォームに何か問題があることがわかります。

この緊張を保つには、前脚のかかとを押し下げることが含まれます。これにより、つま先だけを押し下げた場合と比較して、主に脚の後ろ側を鍛えることができます。

バンドを配置することで、前膝がつま先よりも伸びることも防止できます。リバースランジでは、脚の後部ではなく前部に張力の大部分がかかるため、これもNGです。時間が経つと、膝に過度のストレスがかかる可能性があるとマンスール氏は言います。かかとに体重を保ち、前膝がつま先を超えないようにすることで、背中は直立し、伸びた状態を保ち、より安定した位置に保たれると、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストでフィットネスフランチャイズの教育ディレクターであるマット・カイト氏は付け加えます。 D1 トレーニング。ここから、両足で希望の 90 度の角度をより適切に固定できるようになります。

ブルーノは自分の投稿の下のコメントで次のように述べています。「バンドを追加すると、膝のストレスを軽減し、臀部に重点を置くことができます。より後ろに下がってすねの垂直位置を維持できるためです。」

最後に、バンドは、ステップごとに後ろ足を正しい位置に着地させるのに役立ちます。リバースランジでは、後退しすぎたり、後退しすぎたりする可能性があるとマンスール氏は説明します。しかし、バンドの場合、物理的に大きく後ろに下がりすぎるとバンドが制限してしまうため、あまり後ろに下がりすぎると前膝が前に出てバンドが薄っぺらになってしまうため、物理的に後ろに下がりすぎることはできなかった、と彼女は説明する。言い換えれば、バンドはスイートスポットを見つけるのに役立ちます。

面白い鶏の名前

一般に、このツールは自動的に移行を困難にすることはありません。ただし、より良いフォームでリバースランジを実行しやすくなり、仕事を実際に感じて動きを最大限に活用できるようになるとマンスール氏は言います。利点としては、前述したように背面の強化だけでなく、膝関節や足首関節周囲の筋肉の強化も含まれます。リバースランジは、腹直筋（腹筋というと思い浮かべるもの）や腹横筋（側面と背骨を包み込む最も深いコアの筋肉）などの体幹にも働きかけます。それに加えて、オラのような重りを持ちながらこの動きを行うと、腕、背中、肩にも負荷がかかり、全身を強化する動きになるとマンスール氏は言います。

加重バンドリバースランジのやり方は次のとおりです。

マンスール教授は、丈夫なループ状の抵抗バンドを用意し、一端を右脚の膝のすぐ下に巻き付け、もう一端をテーブル、ベンチ、ソファの脚などの安定した物体の周りに巻き付けると提案しています。
軽量から中程度の重量のウェイト (Ora などのケトルベル、またはダンベルやプレートを使用できます) を両手で握り、胸の高さで保持します。
バンドがまっすぐに引っ張られるように後ろに下がります。バンドにわずかな緊張を感じるはずです。
ここから、足を肩幅に開いて立ちます。
左足を後退し（約 2 フィート）、左足の付け根の付け根で着地し、かかとを地面から離します。この位置からでもバンドに緊張が残っていることを確認してください。
両膝を曲げて、脚に 90 度の角度を 2 つ作ります。
肩は腰の真上にあり、胸は直立している必要があります。右のすねが床に対して垂直になり、右膝が右足首の上に重なるようにします。お尻と体幹がしっかりとつながっているはずです。
右足のかかとを押して立ち直り、移動中にバンドの張力を維持するようにします。
これは1担当者です。 10回繰り返します。脚を入れ替えて、レジスタンスバンドを左脚に巻き付け、さらに 10 回繰り返します。

マンスール氏は、これらのランジを単独のセットとして行うことも、片脚10回ずつ3セットを他のエクササイズに挟むことで、より大規模な下半身トレーニングに追加することもできると提案しています。

前述したように、動きのどこかの部分でバンドの張力が外れる場合、それはフォームをチェックする必要があるというサインです。また、繰り返しを行うときは、バンドが膝の真下にあることを確認してください。繰り返すたびに折りたたまれたり動いたりする場合は、実際の膝の位置が高すぎる可能性があることを示しています。必要に応じて再調整してください。

初心者の場合は、重みを使わずに、手を腰に置くか胸の前で握り、自分の体重だけで繰り返しを行うことができます。担当者の数を減らすことで強度を下げることもできます。動きをより困難にするには、単に重量や回数を増やすだけだとマンスール氏は提案します。

最後に、どれだけ突進を試みても、上記の指示に従えば、オーラのように素晴らしい形で相手を粉砕できることを知っておいてください。