探しているかどうか 筋肉を鍛える または単に可動性を高めるだけでも、ランジを適切に行う方法を学ぶことが重要です。下半身の基本的な動きは、階段を上るたびに、または何かを拾うためにひざまずくたびに、夕方何も考えずに日常的に行っているものである可能性があります。
ランジは片側動作の一種であり、体の各側を独立して使用することを意味します。いつも行う別の一方的な動きはありますか？歩く。片側の動きはバランスを改善し、体の両側に均等に筋肉を鍛えるのに役立つため重要です。片側の動きは、体の両側が同時に動作する両側の動きとは対照的です。スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せなどを考えてみましょう。確実に機能するプログラムを作成したい場合は、両方のタイプの動きが必要です。ランジの方法を学ぶことは、その方程式の一部を埋めるのに役立ちます。
ランジとは
ランジはおそらく、ジムやスタジオのクラスで最初に習うエクササイズの 1 つです。ランジは主に下半身の筋肉を鍛えますが、正しく行えば体幹も鍛えられ、正しい姿勢で背中や肩を強化することもできます。多くの人がランジを行うと次のような症状が起こる可能性があると考えていますが、 膝の痛み 、ランジの正しいやり方を学んでいれば、関節に余分な負担をかける必要はありません。
ランジは、臀部、ハムストリングス (脚の後ろの筋肉)、腰、体幹など、下半身のいくつかの大きな筋肉群を動員します。また、ふくらはぎや大腿四頭筋（脚の前側の筋肉）も鍛えられます。
股関節の可動性や既存の膝の痛みによっては、特定のランジ (ラテラル ランジやステーショナリー ランジなど) が体にとってより快適である場合があります。幸いなことに、ランジには非常に多くのバリエーションがあるため、自分に合ったものを見つけるのは簡単です。
ランジの利点
ランジには、下半身の主要な筋肉群の多くを強化するなど、いくつかの利点があります。ランジを定期的に行うことで、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
動作中ずっと腹筋に力を入れ続けることで、体幹を強化することもできます。ランジは、前後に踏み出す際のバランスを高めるのにも役立ちます。また、体の両側を別々に動かす必要があるため、筋肉の不均衡を修正するのにも役立ちます。
ランジテクニック最も古典的なランジは、前方へのランジです。ランジのバリエーションについては、次のセクションの「ランジの種類」で説明されていますが、フォワード ランジ テクニックの詳細な内訳は次のとおりです。
立った姿勢から、右足を左足より 2 ～ 3 フィート前に踏み出し、両足が真正面にならないようによろめきます。 （綱渡りをするのではなく、反対側の線路の上に足を立てることを考えてください。）
腰を反らせず、骨盤が胸郭と一直線になるように、体幹を引き締めて腰を引きます。
息を吸いながら、右太ももが床と平行になるまで両膝を90度に曲げます。手を腰の上に置き、腰をまっすぐに保ち、前後に傾かないようにします。
ランジの底では、右すねが床に対してほぼ垂直になり、右足が床に平らになり、左つま先で休む必要があります（左かかとは床から浮かせています）。
息を吐きながら開始位置に戻り、両足を押し出し、臀筋を締めて立ちます。
ダンベルやバーベルを持って重量を加える前に、ランジテクニックを正確かつスムーズに行えるように練習する必要があります。
ランジの種類ランジを始めたばかりの場合、またはランジを行っている場合 膝が痛い 、ステーショナリー ランジ (スタティック ランジまたはスプリット スクワットとも呼ばれます) または交互リバース ランジの方が簡単であることがわかるかもしれません (両方の詳細については以下を参照)。どちらのランジも膝への負担が少なく、フォワード ランジやウォーキング ランジよりもバランスをとる必要がありません。
また、ラテラルランジを試すこともできます。これは、股関節外転筋（股関節の外側の筋肉）、臀筋、ハムストリングスを鍛えるのに役立ちます。同時に、膝にかかる圧力を少し軽減します。前方や後方ではなく、横方向に。
挑戦したい場合は、胸の高さで 1 つのダンベルまたはケトルベルを保持するか、両手に 1 つのダンベルを保持することで、以下にリストされているほぼすべての動きに重量を加えることができます。
フォワードランジ
足を腰幅に開き、体幹を鍛えて立ちます。
右足を前に踏み出し、両膝を90度に曲げて突進姿勢になります。右太ももが床と平行になるようにします。膝を曲げるときは体幹を引き締め、腰を引き込み、腰が反らないようにします。
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右足を押し出し、左臀筋を動かして開始位置に戻ります。
同じ側ですべての繰り返しを繰り返すことも、次回左足を前に踏み出して側を交互に行うこともできます。
リバースランジ
この動きはウェイトの有無にかかわらず行うことができます。足を肩幅に開き、体幹を鍛えて立ちます。
右足を後ろに下げ、左太ももが床と平行になるまで両膝を曲げてランジの姿勢になります。体幹を引き締め、腰を引き、背中をまっすぐに保ちます。
右足をゆっくりと押し出し、左臀部に力を入れて前に踏み出し、開始位置に戻ります。
反対側でも繰り返します。交互に続けます。
ステーショナリーランジ (スプリットスクワット)
足をずらして立ち、右足を前に、左足を後ろに、両足をまっすぐに伸ばします。両足が真正面にならないように注意してください。体幹を引き締め、腰を下に押し込みます（腰を反らせないようにしてください）。
両膝を 90 度に曲げ、ランジの姿勢になります (右太ももが床とほぼ平行になるようにします)。
両膝を伸ばして開始位置に戻ります。同じ側で繰り返し、設定された時間または繰り返しの間、足を静止した位置に保ちます。次に、前にある足を入れ替えて、反対側でも繰り返します。
もっと難しくする: 両手にダンベルを持ち、重量を加えます。各レップの先頭にジャンプを追加することで、この動きをさらに難しくすることもできます。飛び上がってつま先で軽く着地し、すぐにランジに入ります。
ひざまずいて立ちランジ
足を腰幅に開いて立ち、体幹を鍛え、手を腰に当てるか胸の高さで祈ります。
右足で後ろに下がり、リバースランジの姿勢になり、両膝を90度に曲げて右膝を床に置き、膝を曲げた状態になります。
次に、左足を後ろに踏み出して右足と合わせ、床に両膝をつきます。体幹を使って安定させ、両手を腰に当て続けるようにしてください。
最初に右足から前に踏み出し、再び片膝をつきます。ランジの姿勢で立ち上がって、左足を踏み出して右足に合わせて低くしゃがみます。
できれば、再び立ち上がるのは避けてください。代わりに、低い位置でスクワットを続け、次の繰り返しのためにすぐに左足を後ろに戻します。毎回両側を交互に続けます。
ラテラルランジ
足を揃えて立ち、腰を引き、体幹を引き締めます。
右足を右に大きく一歩踏み出します。足が地面に着いたら、腰を前方に曲げ、お尻を後ろに押し、右膝を曲げてランジの姿勢になります。左脚はまっすぐなままにしておく必要があります。
一瞬停止してランジの最下点まで沈み込み、右足を押し出して開始位置に戻ります。
同じ側ですべての繰り返しを繰り返すか、左足を踏み出して側を交互に繰り返します。
ジャンピング ランジ (プライオ ランジ)
これは高度なプライオメトリック (ジャンプ) エクササイズであり、膝に痛みがある場合、または新しいエクササイズ ルーチンを始めたばかりの場合は避けてください。
両足をずらして立ち、右足を左足の前に置き、両足を腰幅ほど離して立ちます。 (タイトロープではなく、線路を思い浮かべてください。両足が真正面にあるべきではありません。)
両膝を曲げてランジの姿勢になります。
腕を振って勢いをつけ、飛び上がり、空中で足の位置を変え、左足を前に、右足を後ろにして着地します。
着地を和らげるために、すぐに別のランジに沈みます。
毎回どちらの足が前に着地するかを交互に繰り返しながらジャンプを続けます。
ここでは、突進時によくあるフォームの間違いをいくつか紹介します。
後ろ足は基本的にまっすぐです 。最もよくある間違いの 1 つは、前方に踏み出しすぎて、後ろの膝が 90 度まで曲がらず、緩くしか曲がらないことです。これを修正するには、さらに小さな一歩を踏み出します。
膝がつま先を超えて伸びている 。この合図は頻繁に繰り返されるため、少し難しくなりますが、 正確には真実ではない 。フォームが完璧で、足が長く、たまたま膝がつま先より少し前に出ていれば、おそらく問題ありません。ただし、胴体を前傾しすぎないように注意する必要があります。そうすると、膝の先端がつま先よりも前に出て、膝と脛に余計な（不必要な）力が加わってしまう可能性があります。
臀筋を使っていない 。もう 1 つのよくある間違い (これは見つけるのが難しいです!) は、臀筋を使わずに、大腿四頭筋と足を使ってすべての作業を行うことです。各レップ中に沈んだり立ったりするときは、臀筋を絞ることに集中して、臀筋が機能していることを確認し、他の筋肉群が不必要に代償を払っていないことを確認します。
膝や股関節の問題の病歴がある場合、または医師からランジを避けるように指示されている場合は、ランジを避けてください。ランジを行うときは、常に水平で頑丈な地面にいるようにしてください。
すべてのエクササイズと同様に、一度に多くのことを行うべきではありません。エクササイズが初めての場合は、重量を増やす前に自重でのランジで負荷を軽減することを検討してください。
