瞑想は、眠りにつきやすくし、より深く眠り、より長く眠り続けるのに役立ちます。より良い睡眠のための 5 つの瞑想テクニックと、それが効果がある理由を学びましょう。
絶え間ない要求とデジタルによる気晴らしで忙しい世界では、質の高い睡眠の追求は乗り越えられない課題のように感じられることがあります。私たちの多くは、十分な休息を望んでいるのに、頭の中は頭の中が頭でいっぱいで、休むことを拒否してベッドに横たわっていることに気づきます。
このような思考のスパイラルは本当に苦痛であり、本来あるべき睡眠からさらに遠ざかってしまいます。幸いなことに、すべての希望は失われません。定期的な瞑想の実践は、リラクゼーションと睡眠の改善への道を提供します。
忙しい一日からリラックスするのは簡単ではありませんが、マインドフルネスと睡眠瞑想が本当に役立つことが研究で明らかになっています。やるべきことリストがまだ頭をよぎりながらベッドに入ると、睡眠瞑想は精神プロセスを休ませ、体の神経系を落ち着かせ、甘く深く自然な睡眠の条件を作り出します。
より良い睡眠を得るために瞑想する方法
多数の 研究 睡眠の質を改善する瞑想の力を強調しました。瞑想は、心拍数の低下、血圧の低下、リラクゼーションを促進する神経伝達物質の放出など、身体の生理学的変化を引き起こします。これらの変化は、安らかな睡眠のための準備を整えます。
定期的な瞑想は、入眠潜時（眠りにつくまでにかかる時間）の短縮、睡眠時間の延長、全体的な睡眠満足度の向上と関連しています。これらの利点を得るために夜に瞑想する必要はありませんが、就寝前に睡眠中心の瞑想を実践すると、入眠までの時間を短縮し、より早く夢の国へ送り出すことができます。
睡眠瞑想は、深く漸進的なリラクゼーションを通じて体と心を落ち着かせて眠りに導くことを目的として実践されます。これらは、就寝時間までの数時間に行うことも、入眠ルーチンの一環として横になりながら行うこともできます。
多くの人はガイド付きの実践を好みますが、次のシンプルなマインドフルネスのプロンプトを自分で調べることもできます。
吸う息に注意してください
吐く息に注目してください
自分の体の感覚に気づきましょう
思考が生まれるのを許す
思考を手放す
自分の呼吸に気づくことに戻りましょう
これらの手順は単純ですが、必ずしも簡単であるとは限りません。大丈夫！睡眠瞑想の習慣を改善し、維持するには…まあ、練習が必要です。物事がうまくいくようになると、眠りに落ちやすくなるように脳にリラックスするように教え始めます。
体を落ち着かせて休息をとり、心と体をリラックスさせて眠りにつきましょう。
瞑想で再び眠りにつく
人によっては、眠りにつくのはそれほど難しくなく、再び眠りに落ちるのが難しいという人もいます。
ここでも瞑想が役に立ちます。真夜中に目が覚めた場合は、頭からつま先まで体の各部分に気づきリラックスするボディスキャン瞑想を行うと、心が落ち着き、穏やかな眠りへの復帰が促されます。
また、羊の代わりに自分の呼吸を数えながら、呼吸瞑想を実践することもできます (1 回吸って、1 回吐く…2 回吸って、2 回吐く…)。 2桁に達する前に再び眠りにつくといいですね。
もう少しサポートが必要な場合は、サポートを目的としたガイド付き睡眠瞑想もあります。
夜に目が覚めた場合の追加のヒントをいくつか紹介します。
リラックスしてみてください: 再び眠りに落ちようとするときの最大の障害の 1 つは、感じるかもしれない緊張と落ち着きのなさです。瞑想がリラクゼーションを促進することはわかっているので、瞑想は神経系を落ち着かせ、筋肉の緊張を解放し、覚醒を妨げる可能性のある思考の高まりを抑えるのに役立ちます。
不安を軽減するために瞑想する: 瞑想は不安や心配を管理する効果的な方法ですが、睡眠障害の原因にもなります。現在の瞬間に注意を集中し、不安な考えを手放すことで、瞑想は心の中に眠りを促す穏やかな環境を作り出すのに役立ちます。
心を静めるようにしてください。 眠れないときは、頭の中で考え事や頭の中のおしゃべりが非常にイライラすることがあります。瞑想の実践は、自分の考えを判断せずに観察し、心をリラックスした状態に優しく導くことを教えます。このスキルは、真夜中に目が覚めて、再び眠りにつくために興奮した脳を静める必要がある場合に非常に貴重です。
深呼吸する： 多くの瞑想テクニックはマインドフルな呼吸を重視しており、それは体のリラックス反応に直接影響を与える可能性があります。深くゆっくりとした呼吸は、心拍数を下げ、ストレスホルモンを減らし、体を睡眠に向けて準備することができます。特に次のようなテクニックが効果的です。
メガネの歌姫ミーム
自己成長を目指して瞑想を始めましょう
Selfgrowth アプリの 7 セッションのガイド付き瞑想シリーズで、睡眠のための瞑想を始めましょう。それは呼ばれています7日間の睡眠。
各セッションは約 14 分で、マインドフルネス責任者のタマラ・レヴィットによる簡単なマインドフルネスの指導と、自然に眠りにつくことができるように設計されたガイド付き瞑想、または睡眠スケジュールがずれていると感じたときに睡眠スケジュールをリセットできるように設計された瞑想が含まれています。
睡眠瞑想: より良い睡眠のための 5 つのテクニック
瞑想を睡眠に活用する最良の方法の 1 つは、夜の習慣に瞑想を組み込むことです。毎晩リラックスするときに瞑想の練習を追加することで、習慣を作り、毎日そのためのスペースを構築することになります。
気に入った瞑想を見つければ、瞑想を定期的に行うのがずっと簡単になります。運動したり野菜を食べたりするなど、私たちにとって良い活動と同じように、自分がやっていることが好きなときが一番良いのです。ここでは、シンプルでありながら効果的なオプションをいくつか紹介します。
1. マインドフルネス瞑想
このテクニックには、判断せずに今この瞬間の認識を養うことが含まれます。浮かんだ思考や感覚を観察することで、就寝時に頭を悩ませるストレス要因から距離を置くことができます。
一日の終わりには、メル・マーと一緒に感謝の気持ちを込めてリラックスしてください。
2. ボディスキャン瞑想
これ ボディスキャン この方法では、頭からつま先まで体をスキャンし、意識的に緊張を解放します。この習慣は、睡眠を妨げる可能性のある身体的不快感を特定し、軽減するのに役立ちます。
まずは、ベッドタイム ボディ スキャンのガイド付き実践を試してみてください。
3. 呼吸法
呼吸のリズムに集中すると、リラックスに大きな影響を与えます。深くゆっくりとした呼吸は副交感神経系を活性化し、リラックス反応を引き起こし、安らかな夜の眠りへの道を切り開きます。
呼吸を中心とした素晴らしい睡眠瞑想をするには、クンバカ睡眠リズム瞑想を試してください。
4. 誘導瞑想
インストラクターの指導や記録された瞑想を通じて、心を落ち着かせるシナリオや睡眠につながるシナリオを視覚化できます。ガイド付き瞑想は、瞑想の初心者にとって特に効果的です。
睡眠を助けるガイド付き瞑想をお探しなら、Oren Jay Sofer の Deep Rest をチェックしてください。
5. 視覚化瞑想
練習する 視覚化瞑想 まずは、自分にとって静かで平和な場所、またはリラックスできる場所を想像することから始めましょう。それはあなたが愛する美しい自然の風景かもしれませんし、あなた自身の創造物かもしれません。少し時間をとって、その場所にいる自分を想像してみてください。どのような感じ、どのような匂い、どのような音が聞こえるかを視覚化し、自分の呼吸に集中します。
美しい視覚化瞑想をお探しですか? 「眠りのための森の散歩」は、私たちのおすすめの 1 つです。
就寝前のルーティンに瞑想を加える
瞑想は、就寝前のルーチンに組み込むと最も効果的です。効果を高める雰囲気づくりの方法をご紹介します。
睡眠のための聖域を作りましょう。 睡眠瞑想の前の最後のステップは、ベッドで快適になることです。柔らかい枕と暖かい毛布の感触を楽しんで、心地よくお過ごしください。新しい習慣を作るときに、より多くの感覚を使えば使うほど、特にその感覚が楽しいものであれば、より良い結果が得られます。
寝室をリラクゼーションの場として設定しましょう。お気に入りのガイド付き練習や睡眠ストーリーを再生している場合を除き、必ず照明を暗くし、電子機器を使用しないようにしてください。
ルーティンが鍵です: 理想的には就寝前の瞬間に、一貫した瞑想スケジュールを確立します。このルーチンは、瞑想と睡眠を結びつけるように心を整え、睡眠への移行をよりスムーズにします。
気を散らす考えを紙に書き出す: 就寝前の時間に心配事やストレスが頭に浮かんでくると感じたら、日課に 10 分間の日記を付け加えたり、ストレスの多い考えを頭から追い出しページに書き出す感謝の習慣を加えたりすると効果があるかもしれません。
睡眠に対する総合的なアプローチを試してください。 瞑想を、温かいお風呂、軽いストレッチ、ハーブティーを飲むなどの他の心を落ち着かせる儀式と組み合わせてください。これらのアクティビティは、瞑想によるリラクゼーション効果を増幅します。
毎晩同じ手順を同じ順序で実行することで、自分のルーチンを作成し、その後の行動の準備を整えることができます。この場合、睡眠瞑想は楽しみな習慣になる可能性があります。
睡眠のための瞑想に関するよくある質問
なぜ瞑想が睡眠に役立つのでしょうか?
定期的な瞑想は、入眠潜時（眠りにつくまでにかかる時間）の短縮、睡眠時間の延長、全体的な睡眠満足度の向上と関連しています。これらの利点を得るために夜間に瞑想する必要はありませんが、就寝前に睡眠中心の瞑想を実践すると、睡眠潜時を短縮するのに役立ちます。
瞑想に最適な時間はいつですか?
一日のどの時点でも瞑想をしたほうが、まったく瞑想しないよりは良いでしょう。ただし、なかなか眠りにつけない場合は、1 日の終わりのリラックス ルーチンに瞑想を加えてみてください。眠りにつくのは問題ないのに、夜中に目が覚めてしまう場合は、体と心を眠りに戻すために必要なときにすぐに使えるように、お気に入りの瞑想を用意しておきましょう。
睡眠のために瞑想する間違った方法はありますか？
あまり！ほとんどの瞑想には、心拍数の低下、血圧の低下、リラクゼーションを促進する神経伝達物質の放出など、身体に生理学的変化を引き起こすという同じ効果があります。
瞑想の方法がわからない場合はどうすればよいですか?
瞑想の方法がわかりませんか?自己成長には、始めるためのガイド付き瞑想の実践が数多くあります。 1 分程度の短いものもあれば、30 分ほど長いものもあります。シリーズから始めてみましょう。
