主張: 筋力トレーニングは筋肉を増強し、代謝を高めるのに役立ちます。これは、カロリーを計算したり、ジムで汗を流すのに卑劣な時間を費やしたりせずに、健康的な体重を維持しようと奮闘している女性にとって、勝利の提案です。
怪我の予防、骨密度の向上、2 型糖尿病やその他の病気のリスクの軽減など、重量挙げをして強い筋肉を鍛える理由は数え切れないほどあります。巨大な家具を持ち上げたときに感じるあの気持ち悪さは忘れてはなりません。階段も一人で。筋力トレーニングのもう 1 つの利点としてよく挙げられるのは、代謝が向上することです。しかし、筋力トレーニングをすると代謝はどれくらい上がるのでしょうか？答えはさまざまな要因によって異なります。
実のところ、新陳代謝の速度は、自分ではコントロールできない多くの要素によって主に決定されます。
ルイジアナ州立ペニントン生物医学研究センターの予防医学教授、ティム・チャーチ医学博士によると、基礎代謝率（BMR）、つまり生きるために消費するカロリーは、性別、遺伝学、年齢など多くの要因によって左右されるという。大学では、SelfGrowth に伝えます。研究が医学雑誌に掲載されました プロスワン また、一部の人が他の人よりも安静時により多くのカロリーを消費する理由には、内臓の大きさが大きな役割を果たしていることが示されています。実際、この研究では、人々の代謝率の違いの 43% が臓器の大きさで説明できることがわかりました。
代謝率の最大の決定要因は、実際には総体重です。 「体内の細胞、さらには脂肪細胞が増えれば増えるほど、常により多くの炉が燃えます」とチャーチ博士は言う。次のように考えてください。タブレットを充電するには、携帯電話を充電するよりも多くの電力が必要です。したがって、身長が高く、骨格が大きい人は、身長が低く、体格がスリムな人よりも BMR が高くなります。体重を増減することで体重をある程度コントロールすることはできますが、身長や骨格を変えることはできません。全体として、人のBMRのほとんどは遺伝的要因によって決定される、とチャーチ博士は言う。
自由な火の名前筋肉量を増やすことは、人の代謝率を高めることができることの 1 つです。
チャーチ博士によると、安静時は1ポンドの筋肉が1日当たり約6カロリーを消費すると推定されているという。これは、1 ポンドの脂肪の約 3 倍のカロリーであり、1 日あたり約 2 カロリーを消費します。
それでは、それは現実の世界でどのように展開するのでしょうか?たとえば、女性が筋肉を 10 ポンド増やし、脂肪を 10 ポンド減らすと、1 日あたり 40 カロリーを余分に消費することになります。 1 日 40 カロリーは食事の変化ほど重要ではありませんが、体重を減らそうとしている人にとっては、長期的にはそれでもわずかな違いを生む可能性があります。
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人それぞれ異なるため、これらの推定値はあくまでその値であることを覚えておくことが重要です。人によって数字がどうなるかは確実に異なります。遺伝、ホルモン、睡眠、食事など、非常に多くの要因によって、私たちの体のカロリー消費率が変化する可能性があります。また、脂肪を減らしたり筋肉を増やしたりするのに他の人よりも苦労する人もいるかもしれません。繰り返しになりますが、非常に多くの要因が関係しており、私たちの体の化学反応はすべて異なります。筋力トレーニングは、他にも多くの非常に多くの理由で重要です (これについては後で詳しく説明します)。しかし、代謝を高めたい場合は、現実的な期待を持ち、筋力トレーニングは変化をもたらす可能性はあるが、おそらく効果はないだろうということを知ることが重要です。一日ごとに消費するカロリー量に大きな影響を与えることはありません。
筋肉が増えると、より長時間のより激しいトレーニングが可能になり、消費カロリーがさらに増加する可能性があります。代謝を上げたいということについて人々が話すとき、それは通常、より多くのカロリーを消費したいことを意味します。したがって、筋肉が増えるだけで、トレーニング中に消費するカロリーも増えることに注意してください。そうすることで、より長く、より熱心に働くことができるようになるからです。
レジスタンスエクササイズを通じて筋肉を増強すると、より多くのことができるようになります。よりハードにトレーニングしたり、急なトレイルをハイキングしたりできます、スポーツ栄養士 マリー・スパノ 、M.S.、R.D.、C.S.C.S. が SelfGrowth に語ります。これは消費カロリーの増加につながります。さて、それは重要なことです。
消費カロリーを気にしていない場合でも、筋力トレーニングによってスポーツのパフォーマンスが向上するというのは心強いことです。 （繰り返しになりますが、カロリー、体重、代謝とは関係なく、運動には数え切れないほどの利点があります。）
筋力トレーニング セッション後は、運動後過剰酸素消費量 (EPOC) と呼ばれるプロセスを通じて代謝が上昇した状態が維持されます。しかし、その効果は大きくありません。EPOC は、一般的には アフターバーン効果 。これは、筋肉の修復と回復を助けるために、運動後に体が取り込み、使用するすべての酸素（およびカロリーの形でのエネルギー）を指します。
研究によると、筋力トレーニングは EPOC を高めるのに特に効果的です。一般的に、筋力トレーニングセッションは、有酸素運動やより高強度の有酸素運動と比較して、身体により多くの生理学的ストレスを引き起こすからです。ただし、全体的な運動強度が EPOC に最も大きな影響を与えることは注目に値します。したがって、重い重量を伴うスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、軽い重量を伴う上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションと比較して、EPOCを高めるのにはるかに効果的です。
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EPOC はどれくらいの違いをもたらしますか?さて、で ある調査研究 若い女性の場合、1時間40分の筋力トレーニングセッション後、16時間後に基礎代謝率が4.2パーセント上昇しました。これは、平均で追加の60カロリーを消費するのに相当します。これは長時間のトレーニングであり、追加の 60 カロリーはそれほど大きな量ではありません。さらに、EPOC は永続的なブーストではありません。研究によると、ワークアウトの内容や誰が行うかによって、持続時間は 12 時間から数日間続く可能性があります。 EPOC によって消費されるカロリーは、特に週に 3 ～ 4 回ウェイトリフティングをしている場合、時間の経過とともに増加する可能性がありますが、全体的に見て、代謝にはそれほど大きな影響はありません。
結局のところ、筋力トレーニングのワークアウトから得られる正確な EPOC ブーストは、実行するエクササイズ、使用するウェイト、実行回数とセット数、休息、そして汗を流すのに費やした合計時間によって異なります。遺伝学、現在のフィットネスレベル、筋肉量。
年齢を重ねると筋肉量が減少するため、筋肉量を維持し、健康な代謝を維持するには筋力トレーニングが不可欠です。研究によると、早ければ30歳から体はゆっくりと筋肉量を失い始め、女性は50歳までに10年あたり全身の筋肉の最大15パーセントを失います。筋力の低下とは別に、筋肉量の低下には次のような問題が伴います。代謝の低下、 エミリア・ラフスキー、D.O. カリフォルニア州ホーグ整形外科研究所のスポーツ医学専門家がSelfGrowthに語った。この代謝率の低下は、実際には、20代で筋肉レベルが自然にピークに達した後、一般的に女性が増加する傾向にある体重の要因の1つです。 タフツ大学の研究 と示唆する。
しかし、的を絞った全身筋力トレーニング プログラムを通じて、筋肉の減少を防ぐだけでなく、実際に生涯にわたって筋肉量を増やす (そして代謝を維持する) ことも可能です。
言い換えれば、筋力トレーニングは効果がないかもしれないが、 増加 あなたの代謝を非常に良くします、それはあなたを助けることができます 維持する 加齢に伴う新陳代謝。
筋肉量を増やし、代謝を最大限に高めるための最良の方法: 複合動作を実行し、重いものを持ち上げます。筋肉量を増やすトレーニングをしたい場合は、毎週の運動ルーチンに少なくとも 3 つの筋力トレーニング ワークアウトを組み込むことに重点を置き、小さな単独運動よりも、複数の筋肉群を同時に働かせる必要がある大きな複合運動を優先します。
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上腕二頭筋カールをトレーニングに数回取り入れると効果的ですが、懸垂ほどの効果はないとスパノ氏は言います。スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ランジ、ローイング、ベンチプレスはすべて、繰り返しごとに可能な限り最大限の筋肉の成長を刺激するための優れたオプションです。
同様に、適切なフォームで 1 セットあたり 6 ～ 12 回しか運動できないほど重いウェイトを持ち上げると、筋持久力ではなく筋肉のサイズを増やすのに役立ちます。複合エクササイズを行うとより重いものを持ち上げることができるため、この 2 つはうまく組み合わせられます。重くなることを恐れないでください、とスパノ氏は言います。
筋力トレーニングは健康と全体的なフィットネスに素晴らしい効果をもたらします。筋肉を増強しても代謝はあまり上がらないかもしれませんが、だからといってウェイトリフティングを思いとどまる必要はありません。結局のところ、そうです、 筋力トレーニング 確かに代謝に影響を与えますが、得られる効果は最小限であり、筋力トレーニングによる他の健康上の利点に比べれば完全に二次的なものになります。代謝の変化やカロリー消費量の増加は人によって大きく異なり、遺伝学、食習慣、健康状態、その日に行うトレーニング、睡眠時間など、非常に多くの要因によって決まります。あなたがその日どれだけストレスを感じているか。しかし、フィットネス ルーチンに数回の筋力トレーニング セッションを組み込むことは、何があっても実行する価値があります。自分がより強くなったと感じられ、生涯を通じてより健康であると言える立場に自分自身を置くことができます。これらは、働く上で最も期待できる最高のメリットです。
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