階段を上るのは、正しく行えば、心拍数を上げ、強く引き締まった下半身を作るのに最適な運動です。
グリニッジ・アベニュー・エクイノックスのグループ・フィットネス・マネージャーのマーク・ヘンドリックス氏は、「多くの人が、転ばないようにただの保護として与えられたレールに体重の半分近くを寄りかかっているのを見かけます」と話す。 「手すりに手を置かないのは安全上の問題です。そうは言っても、彼らを圧迫したり押し倒したりすることは決してあってはならない。」
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レールを押し下げると、足やお尻への負担が軽減されます。 「筋肉に負荷をかけるほど、より多くの筋繊維が活性化され、本質的に筋肉に起こる変化が大きくなります」とヘンドリックス氏は言う。
ジムのステアマスターを登っているときでも、オフィスの階段を上っているときでも、 トレーニング 次のロッキーになるためには、肩を腰の上に、腰を足首の上に置くのが正しいフォームです。筋肉の活性化が低下するため、前傾しすぎないように注意してください。
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足の打撃も、どの筋肉をターゲットにするかを決定する上で重要です。大腿四頭筋をターゲットにするには、足の指の付け根で叩いて押し出し、臀部とハムストリングスをターゲットにするには、足のかかとにより多くの体重を置きます。 「膝への負担を減らすために、足の指の付け根から離れてください」とヘンドリックスはアドバイスします。
階段トレーニングを最大限に効果的にするには、ヘンドリックス氏は次のテクニックを取り入れることを提案しています。
- 一度に2段の階段を上がってみてください。
- 階段を 2 段上がるときは、登る脚に少しキックバックを加えます。
- 速度を落とし、片足をもう一方の足の上に置いて横に歩き、運動面を変えます。
- インターバルを入れてトレーニングする : 1 分間スピードを上げ、その後 30 秒間ゆっくりと登りながら回復します (注: インターバルを行う場合は、一度に 2 段の階段を上らないようにとヘンドリックス氏は提案しています)。
ワークアウトを新たなレベルに引き上げる準備ができました フライト ?以下のようなクライムアップレースがたくさんあります。
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シカゴのスカイライズ、2011 年 11 月 6 日 ニューヨークのエンパイア ステート ビルディングのランアップ、2012 年 2 月 7 日 シカゴのハンコックのハッスルアップ、2012 年 2 月 26 日 ラスベガスのスケール ザ ストラト、2012 年 3 月 3 ～ 4 日 ケッチャム - ダウンタウンの階段登りロサンゼルス、2012 TBD
また、訪問してください LungUSA.org もっと詳しく見る お近くのFight For Air Climbs!
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