パワーナップはエネルギーと生産性を高めることができますが、どれくらいの時間とるべきでしょうか?理想的なパワーナップの長さ、メリット、パワーナップの方法、コーヒーナップとは何かを学びましょう。
正午または午後半ばになると、ほとんど目を開けていられないほど疲れ果てていると感じたら、おそらく体が休息が必要だと告げているでしょう。
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元気よく目覚めるためにこっそり昼寝をしたくなったことがあるかもしれませんが、目が覚めたときに頭がボーっとしているのではないかと心配しているかもしれません。パワーナップが役立ちます。それらは、脳を再起動してエネルギーをリフレッシュするために設計された小さな逃避のようなものです。
パワーナップとは何ですか？
パワーナップは単なる短い休憩ではなく、睡眠サイクルに深く入り込みすぎずにエネルギーを活性化するための科学に裏付けられたアプローチです。パワーナップの目的は、日中のスランプに陥るのを防ぎ、体力を強化することです。 メモリ 、気分、生産性、精神的な明晰さ。
パワーナップはどのくらいの時間行うべきですか?パワーナップの最適な長さ
何時間も寝ていたいと感じるかもしれませんが、パワーナップを使用すると、目覚めたときに頭がぼーっとしている状態になることなく、休息のメリットを得ることができます。それは、夜間に起こる深い睡眠段階を避けるためです。その代わりに、パワーナップをすると、軽い睡眠段階に留まり、すぐに覚醒し、すっきりと目覚めることができます。
しかし、どのくらい短ければ短すぎるのでしょうか。パワーナップはいつから本格的な睡眠になるのでしょうか?
10～20分のパワーナップ
簡単な昼寝は、 警戒心を高める そしてエネルギー。この期間では、睡眠を浅く保ち、深いレム睡眠（急速眼球運動）の定着を防ぎます。そのため、途中で目が覚めると頭がボーっとした気分になることがよくあります。
30分以上のパワーナップ
それでもある程度のメリットは得られますが、30 分の昼寝は睡眠がより深い段階に入る危険性があることを意味します。睡眠時間が長すぎると、目が覚めたときに眠くて方向感覚を失ってしまう可能性があります。
昼寝二日酔いとは何ですか？
短い昼寝を取ろうとしたものの、数時間後に目が覚めると頭がもうろうとしていたという経験があるなら、あなたは昼寝二日酔い（別名）を経験したことがあるでしょう。 睡眠慣性 ）。それは一時的なものですが、日中に寝すぎると夜の睡眠に影響を与える可能性があります。
最も重要なことは自分の体の声に耳を傾けることです。日によっては、10 分間の簡単な仮眠だけで十分な場合もありますが、それより長い休息が心と体に良い影響を与える日もあります。
パワーナップのメリット
パワーナップは単にトレンドになっているだけではなく、日中に数回昼寝をすることには科学的に裏付けられた本物の利点があります。 ( 短い ) パワーナップをすると、心と体をケアし、より生産的で幸せな一日を過ごす準備ができます。
気分もリフレッシュ： 短い昼寝をすると、午後の気だるい気分を解消し、元気を取り戻すことができます。
認知能力を高める： パワーナップ 心を研ぎ澄ますことができる 意思決定能力、推論能力、学習能力を高めます。
疲労を軽減します: 夜、十分な休息が得られないことがあります。特に就寝時間が遅くなった後や、就寝時間が遅くなった後などです。 睡眠障害 。パワーナップは日中の疲労を軽減するのに役立ちます。
気分を良くする： 睡眠不足（睡眠負債として知られています）は、イライラしたり機嫌が悪くなったりすることがあります。
創造性を高める： 驚くべきことに、昼寝は創造力を高める効果があります。眠っている間に心は潜在意識とつながりを作ることができ、目覚めると新鮮な視点や問題の解決策が得られることがよくあります。
ストレスを減らします： 人生に圧倒されそうなときはパワーナップ 減らすことができる ストレスレベル そして神経系を調節します。
免疫システムを強化します。 睡眠不足は免疫力を低下させ、病気にかかりやすくなります。パワーナップは夜の良い睡眠に代わるものではありませんが、 それは助けになります あなたの免疫システムを元気づけましょう。
プロのようにパワーナップする方法
パワーナップはただ目を閉じるだけではありません。これらのエネルギーを高める昼寝を最大限に活用するためにできることがいくつかあります。パワーナップのヒントについては、以下を参照してください。優れたパワーナップの鍵は、短く、甘く、快適に保つことであることを覚えておいてください。
1. リラックスできる仮眠スペースを見つける
可能であれば、静かで騒音のない場所を選択してください。そうすることで、心はより早くリラックスして、何もせずにさわやかな昼寝に没頭できるようになります。 迷惑な中断 。仕事中なら、こっそりと行ける静かな部屋や快適な椅子があるかもしれません。
騒がしい場所にいる場合は、 アンビエントサウンドスケープ ホワイトノイズなど、睡眠障害を引き起こす可能性のある音をマスクするのに役立ちます。
2. 音楽でパワーナップの気分を整える
柔らかく落ち着く音楽を聴くと、心がリラックスして眠りにつきやすくなります。なかなか気持ちが落ち着かない場合は、Selfgrowth の睡眠音楽コレクションをお試しください。
パワーナップに最適な音楽オプションがたくさんあります。不安を感じたら、プレイリストを聞いてみてください。または、別の雰囲気を探している場合は、試してみてください。
3. 快適なパワーナップ
当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、パワーナッピングでは快適さが重要です。快適な椅子を見つけたり、クッションを用意したり、可能であれば横になったりしてください。心地よい毛布にくるまるか、暖かいセーターを着込んでください。快適であればあるほど、気分が抜けやすくなります。
不安を感じている場合は、リラックスできるように設計された短呼吸の練習から昼寝を始めることを検討してください。 「Breath into Relaxation」は私たちのおすすめの 1 つです。
4. 仮眠時間はアラームを設定して短くしましょう
これがパワーナップと呼ばれるのには理由があります。なんて事態にはなりたくないでしょう 深い眠り そして数時間後に目が覚めると、全身がもうろうとしています。タイマーを約 20 ～ 30 分に設定し、数分間眠りにつくことができるようにします。
当社の睡眠ストーリーの多くは、昼寝に最適な長さです。中には昼寝が終わると優しく起こしてくれる人もいます。完璧な短い休憩のために再生ボタンを押してください。
5. 暗闇での仮眠
可能であれば、暗い部屋で昼寝をするか、アイマスクを使用してください。これは体に休息の時間であることを知らせるのに役立ち、より早く眠りにつくことができます。
寝る時間だと体に知らせるもう一つの方法は、呼吸法や睡眠瞑想などを試すことです。
コーヒーナップとは何ですか？
コーヒーナップというと直観に反して聞こえるかもしれませんが、 研究が示した カフェイン摂取と短い睡眠を組み合わせると大きな効果が得られるということです。基本的には、コーヒーを 1 杯飲んですぐに 20 分間の仮眠をとります。カフェインが血流に入るまでに約 20 分かかるため、その効果が始まると同時に目が覚めます。その結果、昼寝とカフェインの組み合わせによる覚醒のダブルパンチが得られます。
コーヒーナップは、重要な締め切りがあるときなど、急速な充電が必要なときに最適です。カフェインが夜の睡眠に影響を与える可能性があるので、日中遅すぎる時間に試してはいけません。
パワーナップに関するよくある質問
パワーナップの時間はどのくらいですか?
パワーナップは通常 10 ～ 20 分間続きます。この期間を続けると、目覚めたときに頭がもうろうとしてしまうような深い眠りに落ちてしまうこともなく、充電されて覚醒した状態を感じることができます。
パワーナップって何をするの？
パワーナップは、体と心をリフレッシュして充電することを目的とした短い睡眠です。エネルギーを高めて気分や幸福感を高め、生産性を高め、疲労を和らげ、精神的な明晰さを改善します。
なぜ20分間の昼寝がそれほど効果的なのでしょうか？
20 分間の昼寝は、休息と注意力のバランスを保ちます。充電はできますが、睡眠不足に陥るほど長時間居眠りすることはできません。 深い眠り 。約 20 分間昼寝をすると、急速眼球運動ではない睡眠の軽い段階に留まり、長時間の昼寝によって引き起こされる頭がだるくなることなく、すっきりと目覚めやすくなります。
パワーナップは45分でもいいのでしょうか？
45 分間の昼寝は、睡眠のより深い段階に入ったときに目が覚めることを意味し、「見当識障害」として知られる感覚を失う可能性があります。 睡眠慣性 。ただし、昼寝を 30 分程度に制限すると、少し長めの休憩をとることでさらにメリットが得られる可能性があります。自分の体の声に耳を傾けてください。45 分が自分にとって効果があると思われる場合は、大丈夫です。変更が必要な場合に備えて、目覚めたときに自分がどのように感じるかに注意してください。
30～90回の昼寝ルールとは何ですか?
30～90 回の昼寝ルールは、20 分間のパワーナップを超えて、代わりに 90 分間の睡眠が効果がある可能性があることを示唆しています。それは睡眠サイクル全体の長さだからです。サイクルを完全に完了すると、眠りが浅い段階で目が覚める可能性が高いため、頭がぼーっとするのを防ぐことができます。したがって、単に急速な充電以上のものが必要な場合は、90 分間の昼寝が気分の回復に役立つ可能性があります。
