たくさん座ることが健康の秘訣だということは言う必要はありません。 きつく痛む腰 。朗報: 座った状態での 4 の字ストレッチは、次のロードトリップの長距離フライトやマラソンの Zoom 通話セッション中に簡単にバストアップできる、お尻をほぐす動きです。
このストレッチは椅子に座って行うので、通常マットの上で背中を行う 4 の字ストレッチのバリエーションであり、簡単に 1 日の中で取り組むことができます。地面についたり、手足を動かしたりする必要がないので、席から立ち上がれないけどどうしても安らぎが必要なときに最適です。
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それがヘザー・ジェフコート PT DPT の創設者である理由の 1 つです。 フュージョン ウェルネス & フェミナ理学療法 とその広報担当者 アメリカ理学療法協会 頻繁に患者さんに勧めています。彼女が SELF に語った 4 の字座りは、デスクに座っている間に組み込むだけで非常に簡単です。それを実現する方法、そしてそもそもなぜこれが非常にうまく機能するのかについての詳細については、読み続けてください。
4の字座りではどの筋肉が伸びるのでしょうか？
このストレッチを行うときは、椅子にお尻を置き、片方の足首を反対側の太ももに置き、胴体を前に傾けます。ジェフコート博士によると、脚を立てているとき、腰の側面と後ろにそれを感じるでしょう。具体的には、あなたをターゲットにしています 梨状筋 中殿筋と小殿筋（腰を形成する 2 つの小さな臀筋）（腰から太ももの上部まで続く薄く平らなお尻の筋肉） 横尻 ）。また、大腿方形筋と外閉鎖筋（2つの小さな股関節回旋筋）に加えて、大臀筋（お尻の一番大きな筋肉）の一部にも衝撃がかかるとジェフコート博士は言う。
座った状態での 4 の字ストレッチがなぜそれほど有益なのでしょうか?
多くの時間を尻に座って過ごすと、 臀筋を引き締める そして腰が痛みを引き起こします。したがって、座りっぱなしの生活をしている人はこの恩恵を受けることができるとジェフコート博士は説明します。 (こんにちは、デスクワーカーとどこにでもいる Netflix の飲み屋さん!)。脚を曲げて反対側の太ももで足首を支えると、上で述べたすべての筋肉が伸びるからです。そして、そこに圧迫感や圧痛がある場合は、それが緩和される可能性があります。ジェフコート博士によると、4の字座りによって、その領域の可動性を改善し、痛みを軽減しようとしているという。
しかし、ストレッチはそうではありません ただ デスクワーカー向け。看護師や食料品店の従業員、料理人など、立ったり歩いたりすることが多い人たちも、その恩恵を受けることができるでしょう。ジェフコート博士の説明によると、両足で過ごすと臀筋（特に腰と骨盤の安定化に大きな役割を果たす中臀筋）が活性化され、ストレッチもせずに常に筋肉を働かせることは望ましくありません。それは、安定性（筋肉を活性化するときに起こります）と可動性（筋肉を伸ばすときに起こります）のバランスを維持することが重要だからです。もしあなたが のみ 筋肉を伸ばさずに鍛えると、不均衡が痛みの機能不全や緊張感を引き起こす可能性があると彼女は説明します。要するに、動きのスペクトルの両端にいる人々は、この動きをルーチンに追加することで恩恵を受けることができます。
4 の字座りの最後の特典は?それをマインドフルネスの実践の一部にすることができれば、つまり、それを保持している間はマルチタスクではなく、その代わりに自分の体とつながるために時間を費やすことができれば、ストレス軽減という二次的な利点を提供できるとジェフコート博士は言います。 （もちろん、これはほとんどの種類のストレッチに当てはまります。）
座るフィギュアフォーは、床に座るOGバージョンとどのように異なりますか?
まず、類似点から始めます。椅子に座っていても地面に座っていても、4 の字ストレッチは臀部と腰の同じ領域に影響します。伸ばされる筋肉は同じです。ジェフコート博士は、あなたは別の立場に移っているだけだと言います。つまり、腰が固くて気難しい人にとっては、どちらも良い選択肢になる可能性があります。
ただし、いくつかの違いがあります。利便性という点は非常に重要です。座った状態で行う 4 の字ストレッチは、地面に座る必要がないため、日常生活に取り入れるのがはるかに簡単です。つまり、緊張したお尻をほぐすためのより実践的で目立たない方法となり得るということです。これは、たとえばオフィスで飛行機に乗ったり、車で長時間移動したりするなど、マットの上にしゃがむことが実際にできない状況にある場合に重要です。
しかし、床での 4 の字運動には、椅子で支えるバージョンとは異なり、強度を弱めるように変更できるという利点もあります。ジェフコート博士は、座った状態でのストレッチでは、足首を膝まで上げるために十分な可動範囲が必要だと説明します。この可動性の高さは、膝や股関節に痛みや問題を抱えている人など、一部の人にとってはあまり良くないかもしれません。しかし、横たわったバージョンでは、もう一方の足が体に押し込まれないように、接地している足を体から遠ざけることができます。そうすれば、より緩やかなストレッチが可能になるとジェフコート博士は言う。
ルーチンに組み込む方法
4の字座りをどれくらいの頻度で行うかは、腰がどれだけ気難しいかによって決まります。非常に硬いお尻に悩んでいる場合は、この動きを1日1～2回、少なくとも週に4～5回は行ってください（毎日が理想的ですが）とジェフコート博士は言います。股関節の調子に問題がなく、可動性を維持するためにストレッチを行っている場合は、週に 2 ～ 3 回、または下半身のトレーニングや長時間足を動かすなど、臀筋と股関節を鍛えるアクティビティの後に行います。
ジェフコート博士によると、毎回、両側でゆっくりとした深呼吸を6回ずつ行い、これは約30秒間の保持に相当するとのこと。おまけ：呼吸に集中することで、彼女が説明する二次的なストレス軽減効果が自動的に強調されます。片側あたり 2 ～ 3 ラウンドを目指します。一方の側がもう一方の側よりきつい場合は、両側のバランスが取れるまで、その側を緩い側よりも多くラウンドしてください、とジェフコート博士はアドバイスします。
このストレッチは、正しい位置に座るのに股関節の回転と膝の屈曲が必要なため、股関節や膝関節に問題がある場合は痛みを伴う可能性があることに注意してください。また、ストレッチの対象となる筋肉が特に短くて固い場合には、痛みを感じることもあります。
ジェフコート医師は、ストレッチによって痛みが生じている場合はやめてくださいと言います。あなたにとっては、腹臥位の 4 の字の方が適切な選択肢かもしれませんが、医師または理学療法士に確認してください。急性の膝痛や股関節痛がある場合も同様です。また、最近手術を受けた場合、または変形性関節症がある場合は、このストレッチを行う前に必ず理学療法士に相談してください。手術後は禁忌となる場合があります。変形性関節症を患っており、その際に背骨を曲げると（これは正しいフォームではありませんが、注意しないと起こる可能性があります）、脊椎に負担がかかり、脊椎の問題を引き起こす可能性があるとジェフコート博士は言います。
座りながらの4の字ストレッチのやり方
固くなった腰をほぐす準備はできていますか?この優れた着席ストレッチをマスターするための段階的な手順とビジュアルデモを以下に示します。
- ベンチに座るか、背筋を伸ばして立ち、右足首を左太腿の上で4の字に交差させます。
- 腰に手を当て、背中を平らに保ち、胴体を前方に傾けます。右臀部に伸びを感じたら停止します。深呼吸を6回続けてください。
- サイドを切り替えて繰り返します。
ジェフコート博士によると、ストレッチを強化するには、曲げた脚の太ももに手を押し当ててください。背骨を中立に保つのが難しい場合は、タオルを丸めて腰に当ててサポートするとよいと彼女は付け加えます。
上記の動きをデモするのは、 ウィニー・ユウ 理学療法士認定のストレングス＆コンディショニングスペシャリストおよびランニングスペシャリスト。
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