少し休んだ後にジムに戻ると、初めてウェイトリフティングをするような気分になるかもしれません。しばらく休んだ後に走ろうとしたことがあるなら、それがどれほど苦痛かを知っているでしょう。この変化は現実のものであり、物理的にかなり落胆するものです そして 精神的に。しかし、それは実際にどれくらいフィットネスの目標から遠ざけているのでしょうか?そして、これまでの努力が台無しになるまでどれくらい時間がかかりますか?
ここでは、ワークアウトワゴンから落ちたときに体に何が起こるか（人生には起こることです）、そして実際にどれだけの進歩が失われるかを示します。
数日、あるいは1週間トレーニングを休んだとしても、あまり効果はありません。
実際、時々あなたの体がそれを必要とするかもしれません。 「定期的に運動し、中程度からしっかりとしたコンディショニング レベル（週に 4 ～ 6 回運動する）を持っているほとんどの人にとって、1 週間の休暇は、休憩を取って心と体をリフレッシュする機会です。」 クリス・ドブロシエルスキー C.S.C.S.、CPT のコンサルタント兼広報担当者 アメリカ運動評議会 Monumental Results Inc. の創設者である彼は SelfGrowth に語ります。定期的な習慣にしないのであれば、体調が崩れることを心配する必要はありません。
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1週間の休暇を取ることによる最大のリスクは、実際には精神的なものです。 「初心者にとって、運動習慣は大きな鍵ですが、この人にとっては、1週間の休み後にモチベーションを高めるのはさらに難しいかもしれません」と氏は言う。 スティーブ・ボール博士 、ミズーリ大学の州の専門家および栄養学および運動生理学准教授。 「辞めて二度と始めない人もいる。」
しかし、活動を停止してから約 2 週間以内に、有酸素性コンディショニングは著しく低下し始めます。有酸素運動（長時間の楽なランニングなど）は、心臓と肺を活性化します。 「VO2 max は基本的に、運動中に酸素を取り込み、輸送し、使用する能力を測定します」とニューヨーク大学ランゴン医療センターの上級臨床運動生理学者タラ・プシュ氏は説明します。 ラスクのリハビリテーション 。トレーニングをすればするほど、肺と心臓が運動中に体に新鮮な酸素と血液を届ける効率が上がり、VO2 maxが向上します。
運動をやめると、VO2 max と心臓が効率的に血液を送り出す能力の両方が低下し始めます。正確な速度は異なりますが、研究によると、約 2 週間運動をしないと、何らかの変化に気づくことがわかっています。 'その 示された 持久系アスリートでは、4 週間の運動不足により VO2 が 20% 減少することがわかっています」とプシュ氏は言います。 「12日目でも最大VO2が7パーセント減少することを示す研究があります。」専門家によると、平均的なジム通いの場合、2週間ほどで変化を感じ始めるという。 （しかし、ボール氏は、人によっては、運動を中止してから 10 日ほどで目に見えるトレーニングの低下が始まることもあると指摘しています。）
筋力トレーニングに関しては、トレーニング不足はそれほど顕著ではありません。筋肉量の減少に関しては多くの矛盾した研究があります。その割合は年齢、性別、最初の筋肉量によって異なり、持久系アスリートとパワーリフターでは大きく異なります。
しかし通常、週に数回筋トレをする定期的な運動家にとっては、少し休んでもそれほど大きな損失にはなりません。 「筋力と筋肉量は数週間ではほとんど変化しないため、大きな変化は起こりません」とドブロシエルスキー氏は言う。 「かなりの量の筋肉量がついた人は、4週間から10週間の間、見た目が良くなり、戻ってきてそこそこ良いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。」したがって、低下はありますが、心臓血管の健康状態ほど顕著ではありません。 研究によると 筋力線維は 1 か月間運動をしなかった後も変化しませんが、スポーツ特有のパワーが低下する可能性があります。
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しかし、体力が落ちたと感じるのはごく普通のことです (休暇をとった後は、トレーニング ルーチンに戻りたくなるのはこのためです)。休憩後は心も筋肉も少し乱れています。持ち上げるには調整と文字通りの筋肉の記憶が必要なので、同期が取れていないと感じたり、自信がなかったりすると、重い重量を持ち上げるのがさらに難しく感じる可能性があります。
体力があればあるほど、トレーニング不足の兆候に早く気づくことができます。しかし、最初の場所に戻る可能性は低くなります。不公平だと思いますよね？しかし、あなたの体はより高いレベルでの継続的なトレーニングに適応しているため、不規則なトレーニングや非常に低い強度でトレーニングをしている人よりもはるかに早く違いに気づくでしょう。そして、これは有酸素運動と筋力トレーニングの両方に当てはまります。
「より高度にトレーニングされたランナーは、最初の 1 ～ 3 週間で有酸素性が多少低下するでしょう」とドブロシエルスキー氏は言います。しかし、最初はもっと気づくでしょうが、最初の落ち込みの後は、損失は初心者の場合よりも緩やかになります。 「あまりトレーニングを受けていない人は、最初の 1 ～ 3 週間では大きな変化は見られませんが、4 ～ 8 週間後にはフィットネス能力や有酸素能力がゼロに戻る可能性が高くなります。」より厳しい運動を行う人は、約 4 ～ 6 週間後に損失が頭打ちになることが期待でき、初心者よりもずっと長く能力をベースライン以上に維持できます。
年齢や性別などの要因もトレーニング離脱率に影響を与える可能性があります。たとえば、年配の女性などです。 示されています 他の人口統計グループよりも早く筋肉量を失うため。
文字vの車完全にスキップするよりも、短時間で高強度のトレーニングを数回行う方が良いでしょう。
そう、できることなら、何もないよりは少しでも何かあったほうがいいのです。たとえゼロに戻らなくても、損失が大きくなる可能性があります。有酸素運動に適したアスリートは、数か月以内に（VO2などのマーカーで測定した場合）体力の全盛期から25パーセントの低下を経験する可能性がある、とボール氏は言う。通常、休憩が長ければ長いほど、その効果は大きくなります。また、元に戻すのに、出発した時間よりも時間がかかることもよくあります。」
そこでドブロシエルスキー氏は、数週間や数か月運動をサボるのではなく、記録するセッションの量を減らし、トレーニングができる日は強度を上げることを推奨しています。ジムに行ける日は少しハードに行ってください」と彼は提案します。最終的には、バランスのとれたトレーニング ルーチンを目指す必要があります ( それは次のとおりです ）を長期間維持することができます。したがって、スケジュールを守るために時々スケジュールを微調整したり修正したりする必要があるとしても、それは問題ありません。できるときに立ち直ってください。
社会的イメージ：ブラボー
