アリエル・ウィンターはインスタグラムでファンにワークアウトの様子を頻繁に公開しており、今週は彼女がお尻を強く保つ方法、デッドリフトを披露した。運動はその一つと考えられています。 基礎的な筋力トレーニング 理由の 1 つは、床から何かを拾い上げて、それを元に戻すという単純さです。この基本的な動きは、臀部 (お尻の筋肉) とハムストリングス (太ももの裏側) に最も効果的なエクササイズの 1 つであり、無数の方法で変更できます。
「日中に子どもを迎えに行くときや食料品を運ぶときなど、日常生活の中でデッドリフトをやっているということを多くの人が忘れています」と筋力・スポーツパフォーマンストレーナーは語る トニー・ジェンティルコア 、C.S.C.S. 「デッドリフトの利点は、実際の生活活動にも引き継がれることであり、正しく行えば、体の回復力を高める優れた方法です。強くなったり、体に筋肉を付けたりするためにトレーニングしているのであれば、その点でも素晴らしい練習になります」とジェンティルコア氏は SelfGrowth に語ります。
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デッドリフトは複数の筋肉群と複数の関節を必要とするため、複合運動として知られています。 「上腕二頭筋カールに例えると、上腕二頭筋カールは単関節運動であり、1 つの関節運動で 8 つの筋肉を鍛えることができますが、デッドリフトははるかに多くの筋肉を鍛えることができます。」と筋力の専門家は言います。 ホリー・パーキンス 、C.S.C.S.デッドリフトは主に臀部とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。しかし、正しく行えば、腹筋、背中、腕、腰も鍛えることになります。 (興味があれば、複合エクササイズがより短い時間でより多くの成果を達成できる理由をここで説明します。)
動きの性質上、いくつかの基本的なフォームのポイントを知っていれば、初心者でも簡単に行うことができます。 「訓練生とその人の能力と経験レベルに合わせて行うことができる、非常に簡単な訓練です」とジェンティルコア氏は言う。 「デッドリフトのカウントには重いバーベルを床から持ち上げなければならないというルールブックはありません。ダンベルのデッドリフトをやっている人もいるし、ケトルベルのデッドリフトをやっている人もいるし、ケーブルプルスルーをやっている人もいる。」
とはいえ、かなりの重量を持ち上げるときに間違ったデッドリフトを行うと、怪我をする危険性が非常に高くなります。 （負荷が軽い場合、怪我のリスクははるかに低くなります。） 「これは非常に価値のある練習ですが、適切なテクニックを学ぶことに専念する必要があります」とパーキンス氏は言います。 「誰かに手伝ってもらったり、オンラインでビデオを勉強したり、トレーナーと協力してもらったりしてください」と彼女は言います。 「私はデッドリフトを15年間やっていますが、今でもテクニックを磨いています。」
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基本的な動作をマスターしながら、最初は軽い重量で練習してください。 (軽い重量を持ち上げることにはまだ多くの利点があります!) 快適に感じたら、負荷をさらに増やすことができます。ただし、実際に自分の限界を試すのは、動作に完全に慣れていて、自分のフォームに自信がある場合に限られます。
試してみる準備はできていますか?基本的なスティッフレッグダンベルデッドリフトのやり方を紹介します。これは習得するのが最も簡単なバリエーションの 1 つであり、太もものお尻で間違いなくそれを感じるでしょう。
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ち、両足の脇にダンベルを置きます。
- 腰を曲げて膝を曲げて体を下げます。
- 腕をまっすぐにして各ウェイトをつかみます。
- お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になるようにしてください。
- 体幹を引き締めたまま、かかとを押し出してまっすぐに立ちます。ウェイトをすねの近くに置いてください。
- 引く。
- 一番上のところで停止してお尻を締め、すねに沿ってゆっくりと体重を下げます。
デッドリフトを行うときは、背中の形状に注意を払うことが特に重要です。腰の自然なカーブを保つようにしますが、反らないようにしてください。 （ウィンター選手と同じように、自分のフォームをチェックするために鏡を使いましょう。） 「多くの人は、背中で床から体重を引っ張るような引っ張り運動だと考えていますが、それは間違いです」とジェンティルコア氏は言う。ジェンティルコア氏は、エクササイズを別の方法で概念化することを提案しています。「重量を上げるために床から自分を押し出すことを考えてください。」
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