一見すると、腹筋ホイールは無邪気な、そしておそらく楽しいジムのアクセサリーのように見えるかもしれません。まだ実践中ですか？これは、非常に激しい、次のレベルの核となる課題を提供する高度なツールです。
その証拠に、セレブトレーナーのジャネット・ジェンキンスが先週投稿した、シンガーソングライターと共演したインスタグラム動画を見てほしい。 マイク・ポズナー 最も一般的な腹筋運動である腹筋運動を、うめき声を上げながら行います。 （注：ポズナー氏はジェンキンスの顧客ではない、とジェンキンス氏はSelfGrowthに語った。彼らは単に同じ時間にジムにいただけだ。「彼は私が何か挑戦的でクールなことをしているのを見て、それを試してみたいと思ったので、私はそれに夢中になっていたのです」とジェンキンス氏は説明する。 )
今日の腹筋チャレンジ、ロサンゼルスを拠点とするクリエイター、ジェンキンスのキャプション付き ハリウッドトレーナー ピンク、アリシア・キーズ、ミンディ・カリング、ビービー・レクサなどと仕事をしてきました。
@msjeanettejenkins 経由でビデオをチェックできます。
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猿の名前
ジェンキンスとポズナーのデモのように、腹筋ホイールを立った状態から腕立て伏せの状態まで完全にロールアウトすることは、「すでにホイールを定期的に使用し、体幹を維持する方法を知っている学生のみが試みるべき超高度な課題です」婚約しました」とジェンキンス氏は SelfGrowth に語ります。
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このエキスパートレベルのバリエーションを正しく実行できる能力は、[コアの強さについて]多くのことを物語っています。 ジェームス・ブリュワー 、ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであり、SpinおよびTRX認定インストラクターである彼はSelfGrowthに語ります。それは簡単なことではありません。
腹筋ホイールのロールアウトは、いくつかの理由から非常に難しく、非常に効果的です。うめき声はさておき、ジェンキンスとポズナーは簡単に出入りしているように見えるかもしれませんが、前述したように、腹筋ホイールを正しく使用するのは簡単なことではありません。なぜ？
「基本的に体をプランクの姿勢に伸ばすことなので、動くプランクのようなものです」とジェンキンスは説明します。これには、複数の体幹の筋肉を同時に働かせる必要があります。名前が示すように、腹筋ホイールのロールアウト中に鍛えられる主な筋肉は腹筋 (専門的には腹直筋と呼ばれます) であり、これが[この動きの]主な推進力です。 ステファニー・マンスール 、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーはSelfGrowthに語ります。それは、[練習]を進めるために構築する必要がある強さです。
しかし、腹横筋（脇腹と背骨を包み込む最も深い腹筋）と内腹斜筋と外腹斜筋（胃の側面にある筋肉）も重要な役割を果たしている、とジェンキンス氏は言う。 「これらの筋肉を鍛えていないと、背中を痛めるか、顔から倒れてしまいます」と彼女は説明します。
それに加えて、これらの腹筋ロールアウトは、脊柱起立筋 (脊柱に沿って走る安定化筋肉) と広背筋 (または広背筋、背中の両側にある最も広い筋肉) を含む上半身の多くを鍛えます。ジェンキンス氏によると、三角筋（肩）、胸部、上腕二頭筋、上腕三頭筋です。 「基本的に、上半身全体を鍛えるのは素晴らしい運動です」と彼女は説明します。
ローリングアウト動作は主に広背筋と三角筋を鍛えますが、動作の後半、ローリング動作は主に広背筋と三角筋を鍛えます。 で この部分は体幹、特に腹直筋をターゲットにしているとブリューワー氏は言います。この部分では、腹筋下部から腹筋上部までしっかりと腹筋を鍛える必要がある、とマンスール氏は付け加えた。
しかし、腹筋ロールアウトには、腹筋や前述した他の筋肉の力だけが必要なわけではありません。同期制御も必要です。ロールアウトを行う際には、股関節屈筋から肩に向かってかなりのコントロールを発揮する必要があるとマンスール氏は言います。 [筋肉の] 鎖全体が連携して機能する必要があり、その鎖が切れてはいけません。それに加えて、手を置くホイールの短いハンドルだけという非常に小さな表面積のおかげで、体全体を支えなければならないため、移動はさらに困難になります。
賛美歌を礼拝するただし、腹筋ホイールのロールアウトは誰にとっても優れた運動ではありません。試してみる前に知っておくべきことは次のとおりです。
腹筋ホイールを正しく使うには、プランクの姿勢での体幹の強さと、上半身の特に肩、背中、前腕の強さが必要だとジェンキンス氏は言います。現在のフィットネスレベルにもよりますが、ジェンキンス氏とポズナー氏がデモした腹筋ホイールのロールアウトを効果的に行うのに必要な筋力を鍛えるには、数か月のハードワークが必要になる可能性があるとマンスール氏は言います。
間違った方法で行うと、腹筋ホイールのロールアウトは広背筋に重点を置いた運動になり、腰に負担をかける可能性があるとブリューワー氏は言います。何かを感じたら 腰の痛み 腹筋ホイールを使用するときは、もう一度試す前に、停止してプランクやウォークアウト (後述) などの他のエクササイズで体幹の強さを高めてください。
また、ロールアウトを行うと関節に浸み込みやすくなり、肩、手首、肘、背中に過度のストレスがかかりやすくなります、とマンスール氏は説明します。これらの場所のいずれかに怪我の履歴がある場合、またはこの動作を行うときに痛み始めた場合は、エクササイズを中止して元に戻してください。
これは、腹筋ホイールのロールアウトまでのトレーニングに役立つ、ジェンキンス、ブリューワー、マンスールが推奨する進歩です。最初の 2 つの動作は自重トレーニングで、3 番目の動作にはバランス ボールが必要で、4 番目と 5 番目の動作には腹筋ホイールが必要です。
ズアール・パルメイレンセ出て行く
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 腰を前に倒し、両手を地面に置きます。
- 足を動かさずに、プランクの姿勢になるまで両手をゆっくりと前に出し、手のひらを床に平らに置き、肩を手首の上に置き、体幹を引き締め、臀部を絞り、背中を平らにします（アーチ状または丸くならないようにします）。 。
- 肘を曲げて胸を地面に下げて腕立て伏せを行います。
- ゆっくりと手を足の方へ戻し、立ち姿勢に戻ります。これは1担当者です。
- 10回繰り返します。
ウォークアウトは体幹を鍛え、立位から腕立て伏せの姿勢、そしてホイールロールアウトまでの基本的な動きを体に教えるとブリューワー氏は言います。
腕/脚リフト付きプランク- 四つん這いでハイプランクを押し上げ、両足を腰幅よりわずかに広く開き、腕を伸ばし、手を床に平らに置き、手首を肩の真下に置き、体幹、臀筋、大腿四頭筋を鍛えます。
- 体幹、腰、下半身をできるだけ動かないようにして、右手と左脚を同時に地面から持ち上げ、これらの手足をできるだけ真っすぐに伸ばし、その姿勢を 2 カウント保持します。それらを地面に戻し、しばらく停止します。
- 上で説明した適切なプランクの位置を維持しながら、反対側の手足で繰り返し、左手と右脚を持ち上げます。
- 手足を交互に持ち上げるこのパターンを 30 ～ 60 秒間続けます。
ジェンキンス氏によると、これらの拡張機能は安定した表面でコアに挑戦します。これらの拡張が難しすぎる場合は、一度に 1 つの手足を単に持ち上げる動作に戻すか、4 つの手足すべてを地面に固定した標準的なプランクに戻します。
スタビリティ ボール前腕プランク ロールアウト- バランスボールを前に置き、四つん這いになります。
- 肘を曲げて前腕をボールの上に置きます。
- つま先を押して膝を地面から持ち上げ、体を前腕プランクの姿勢にし、肩を肘の上に置き、体幹を引き締め、臀部を締め、背中を平らにします（アーチ状または丸くならないようにします）。
- ここから、体幹をしっかりと保ち、背中を平らにしながらボールを数インチ前方に転がし、一時停止してから開始位置に戻します。これは1担当者です。
- 8〜12回繰り返します。
このエクササイズは、小さな安定筋を含む体幹を鍛えます。完全に伸ばしたプランクから行うのが多すぎる場合は、膝をついて行うとマンスール氏は言います。転がす部分が難しすぎる場合は、ボールの上に板を置くだけでもいい、と彼女は付け加えた。
マンスール氏によると、この動き（および以下に挙げる手順）を実行すると、背中上部と肩がたるんだ状態になりやすく、上腕三頭筋が正しく働かなくなります。肩を下げることを意識し（耳の方に丸まらないように）、首を長く保つようにしてください。前腕を押し下げ、背中上部を押して、広背筋と肩を活性化すると彼女は言います。
ひざまずいてプランクした腹筋ホイールのロールアウト- 四つん這いで膝をマットの上に置き、両手を床に置きます。
- 腹筋ホイールを両手でしっかりと握り、肩を手の上に置きます。膝は腰幅に開く必要があります。
- 骨盤をニュートラルな位置に置き、腹筋を締めて体幹をできるだけしっかりと引き締めます。
- ここから、背中を床と平行な一直線に保ちながら、上体をゆっくりと前に傾けてホイールをできるだけ遠くまで広げます。 「視覚的には、動く板のように見えます」とジェンキンス氏は言います。
- 動きの終わりで少し停止し、ゆっくりとホイールを元に戻し、約半分で停止します。ブリュワー氏によれば、開始位置に戻ることは望ましくありません。そうすることで体幹の緊張が軽減され、基本的に動きが「リセット」されてしまうからです。これは1担当者です。
- ジェンキンス氏は、10〜25回繰り返してみてはどうかと提案しています。
ローリングアウトするときの目標は、腹筋に力を入れ、胴体を完璧なプランクの状態に保ちながら、できる限り伸ばすことです、とジェンキンス氏は言います。 「骨盤が前傾し始めたり、腹筋や体幹の筋肉の収縮が失われたりすると、限界まで進んでしまいます」と彼女は説明します。 「伸ばしたり伸ばしたりしている間、腹筋の収縮とプランクのフォームを維持することがすべてです。」
ブリューワー氏によると、体を伸ばしたり戻したりするペースは遅いほど良い。そうすることで、腹筋の緊張状態が長時間維持されるからである。強くなるにつれて、各繰り返しの時間と距離の両方を増やすことで、動きの難易度を高めることができます。初心者の場合は、ロールアウトとインを 2 カウントずつ行います。上級者であれば、ロールアウトとインをそれぞれ 3 ～ 4 カウント行います。理想的には、ロールアウトとロールインにかかる時間を同じにすることが望ましいとブリューワー氏は言います。しかし、内側の部分はより困難であるため、最初は外側の部分よりも短くなる可能性がありますが、それは問題ありません。
ひざまずく腹筋ホイールのロールアウトをマスターしたら (つまり、全可動範囲でレップを実行することに非常に慣れていることを意味します)、ジェンキンスとポズナーのバリエーション、つまり「非常に難しく、超高度な」動きを試す準備が整います。ジェンキンス、それは軽々しく試みるべきではありません。
スタンディングアブホイールロールアウト- 立った姿勢から、腹筋ホイールを両手でしっかりと握り、腰を前に倒します。
- 腹筋ホイールを足の前の地面に置き、ゆっくりと前方に回転させ、体をプランクの姿勢に伸ばすときに体幹をしっかりと保ったままにします。
- プランクの姿勢で少しの間停止し、背中をできるだけ平らに保ち、体幹を引き締めてゆっくりと元の姿勢に戻ります。これは1担当者です。
- 1〜2回の繰り返しから始めて、強度が上がるにつれて回数を増やしてください。
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どのようなホイールを使用する場合でも、ツールを正しく使用するには、体幹と全身の両方に多くのコントロールと強さが必要であることを忘れないでください。動きを後退させる必要がある場合でも、大丈夫です。落胆しないでくださいとマンスール氏は言います。代わりに、うなり声を出しながら、それを続けてください。
