昼食後の恐ろしい昏睡状態に陥ると、計画が狂い、楽しい活動を楽しむことが難しくなり、場合によっては仕事に支障をきたすことさえあります。もし 倦怠感 たとえば、オフィスで重要なタスクを中断しようとすると、効率が大幅に低下する可能性があります。その結果、軌道を維持する能力が損なわれ、後で追いつくことを強いられ、長期的に疲労が続く悪循環が生じる可能性があります。
それの長短は何ですか？午後の眠気は、生産性の注意力や集中力、パフォーマンスの気分や生活の質を低下させることで、人の日常生活を混乱させる可能性があります。 メレディス リス RD CDN ニューヨーク長老派教会/ワイル・コーネル医療センターの上級臨床栄養士がSELFに語った。
はっきり言っておきますが、誰もが食後に眠気を感じるわけではありませんし、毎回の食事が同じように眠くなるわけでもありません。この問題は依然として多くの人が経験しているため、一般的な苦情と考えられています。 (そして、食後傾眠という正式な名前もあります。) では、この広範囲にわたる現象の背後にあるものは何でしょうか?もしあなたが (不運な) 少数の人間の 1 人である場合、この現象を乗り越えるために何ができるでしょうか?私たちは科学を深く掘り下げて、いくつかの潜在的な解決策を見つけ出しました。
なぜ私たちは食物昏睡を経験するのでしょうか？
ここでいくつかのことが関係していますが、 何 あなたが食べていること、特に食事の主要栄養素の構成は重要です リサ・ガンジュDO ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスの消化器科医はSELFに語る。
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食事の比重が高い 炭水化物 （特に 洗練されたオプション ピザ白パンポテトチップスや甘いものなど）は血糖値を急激に上昇させるため、疲労を引き起こす可能性が高くなります。その後、体は血糖値を元に戻すためにインスリンを大量に放出します。ただし、この急激な低下は連鎖反応を引き起こし、眠気やだるさの感覚を引き起こす可能性があります。さらに、他のいくつかの栄養素も同様の効果をもたらす可能性があります。ガンジュ博士によると、アミノ酸トリプトファンを多く含む食品（ミルクターキーチキンロブスターや特定の種類のナッツなど）も嗜眠を増加させる可能性があります。
食事の栄養成分に加えて、量も重要です。食べれば食べるほど、追加の機械的分解、化学的分解、吸収、輸送、貯蔵が必要になるため、消化器系に必要な量が多くなる、とリス氏は言います。これは、大量の食べ物が消化器系に大きな負担をかけ、体の他の部分からエネルギーをそらしてしまう可能性があることを意味します。あなたの利用可能なエネルギーをすべて使って、 消化反応 とても眠くなるかもしれないとガンジュ博士は言います。
最後に、周波数も役割を果たします。極端な高低を回避し、一定の間隔で食事をすることで、安定したエネルギーレベルに等しい血糖値を安定に維持するのに役立つとリス氏は言います。そのため、食事を抜いたり、不規則な時間に食事をしたり、食事の間隔が長すぎたりすると、逆効果でエネルギーが発生する可能性があります。 ディップス 。こんにちは、午後半ばのクラッシュです。
食後のエネルギーの低下を避けるにはどうすればよいでしょうか?
エネルギーレベルを維持するのに役立つ、食事中（およびそれ以降）に留意すべき点をいくつか紹介します。
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1. 食事のマクロのバランスを考慮して撮影します。
炭水化物の過剰摂取は食物昏睡を引き起こす可能性が高くなりますので、お皿に炭水化物を詰め込みます。 タンパク質 そして 健康的な脂肪 助けることができます。これにより消化が遅くなり、グルコースの吸収が遅れるため、血糖値の上昇がより緩やかになり、エネルギーレベルがより安定するのだとリス氏は説明する。 (特定の種類の炭水化物である繊維にも同様の効果があるため、 それも含めて 有益なこともあります。)
最終的には、一方向に偏りすぎた食事ではなく、3 つのマクロすべてのバランスがとれた食事が必要になります。リスは炭水化物に関しては大の関心を持っています 食物繊維が豊富な全粒穀物 オーツ麦、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、ブルガー、大麦、ライ麦など。さらに、重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれる果物や野菜も忘れないでください。最後に、トリプトファンや、セロトニンやメラトニンなどの睡眠促進剤を含む食品を食べた後に気分が悪くなった場合は、それらの食品を制限することもできます。バランスの取れた食事と軽食をいくつか紹介します。
食事:- 炒め物 豆腐 ごま油で和えた野菜と玄米ご飯
- グリル 鶏の胸肉 と キノア ロースト野菜の小雨を添えて オリーブ油
- サーモンのロースト添え サツマイモ そして蒸した ほうれん草 オリーブオイルでソテーした
- レンズ豆 玄米空揚げブロッコリーと アボカドのスライス
2. 規則的に食べる。
一定の間隔（たとえば数時間ごと）で食事をすると、血糖値の上昇を防ぐだけでなく、不快な満腹感を引き起こすお皿を食べ過ぎてしまう衝動も抑えられます。そしてそれは私たちに…
3. 重い食事は制限してください。
大量の食事はエネルギーを消化プロセスに振り向けるので、食事の量を減らすと、他のことに使えるエネルギーが十分に確保できるようになります（起きていることなど！）基本的には食べ過ぎないように注意することだとガンジュ博士は言います。
ただサイズダウンしないでください それで その後もまだお腹が空いているだけです。たとえ食物昏睡が日常生活の機能を損なう可能性があるとしても、十分な食事をとらないと逆効果になる可能性もあります。皮肉なことに、研究では空腹自体が疲労感を増大させる可能性があることさえ示唆しています。そのため、食事を完全に抜くことも禁物です。
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一般に、エネルギーレベルを安定させるには食事の量を減らしたほうが良いとはいえ、お腹が空いているからと言って無理に食事を摂る必要はありません。眠気はリスクであることを念頭に置き、それに応じた計画を立てるようにしてください。ある日、特にお腹が空いていて、満腹感を得るためにたくさんの食事を本当に必要としている場合は、重要な仕事の直前ではないように時間を計ってください。
4.水和物水和物水和物。
体液の流出を防ぐだけでなく、 脱水 実際に眠気として現れることもありますが、一度に満腹になるのを防ぐ満腹効果もあります。理想的には、1 日を通して継続的に飲酒する必要があります (ただし、古典的なグラス 8 杯の指標は 1 回の目安です)。 少し誤解を招く ）。
5. アクティブに過ごしましょう。
リス氏によると、食後に軽い運動をすると消化が促進され、注意力が高まるため、食後にストレッチをしたり、短い散歩をしたりすることを検討してください。 (悪名高き問題を解決する おなら散歩 ここにあります!) 2023 年あたり 勉強 雑誌に掲載されました スポーツ医学 研究者らは、最適な血糖コントロールのために食後できるだけ早く開始すると書いています。
6. 食後のカクテルや 100 度の日光浴はやめたほうがよいかもしれません。
ガンジュ博士によると、食後に眠気を感じやすいとわかっている場合は、それを助長する可能性のあるものを避けるのは悪いことではありません。 熱 そして アルコール摂取量 2つの大きなことです。暑い場合、体は涼しさを保つために残業しなければならず、全体的なエネルギーを消耗します。一方、アルコールには神経系抑制剤としての役割があるため、心を落ち着かせる鎮静効果があります。
さらに、アルコールは睡眠を妨げる可能性もあり、 睡眠不足 ここでも一般的に巨大です。睡眠時間をケチると、食による昏睡の影響がさらに悪化するだけでなく、食欲が増進し、脂肪分が多く炭水化物の多い食べ物（眠い時間ですね）に引き寄せられる可能性が高くなり、負のフィードバックループが形成されます。
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食後に眠気を感じることが、より大きな問題の兆候である可能性はありますか?
ほとんどの人は食後の眠気を少なくとも時々経験しますが、日中の過度の眠気は基礎的な健康状態の兆候である可能性があるとリス氏は言います - インスリン抵抗性を考えてください 糖尿病 睡眠障害 または甲状腺の問題。ただし、これが事実であれば、疲労はおそらく食事の時間だけに限定されるものではないでしょう。
上記の方法を試しても、規則的に食事をしても眠気が続く場合は、 かかりつけ医に相談してください ガンジュ博士は言います。こうすることで、潜在的な問題を特定し、必要に応じて治療戦略を立てることが可能になります。
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