俳優のジョーダナ・ブリュースターは、映画にもジムにも初心者ではありません。の ワイルド・スピード 彼女は 1995 年からハリウッドで活動しており、有名トレーナーのハーレー・パステルナクとも 10 年以上仕事をしています。
長年にわたり、アリアナ・グランデ、レディー・ガガ、ジュリアン・ハフ、ジェシカ・シンプソンなどのセレブを指導してきたパステルナク氏は、ブリュースター選手が汗をかくトレーニング中にどれほど熱心に取り組んでいるかを垣間見せてくれた（ ここ 、 ここ 、 ここ 、 そして ここ 最近の例については）。土曜日、彼はインスタグラムの動画でブリュースターの献身的な証拠をさらに共有し、彼女が古典的な（しかし非常に難しい）下半身の動きであるジャンプランジを成功させる様子を撮影した。
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私は[ジャンプランジ]の大ファンです。 アシュリー・ウォルター 、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーはSelfGrowthに語ります。下半身を強化し、バランスを改善し、体幹の筋肉に負荷をかけます。
ジャンプランジは、さまざまな理由から優れたエクササイズです。まず、通常のランジの下半身強化効果をすべて提供し、さらにその一部も提供します。
ジャンプ ランジを実行すると、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、標準的なランジの対象となる下半身の筋肉すべてを同時に鍛えることになります。 ステファニー・マンスール 、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーはSelfGrowthに語ります。
また、体幹、特に腹横筋 (脇腹と背骨を包み込む最も深い腹筋) と腹直筋 (「腹筋」と聞いて思い浮かべる筋肉)、および腰の周りを安定させる筋肉も鍛えます。と彼女は付け加えた。体幹の強さは標準的なランジでも必要ですが、ジャンプ ランジでは動作全体を通して腰と上半身を安定させることがさらに重要です、とウォルター氏は説明します。
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言い換えれば、ジャンプランジは基本的に、よりタフで挑戦的なバージョンです。 スタンダードランジ 、追加のコアと股関節の安定化機能も投入されています。
ジャンプ ランジのプライオメトリック要素により、この動きは有酸素運動、バランス、敏捷性、パワー、スピード、コーディネーションに優れた挑戦となります。
ウォルター氏によると、ジャンプはこの動きの最も重要な要素であり、通常のランジをプライオメトリック有酸素運動に変えるものです。私はこの動きを自宅トレーニングに取り入れるのが大好きです。なぜなら、これは器具を必要とせず、さらに[高強度インターバルトレーニング] (HIIT)をしたい人にとって素晴らしい動きだからです、と彼女は付け加えた。
単なる筋力や有酸素運動ではない、とマンスール氏はこの動きについて語ります。 2つで1つです。
それをもっと7 in 1のようにしましょう。この動きの爆発的な要素は、多くのスポーツで特に重要なスキルであるスピードとパワーをテストします。また、飛び上がって空中でスタンスを切り替えるので、敏捷性、バランス、調整能力も鍛えられるといいます。マンスール。
古代の賛美この動きは大きな影響を与えるため、実行する前に考慮すべきことがいくつかあります。
ジャンプランジを自分で試す前に（詳細は後述）、ウォーキングランジとジャンプスクワットの両方をマスターすることが重要だとマンスール氏は勧めています。ジャンプランジに挑戦する前に、しっかりしたフォームで各8回の繰り返しを快適に行うことができるはずです。 （ウォーキングランジの場合、両側で8回ずつ、合計16回のランジを意味します。）
もう一つの注意点：安全に着地するために多大な体幹の強さとバランスを必要とするジャンプ動作は、通常、膝に痛みがある人だけでなく、膝に痛みがある人にも勧められない、とウォルター氏は言います。 腰痛 とマンスールは付け加える。より衝撃の少ない代替策としては、ジャンプせずに交互に突進を行い、メディシン ボールやダンベルのような重量を追加して動きをより困難にすることができるとウォルター氏は提案します。ただし、何らかの痛みがある場合は、新しいエクササイズを開始する前に必ず医師に相談し、それが自分にとって安全であることを確認する必要があります。
bが付く車名とはいえ、ジャンピングランジに挑戦する準備ができているなら、その方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 左足を後ろに踏み込み（約2フィート）、左足の付け根で着地し、かかとを床から離します。
- 両膝を曲げて、脚に 90 度の角度を 2 つ作ります。肘を曲げて腰に手を置きます。 (上の GIF に示すように、足と一緒に腕を自然に動かすこともできます。) この位置では、肩が腰の真上にあり、胸が直立している必要があります (前傾または後ろに傾いてはなりません)。右のすねが床に対して垂直になり、右膝が右足首の上に重なるようにします。左太ももが床に対して垂直になるようにします。お尻と体幹がしっかりとつながっているはずです。
- 右足のかかとと左足の付け根を押してジャンプします。
- ジャンプするときに、右足を約 2 フィート後ろに戻し、右足の付け根から着地し、かかとを地面から離すようにスタンスを切り替えます。左足が前に出て床に平らになり、前を向いています。
- 両膝を再度曲げて、脚に 90 度の角度を 2 つ作ります。これは1担当者です。
- 一時停止せずに、左足のかかとと右足の指の付け根を押してジャンプし、再びスタンスを切り替えてランジに沈みます。
- このシーケンスを続けて、各ランジの間にジャンプしてスタンスを切り替えます。
- 8回繰り返します。
マンスール氏によると、着地をしっかりと行い、体幹を鍛え、背筋を伸ばし、腰を後ろに押した状態で正しい体の位置を維持する必要があります。床にマーカーを置くと、足を腰の距離に離し、ランジに入るときに 90 度の角度を形成する正しい位置に着地する場所がわかります。
マンスール氏によると、着地ではつま先だけでなく、前足が地面に完全に接地している必要があります。後ろ足をわずかに持ち上げ、つま先と足の指の付け根を接地します。
着地がうまくいかない場合や、ふらつきを感じる場合は、ジャンプ中に椅子やバーにつかまるか、TRX バンドを握ることで動作にさらなる安定性を加えることができる、とマンスール氏は言います。胴体は全体的に直立した状態を保つ必要があります。前か後ろに傾いてはいけない、とマンスール氏は言います。胴体が自然に前傾していることに気付いた場合は、頭の後ろで手を組んで体重を後ろに移動させます。
最後に、繰り返しは 1 つの連続した動作として実行する必要があります。通常のランジのように、各ランジの一番下で一時停止しないでください。リセットして勢いを失うことは望ましくない、とマンスール氏は言います。このため、静止ランジの場合と同じくらい後ろの膝が曲がらなくても問題ない、と彼女は言います。ランジをさらに深く沈めるのに少し時間がかかると、動きの爆発的な強度が犠牲になる可能性があるからです。
