強い筋肉を鍛える10分間のお尻と腹筋トレーニング

あなたの 臀部 腹筋はそうでもないかもしれない 思われる ラスベガスに本拠を置くジムのトレーナーであるクリスティーナ・オソリオ氏は、「お尻と腹筋のコンボワークアウトは連動して行うのと同じですが、効率的かつ安全に筋肉を鍛えるための戦略的な方法になる可能性がある」と説明します。 トゥルーフュージョン 。オソリオ氏は、「体はすべての筋肉がチームとして連携して機能します。」と SelfGrowth に語ります。強力な臀部を持つことは、体幹を中心としたエクササイズの際に関与する腰を含む、後部チェーン (体の背面に沿った筋肉) 全体を強化するのに役立ちます。

オソリオは、SelfGrowth のために、1 つの挑戦的だが効果的なルーチンで両方の筋肉群を鍛えるこの 10 分間のワークアウトを作成しました。さらに、彼女のワークアウトの動きは、日常生活でより良いパフォーマンスを発揮するためのトレーニングにもなります。 「私はこのトレーニングが大好きです。なぜなら、これらのエクササイズは 機能的な 」とオソリオは言います。 「これは、歩く、走る、正しい姿勢で座る、さらにはバランスを取るのに役立つため、日常生活に不可欠です。」

• ウォリアー 3 レッグ バランス — 片側 15 回ずつ
• 膝を持ち上げてステップアップ — 両側で 15 回繰り返します
• マーチンググルートブライド — 15 担当者
• ピラティス 100 — 1 レップ
• 死んだバグ — 15 担当者
• 前腕プランクロック — 15 回
• 合計2回繰り返します

両方の回路を完了するには約 10 分かかります。

必要な機器: 踏み台または頑丈なトレーニングベンチ

• 左足で立ち、右膝を体の前に上げます。
• 右脚を後ろに伸ばしながら、胴体を前に伸ばします。胴体が床と平行になるまで、立った脚をわずかに曲げたままにしてください。バランスをとりやすくするために腕を頭上に伸ばします。
• 一瞬停止してから、動きを逆に戻します。
• これを 1 回、15 回行います。次に、反対側でも 15 回繰り返します。

• 箱または段差の前、約 1 フィート離れたところに立ちます。
• 左足を踏み出し、右膝を胸に向かって上げます。
• コントロールしながら、右足を開始位置に戻し、左足でフォローします。
• これを 1 回、15 回行います。次に、反対側でも 15 回繰り返します。

• マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。腰をマットから持ち上げてブリッジします。これが開始位置です。
• 右膝を曲げたまま、右足を床から持ち上げます。腰を動かさないようにしてください。
• 1 秒間一時停止します。ゆっくりと右足を地面に下げますが、腰を持ち上げたままにしてください。
• 今度は左足でも繰り返します。
• それを1回、15回行います。

• 膝を曲げて仰向けになります。つま先を立ててかかとを締め、足を約 65 度の角度に伸ばすか、地面に向かって下げて、さらに挑戦してみましょう。
• 頭と肩をマットから持ち上げ、腕を体の横に伸ばします。 (首が敏感な場合は、頭を地面につけていても問題ありません。)
• 上腕三頭筋を使って腕を上下に動かし、鼻から 5 ポンプで息を吸い、5 ポンプで口から吐きます。
• 吸う5回吐く5回を1セットとして合計10回繰り返し、100回を1セットとします。

• 足を空中に上げて仰向けになり、膝を90度曲げます。手が肩の真上に来るように腕を空中に上げます。
• ゆっくりと右脚を前に伸ばし、左腕を頭の上に伸ばし、腰を床に押し付けたままにします。
• 開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。
• それを1回、15回行います。

• 肘を肩の下に重ねて前腕プランクから始めます。
• 肩が肘を越えて手に向かうように、体全体を前に動かします。
• スタートポジションに戻ります。
• それを1回、15回行います。

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