お尻のトレーニングが最適であり、5 分間のお尻のトレーニングでも例外ではありません。フィットネスの専門家によると、強いお尻を持つことは強い体幹を持つことと同じくらい重要であり、パフォーマンスと機能にとって不可欠である マイク・ドナバニク 、C.S.C.S.そして、強力な臀部の筋肉は、より速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、 もっと良くしゃがむ 、 あまりにも。
以下の 5 分間の簡単なお尻トレーニング ルーチンは、複数の方法でお尻全体をターゲットにしています。まず、大臀筋を鍛えるための 2 つの加重動作が含まれています。次に、筋肉の不均衡に対処するために、片側の自重トレーニングを 2 回行います。最後に、部分的なトレーニングで簡単なワークアウトを終了します。 等尺性運動 。プリエスクワットの姿勢を維持すると、筋肉が緊張している時間が長くなります、とドナヴァニク氏は説明します。 「筋肉を緊張状態に長く置くほど、筋肉はさらに燃え上がり、狂ったように燃えるようになります。
ここでドナヴァニクは、戦利品をすぐに燃やす方法を共有します。重要で愛されているお尻の筋肉を強化して、お尻を鍛える準備をしましょう。これを持っていますね。
遅さの意味このトレーニングのやり方:
以下の各動作を 1 分間行います。
- ゴブレットスクワット
- ダンベルデッドリフト
- サイドランジ（30秒後にサイドチェンジ）
- シングルレッグ グルート ブリッジ (30 秒後にサイドを切り替える)
- 片足を上げた状態でのプリエ スクワット パルス (30 秒後に左右を入れ替える)
必要な機器: 中負荷から高負荷のダンベル 1 セット。自分に合った体重を見つける方法は次のとおりです。
以下の役立つ GIF で動きを学びましょう。ゴブレットスクワット — 1分 - 胸のあたりで体重を両手で持ち、足を腰幅から肩幅に開いて立ちます。背を高くして立ち、体幹を鍛えましょう。
- お尻を前後に下げて胸を張ります。体重を足の指の付け根に前方に移さず、かかとに戻って座ります。
- かかとを通って立ち上がるようにします。上部の臀筋を絞ります。 1分間続けてください。
- 両足を腰幅くらいに開き、背を高くして立ちます。体の前で両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けます。
- 膝を軽く曲げたまま、腰を後ろに押して脚の前側のウェイトを下げます。ウェイトを下げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
- 次にゆっくりと逆の動きをして立ちます。 1分間続けてください。
- 足を揃えて立ちます。右足を右に大きく一歩踏み出し、右膝を曲げ、腰を後ろに押し下げてサイドランジを行います。
- 左足はまっすぐに保つようにしてください。
- 右足を踏み出して立った状態に戻ります。 30秒間続けてから、サイドを切り替えます。
- 膝を曲げて足を床に平らにして仰向けから始めます。
- 左足をまっすぐ上に上げ、腰を上げます。
- 脚を上げたまま、腰を下げてください。 30秒間続けてから、サイドを切り替えます。
- ワイドスクワットで立ち始めます。つま先も少し外側に向けておきます。
- 膝を少し曲げてしゃがみ、左かかとを持ち上げてつま先立ちになります。右足を地面に平らに保ちます。
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保ちながら、お尻を地面に向かって数インチ下げます。上下にパルスを続けます。
- 30 秒間パルスし、その後、側を切り替えます。
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