より良いランナーになるために役立つ 3 つの簡単なランニング テスト

特にランニングを始めたばかりの場合、ランニングの調子に乗るのは難しいかもしれません。結局のところ、長期ランナーであっても、1 マイルごとに苦痛を感じるようなわだちを通過することになります。

ただし、ランニングをもう少し楽しく、そしてもっと簡単に感じる方法はあります。 1 つの方法は、楽しいランニング テストを行って、どの部分がより困難で、どの部分がより自然に取り組めるかを把握し、それに応じてランニング ワークアウトを微調整することです。

各ランナーには独自の長所と短所があります。マンハッタンを拠点とする運動生理学者であり、認定ランニング コーチです。 レイ・ペラルタ 、DPTはSelfGrowthに伝えます。持久力に優れたランナーもいれば、スピードスプリントが得意なランナーもいます。他のものは中間のどこかに当てはまります。

その多くは生理学、より具体的には筋肉のタイプに起因します。筋肉は、遅筋と速筋という 2 つの主なタイプの筋線維で構成されています。遅筋繊維は疲労に強いため、長時間パワーを発揮できますが、比較的大きな力を生み出すことができません。一方、速筋繊維はより多くの力を生み出すことができますが、それを長く維持することはできません。ランニングでは、遅筋繊維は長距離に適しており、速筋繊維は短距離走に適しています。

誰もが遅筋と速筋の両方の筋線維を持っていますが、その比率は異なる傾向があります。つまり、持久系のランニングの方が楽だと感じる人もいれば、短距離走の方が快適だと感じる人もいるということです。ペラルタ氏によると、筋繊維の比率は主に遺伝的ですが、トレーニング方法も多少の影響を与える可能性があります。

では、自分がどのキャンプにいるのかをどうやって知ることができるのでしょうか?ペラルタ氏によると、自分がどの筋線維グループに当てはまるかを科学的に証明する唯一の方法は、筋肉の生検を受けることだという。レクリエーションランニングの名のもとに体を壊されたくない人はいないので、私たちは彼に、スピード、スピード持久力、持久力のどの傾向に傾いているかを判断するために、いくつかの簡単なランニングテストを処方するように依頼しました。ただし、これらの訓練の結果が、あなたが持っているランニング目標よりも優先されるべきであるという意味ではありません。たとえば、あなたの体が短距離走を好む場合でも、それがあなたの目標であれば、長距離を走ることは絶対に可能です（そしてそれを好きになることを学びましょう！）。そのため、さまざまな種類のランニングを日常生活に組み込む方法についてもいくつかのヒントを提供し、スポーツのあらゆる側面を少し楽に（そしてもっと楽しく！）感じられるようにしました。

これらの実行テストの使用方法

各ランニングドリルは少なくとも 2 日間の休息期間を挟んで実行してください。テストの前に、10 分間のウォーキングまたはジョギング (または動的ウォームアップ) でウォームアップし、ペースと運動量を楽に保ちます。その後、5分間の散歩やジョギングでクールダウンしてください。 (ヨガをヒントにしたリラックスできるクールダウンを試すこともできます。)

これらのテストは、停止せずに少なくとも 10 分間走り続けることができる持久力の基礎をすでに持っている人に最適です。まだ十分ではない場合は、徐々にできるようになります 歩きながら走るインターバルでランニングの持久力を強化する 歩かずにその期間に達するまで。これらのドリル ワークアウトはいつでも変更できることを覚えておいてください。必要に応じて、ためらうことなく速度を落としたり、歩いたりしてください。

テストを進めるときは、次の要素に注意してください。完了したら、それぞれの結果を比較できるように書き留めてください。

RPE は、自分がどれだけ頑張っていると感じているかを評価するために使用される 0 から 10 のスケールの数値です。それはゼロ (ソファに座っているとき) から始まり、10 (絶対最大値に達したとき) で上限に達します。これらのテストは、中程度から難しい範囲に入る可能性が高く、最も簡単なテストでも 5 を大きく下回ることはありません。到達すべき適切な RPE レベルは存在しないことを認識することが重要です。代わりに、主に相対的な RPE を比較して、どのドリルが他のドリルよりも難しいと感じるかを確認します。特に特定のスピードや持久力を伴うトレーニングに慣れていない場合は、これらが難しいと感じるのはごく普通のことです。

これらのルーチン中に呼吸に関してどのように感じているか考えてみましょう。制御された呼吸パターンを維持しながらこれらのトレーニングを行うことができますか?それとも空気を求めて息を切らしているように感じますか？トーク テストを検討することもできます。全文を簡単に話すことができますか、数単語しか話せないか、またはほとんど話せませんか。これらのテストでは、ある時点で息が切れる可能性があります。そのような場合は、安定した呼吸パターンを回復するのがどれほど難しいかに注意してください。

ワークアウト中に心拍数を測定するフィットネス トラッカーをお持ちの場合は、テスト中およびその後も心拍数を測定するために起動します。テスト中の平均心拍数は、どれだけ頑張っているかを示す良い指標となります。特定の時間帯にも見てください。ワークアウト終了時の心拍数に加えて、そのピークとインターバル後の回復にかかる時間の両方に注意してください。心拍数の回復とは、ピーク時の運動を中止した後に心拍数がどの程度低下するかを指します。 国立スポーツ医学アカデミー 。ほとんどの人にとって、通常は 15 ～ 25 拍/分です。

心拍数モニターやフィットネス ウォッチをお持ちでない場合でも、心配する必要はありません。これは飛ばしてください。

あなたの感情はパフォーマンスに影響し、また靴ひもを締めたいと思う可能性はどれくらいですか。各ドリルの最初、中間、最後に自分自身をチェックしてください。ドリルの前後の気分や全体的な印象を 2 ～ 3 語で書き留めてください。決意が強くて楽しいと感じることもあれば、疲れ果ててイライラすることもあるでしょう。

回復とは、テスト終了後 12 ～ 24 時間後の気分を指します。ペラルタ氏によると、近距離や中距離からは早く回復できる人もいるが、長距離からは回復に時間がかかることもあり、その逆もあり得るという。テストの翌日に記録を残す 安静時の心拍数 、疲労度、筋肉痛があるかどうかを確認します。

最後のランニングドリルを完了すると、さまざまな種類のランニングに対して自分の体と心がどのように反応するかをよりよく理解できるようになります。たとえば、特定のタイプのランニングがあなたの強みである場合、通常、上で書き留めた指標でそれがわかります。たとえば、RPE が低い、息が切れるというコメントが少ない、回復力が高い、そして、あなたの強みを説明する形容詞があまりカラフルでないなどです。トレーニング中の格闘。

テスト #1: 速度

このドリルは、高速で繰り返すこと、または設定された時間または距離を一定回数繰り返し、間に休憩を挟むことを目的としています。スプリントをすると 30 秒で息が切れるはずですが、次のラウンドができないほど疲れてはいけません。

スピードテスト:

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• 30秒のスプリント
• 呼吸が正常に戻るまで歩きます（人によって異なりますが、通常は 1 ～ 2 分程度です）。
• 4～6回繰り返します

これがあなたの強みである場合: あなたはおそらく、これらの短くて速いバーストが大好きです。これをさらに強化するには、スピードをより長く維持できるよう、週に 2 回まで、特定のスピードワークをスケジュールに組み込んでみてください。 Peralta のこのルーチンを試してください。

• あなたのペースで 30 秒間ランニング
• 30秒間のゆっくりとした回復ジョギング
• 最大 12 回繰り返します

インターバルワークに慣れていない場合は、ハードペースのランニング時間を 10 秒に減らし、その後 30 秒の回復ジョギングを続けます。ハードペースの長さを毎週 5 秒ずつ徐々に延ばしていきます。あるいは、より少ない間隔から始めて、12 まで増やしてください。

これがあなたの葛藤なら: スピードをより自然に感じる良い方法は、生体力学的パターン、つまりランニング時の動き方に取り組むことだとペラルタ氏は言います。ゆっくり走るときと全力疾走するときでは、私たちの動きは大きく変わります。

その動きを変える最善の方法は、上り坂を走ることだ、と彼は言います。上り坂を走るのはスプリントのようなものです。坂道でのワークアウトは強力な速筋繊維を強化するので、これも役立ちます。

上り坂を走ったり、スプリントを効率的に行うには、腰を少し前方に曲げ、膝を通常よりも少し高くし、足を着地したときの回転を早め、腕をより力強く振ります。

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週に一度、この坂道トレーニングを試してみてください。

• 近くの丘（または橋！）を見つけて頂上まで駆け上がります
• 下り坂を歩いてスタート地点に戻ります
• 合計4回繰り返します

近くに坂道がない場合は、トレッドミルで坂道を繰り返すことができます。

• 5% の傾斜で 30 秒間のランニング
• 45秒のリカバリーウォーク
• 合計4回繰り返します

テスト #2: スピードと耐久性

次のランニングドリルは、トラックまたは半マイルの道路で行うのが理想的です。これらのインターバルは中程度から速いペースで実行する必要があります。一生懸命に取り組み、わずかに息が切れていますが、空気を求めてあえぐ必要はありません。 （こう考えてください。30 秒で 0.5 マイルを走らない限り、上記のスピードテストのペースよりも遅く走る必要があります。）このエクササイズのポイントは、自分の無酸素能力（または無酸素能力）の両方をテストすることです。最大エネルギー出力をどれだけ維持できるか）と有酸素運動強度 - 両方のタイプの筋線維が機能すると考えてください。

速度耐久テスト:

• 800メートル（0.5マイル）のランニング
• 90秒間の歩行または休憩による回復
• 1回繰り返します

これがあなたの強みである場合: 5Kレース ペラルタによれば、ジャムになるかもしれないという。この距離を走るには、有酸素運動（遅筋線維による）と無酸素運動（速筋線維による）の両方を十分に行う必要があります。スピード持久力を高めるには、週に 1 日、次のことを試してください。

• 400メートル走
• 90秒間のアクティブリカバリージョギング
• 合計4ラウンド行う

そして翌週、次のことを試してください。

• 800メートルインターバル走
• 120 秒間のアクティブリカバリージョギングまたは休息
• 合計4ラウンド行う

これらが簡単に感じられるようになったら (または少なくとも簡単に)、ラウンド数を増やし始めることができます。

これがあなたの葛藤なら: ファルトレクを試して持久力を高めてください。 スピードに取り組む とペラルタさんは言う。 ファートレック スウェーデン語でスピード プレイを意味し、セッション中にスピードを変化させることで、スピード ワークをより楽しく、単調さをなくします。ウォームアップしたら、遠くにある物理的なオブジェクト (木など) を選択します。ゆっくりと楽なペースで対象物まで走るか歩いてください。そこに着いたら、新しいもの (郵便受けなど) を選び、中程度の速さ (快適な速度よりもわずかに速い速度) でそこまで走ります。リラックスして中程度のペースに達したら、新しい目的地を選択して、速くてハードなペースに加速します。 15 分間、さまざまな時間にさまざまなペースを変えながら続けます。

テスト #3: 耐久性

ペラルタ氏は、持久力や有酸素運動能力をテストするために米国海兵隊員としての過去を利用しており、12 分間のクーパー テストを推奨しています。

耐久性テスト:

• 12 分間でできるだけ多くの距離を移動することを目標に走ったり歩いたりします。
• 距離を記録する

他の 2 つのテストよりもペースが遅くなり、一生懸命取り組んでいるように感じられますが、多少息切れしながらも文章を作成できるはずです。テストは上り坂や下り坂を避けるためにトラックで行うのが最適ですが、トレッドミルでも行うことができます。

これがあなたの強みである場合: 持久力と有酸素能力により、より強い気分で長時間のレースを乗り切ることができます。ペラルタ氏は、これまで 5 キロメートルにこだわってきたのであれば、10 キロメートル、あるいは最終的にはハーフマラソンやフルマラソンに挑戦することを検討してみてはいかがだと言います。また、彼は、ストライドで簡単なランニングにスパイスを加えたり、ランニング中に 1 分あたりの歩数を増やすことに重点を置いて、より速いランニングを短時間で行うことも提案しています。これは、スピードを上げたり、レース終了時にペースを維持したりするのに役立ちます。

週に 2 回、20 ～ 30 分の軽いペースまたはリカバリー ランニング中にこれを試してください。

• 10～20秒のスプリント
• 45秒間通常のペースに戻る
• 3 ～ 6 回繰り返します

これがあなたの葛藤なら: ランニングの持久力を向上させる最善の方法は、ラン・ウォーク・プログラムを実行することだとペラルタ氏は言います。私たちは歩くこともトレーニングであることを忘れています。そして、それは基礎的なコンディショニングを得る最良の方法です。これを週に 3 回試してください。

• 30秒の簡単ランニング
• 徒歩2分
• 合計20回行う

翌週は少し変更を加えることができます。ランニング時間を 45 秒に増やしてから、1 分 45 秒歩きます。体力が付くにつれて、走る時間を増やし、歩く時間を減らすことができます。これらの段階的な変化は、筋肉、骨、靭帯を使い過ぎから守りながら、有酸素能力を高めるのに役立ちます。持久力の強化に効果的な完全なウォークラン プログラムについては、SelfGrowthto5K プログラムをチェックしてください。

自分の強みや苦労を見つけることで、ランニングをより快適に、楽しく、楽しくすることができます。覚えておいてほしいのは、これらのトレーニングの後に気分を良くするための完璧な方法はないということです。あなたの体はあなた自身のものであり、あなたにとって心地よいものはあなたにとっても良いものです。したがって、テストを完了し、自分がしないタイプのランニングを楽しむ必要があることがわかった場合は、それについてストレスを感じないでください。どのようなエクササイズ ルーチンでも最も重要なのは、それを楽しむことです。それを念頭に置いて。

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