腰痛は信じられないほどイライラすることがあります。たとえば、靴下を拾うために立ち止まるなど、最も単純な作業でさえ、背中にナイフを刺されたような気分になることがあります。また、絶えず動悸がして、快適な姿勢を見つけるために夜にシーツと格闘することになることもあります。
腰痛は非常に一般的であり、ほぼすべての人が人生で少なくとも一度は経験するため、腰痛についてもっと詳しく知ることができ、簡単に解決できるはずだと思うかもしれません。しかし、これは厄介です。関節炎、椎間板のずれ、肉離れなどのさまざまな病気が背中を痛める可能性がありますが、ほとんどの場合、その原因は不明です。1
さて、最後に、*良い*ニュースです。腰痛と同じように衰弱させるものですが、ほとんどの場合は時間の経過とともに改善します。1（残念ながら、時間というのは数日という意味ではありません。症状が治まるまでに数週間かかる場合もあります。）そして、たとえ特定の原因がわからなくても、役立つ治療法やライフスタイルの変更はたくさんあります。
私たちが話を聞いた脊椎の専門家やフィットネスの専門家によると、痛みを抑える方法を見つけるには、少し実験する必要があるかもしれません。2ただし、日常生活の中で腰痛に対処するために彼らがどのように人々を指導しているかは次のとおりです。
1. 毎朝一番に体を動かしましょう。
朝起きたら腰が痛いというのは珍しいことではありません。ただし、最初は比較的痛みがなかったとしても、朝一番に背中、脚、腰をストレッチすることをお勧めします。 ジャレッド・ラックスナー、修士号、CSCS CU AnschutzのAnschutz Health and Wellness Centerのフィットネススペシャリストである彼はSelfGrowthに語ります。3
これにより、一晩中停滞していた背骨の周囲の筋肉や靱帯が活性化するのに役立ちます。関節に潤滑油が供給され、腰や腰への血流が増加するため、一晩中背骨がより快適に動き、曲がるのを助けることができます。日。3
ラクスナー氏は、ゆっくりと始めることをお勧めします。部屋の周りを数分間散歩するだけです。そうすることで、一日を始める前に背骨を支える筋肉（股関節屈筋や臀筋など）を温めることができる、と彼は言います。そこから、ラックスナー氏は、猫と牛のポーズやひざまずく股関節屈筋など、背中の痛みに対してヨガにヒントを得たいくつかのポーズを行うことを推奨しています。
2. 熱を加えます。
熱により血流が増加し、筋肉が弛緩し、柔軟性が向上します。これらすべてにより、痛みや緊張が軽減されます。4そのため、ラクスナー氏は、痛みのある背中に温熱パッドを 15 ～ 20 分間、理想的には 1 日 2 回使用することを提案しています。熱いお風呂に入ったり、サウナやスチームルームに座ったり、湯たんぽを当てたりすることもできます。温熱療法は、気持ちが良い程度に行ってください。やりすぎは禁物です。5したがって、朝一番に体が硬いと感じたとき、または数時間座った後の昼食時に緩和が必要な場合は、そうしてください。しかし、ラックスナー氏によれば、多くの人にとって暖房を使用するのに最適な時期は何時なのでしょうか？寝る直前。通常、一日の終わりがその日の行動のせいで最も痛みを感じるときだと彼は言います。
3. 姿勢について考えてみましょう。
長時間机に座ったり、携帯電話をスクロールしたり、ベッドやソファでラップトップにかがみ込んだりするなど、日常の一般的な活動の多くは脊椎にストレスを与え、それが腰痛の主な原因であることを証拠が一貫して示しています（私がそうしているように）ラップトップにかがんでこれを書いています）。6.7
ピーター・ワン医師、FACS、FAAOS イェール大学医学部の整形外科脊椎外科医でありイェール大学医学部の教授でもあるイェール医学博士は、SelfGrowth 誌に、自分の姿勢を常に監視することが重要だと語ります。つまり、肩が首に向かってしゃがみ始めたり、背中が C の字型に曲がったりするときです。人々は、私たちが言及したすべての活動中に終わってしまうことがよくあります。
ワン博士によると、背骨に優しい姿勢をとる方法は次のとおりです。机に座っている間、頭と首を胴体の上に直接置き、肩の力を抜いて、足は組まずに床に平らに置きます。立っているときは、背筋を伸ばして背を高くし、腹部を引っ込めて、足の指の付け根に体重を置きます。仕事中や休息中に体の配置に注意を払うと、背骨の位置を適切に保つことができ、それによって腰の痛みの悪化につながる可能性のあるストレスを最小限に抑えることができる、とファン博士は言います。7
4.体を動かすためのリマインダーを設定します。
たとえ正しい姿勢を保っていても、できれば長時間座りすぎないことが重要だと、ワン博士は言います。その姿勢は背骨に圧力をかけ、背中や首の筋肉を硬直させ、腰の筋肉を弱める可能性があり、これらすべてが痛みの原因となる可能性があるためです。7.8
誰もが簡単に立ち上がって動くことができるわけではありませんが、腰の痛みを和らげることができるのであれば、座っている状態をやめて立ったままにするか、少なくとも少し動くことを推奨する研究結果が多数あります。9ファン博士のアドバイス: 長時間座っているときは、少なくとも 1 時間ごとに起きるように携帯電話のアラームを設定し、可能であれば数分かけて立ち上がったり、ストレッチしたり、歩いたりしてください。9座る姿勢を変えるだけでも、たとえば、足を組んで仰向けに座る姿勢から、両足を地面にぴったりつけて直立して座る姿勢に変えるだけでも、背中の筋肉を柔軟に保つことができます（痛みを防ぐ可能性もあります）。7
5. 運動できるなら、運動してください。
直観に反するように思えますが、文字通り、腰が痛いときに最も避けたいのはジムに行くことですが、研究によると、運動が実際に腰痛を軽減する可能性があります。10
ワークアウトで背骨を支える筋肉、つまり背筋を強化することを望んでいます。コアを強化し、柔軟性を高めるとワン博士は言います。11たとえば、ハムストリングスが硬い場合、前かがみになると背骨に負担がかかる可能性があると彼は説明します。ピラティスに通うか、週に数回筋力トレーニング セッションを行うと、体幹の強さと柔軟性が向上し、背中をひねったり曲げたりするのが少し楽になります。3（全身ピラティスの流れはこちらです。）ウォーキング、サイクリング、エリプティカルなど、穏やかな有酸素運動を取り入れることも重要です。3心臓を鼓動させる運動は、体内の血流を増加させ、凝りを軽減し、気分を高揚させ、痛みを軽減する天然エンドルフィンの放出を引き起こします。12
運動をすると痛みが再発し、運動を完全に避けることになるのではないかと心配するかもしれません（当然です！）。しかし、そのアプローチは結果的に痛みを悪化させる可能性があることが研究で示されています。13新たに腰の問題を抱えた人の約 90% は 6 週間で改善しますが、ベッド上で休む時間が長くなると痛みが長引く傾向があることが研究で示唆されています。14
背中の痛みに効果があると証明されている特定の種類の運動はありません。それよりも、自分が楽しめる方法で体を動かす方法を見つけることが重要です。これまでワークアウトをしたことがない場合、またはワークアウトを再開したばかりの場合は、10 ～ 15 分のアクティビティ (ウォーキングや水泳など) から始めて、可能であれば最終的には合計 150 分を毎週行うことを目指しても問題ありません。
6. 心と体のつながりを軽視しないでください
腰痛は純粋に身体的な問題であると考えるのが一般的ですが、精神的な要素も大きいとワン博士は言います。基本的に、腰の問題についてあなたがどのように考えているかが、その問題がどれだけ深刻に感じられるかに影響を与える可能性があります。15
精神的に痛みに対処する方法を再構築すると、その強度を軽減できる可能性があり、研究では次のことが示唆されています。 マインドフルネス 、瞑想、そして 認知行動療法 (CBT) が役に立ちます。15,16（CBT は、自分の恐怖や役に立たない行動を特定し、それらを克服するための実践的なアドバイスやヒントを得る、特定の種類の治療法です。）
考え方を変えるというのは難しい注文のように聞こえるかもしれませんが、ワン博士は、毎日数分間、心を落ち着かせるリラックスできる何かに取り組む時間を確保することを推奨しています。おそらくそれは、仕事前に5分間の深呼吸エクササイズをすること、昼休みに公園のベンチで人間観察をすること、特に緊張を感じたときにガイド付き瞑想ビデオに従うことです（簡単に試してみるのはこちらです！）。
懐疑的ならわかりますが、腰痛に関しては、この種のアプローチが実際に効果がある可能性があることが研究で示唆されています。
7. 夜は足の下または間に枕を置きます。
最後になりましたが、睡眠時の姿勢に注意してください。17できれば、うつ伏せで過ごす時間は避けてください。うつ伏せになると、背中の靱帯や椎間板に負担がかかる可能性があります。代わりに、できれば膝の間に枕を入れて、足を重ねて横向きに休みます。 ウィリアム・ケンプ医師 バージニア脊椎研究所の神経外科医はSelfGrowthに語った。そうすることで背骨、骨盤、股関節の位置が調整され、背中にかかる圧力が軽減される、とケンプ博士は言います。仰向けで寝る必要がある場合は、膝の下に枕を入れてください。そうすることで筋肉がリラックスできると彼は付け加えました。
背中の痛みは、自分で何らかの努力をしなければ必ずしも消えるわけではありません。そのため、これらのヒントを守り、既知の引き金を避け、一日ずつ進歩するように努めてください。ただし、痛みがひどい場合、または片足または両足の脱力感、しびれ、うずきなどの他の症状を伴う場合は、特定の問題を正確に特定できる可能性があるかかりつけ医に相談してください。または、少なくとも別の専門医を紹介してください。誰がそれを理解できるでしょう。
