オレンジセオリーフィットネスクラスについて知っておくべきこと

脚、腕、腕、脚、 音楽が鳴り響き、コーチがマイクに向かって指示を叫ぶ中、私は静かに心の中で繰り返しました。最初のオレンジセオリーのクラスが始まってわずか 10 分で、私はローイングマシンに乗っていました。私のローイングのモットーは、集中力を維持することであり、すでに汗だくになっていることから気を紛らわせることでした。目の前のトレッドミルの列と後ろの筋力トレーニングのフロアをちらっと見て、両方ともクラスが終わるまでに使用することになっていたので、これ以上楽になるわけがないことはわかっていましたが、そうではありませんでした。それについては本当に怒っていません。

これが私にとって、話題のブティックフィットネスチェーン、オレンジセオリーの初めての体験でした。オレンジセオリーは 2010 年に南フロリダの郊外でスタートし、現在では全米 (50 州すべてにあり、大都市に集中しています) に 1,200 以上のスタジオを持ち、22 か国に拠点を持っています。しかし、オレンジセオリーの範囲は広いにもかかわらず、最初の授業を受けるまで、私はオレンジセオリーに何を期待できるかほとんど知りませんでした。

1 時間のクラスには有酸素運動と筋力トレーニングが組み込まれており、ボート漕ぎ手とトレッドミルと筋力トレーニングフロアに分かれていることは知っていました。また、熱心なメンバーのコミュニティがあり、その日のワークアウトについて話し合う友人がたくさんいることも知っていましたが、これはどのスタジオでも同様です。

猿の名前

だとも聞いてた 厳しい そして漕ぎ手の上に乗ったその瞬間、私は自分の声が正しかったと確信しました。オレンジセオリーのワークアウト中は心拍数モニターを着用するため、推定最大心拍数の何パーセントでトレーニングしているかをいつでも確認できます。私はこれを、もう少し頑張れる時期を自分に思い出させる一種の責任システムとして利用しました。結果として、私の最初のオレンジセオリーのクラスは、私がここしばらく行った中で最も挑戦的なワークアウトであり、最もやりがいのあるワークアウトでもありました。疲れた筋肉と、夢中になった達成感を感じて帰りました。それはほんの数か月前のことですが、それ以来、私はオレンジセオリーの常連になりました。週に2日はスタジオに通います。

しかし、私は今でも最初のクラスの前のトレーニング前の緊張を覚えています。新しいワークアウト、特に緊密なファンコミュニティを持つワークアウトに挑戦するときは、自分以外の誰もが要点を知っている学校の新入生になったような気分になることもあります。（そもそも、スプラットポイントとは何ですか？）

そこで、これから何が起こるかをよりよく理解するために、オレンジセオリーの最初のクラスを受講する前に知っておくべきことをいくつか紹介します。

1. 授業中は心拍数モニターを装着して、どれだけ頑張っているかを測定します。

オレンジセオリーは、心拍数に基づくトレーニングの概念に基づいて構築されています。その考え方は、最大心拍数の何パーセントでトレーニングしているかを監視することです。知覚運動量 (RPE、または自分がどれだけ頑張っていると思うか) は、ワークアウト中に自分の体をチェックする優れた方法ですが、心拍数モニターを使用すると、努力を数値で定量化できます。ワークアウト中に、部屋に設置されたスクリーンで心拍数をリアルタイムで確認できます。

hの文字がついた車

ここには落とし穴があります。最大心拍数の初期推定値を取得するために、オレンジセオリーでは、208 から年齢の 0.7 倍を引いたタナカ方程式を使用します。 (それでは、数学を見直してみましょう。あなたが 21 歳の場合、タナカ式では、最大心拍数は 208-0.7x21、つまり 1 分間あたり約 193 拍と推定されます。) 問題は、タナカ式は、すべての式と同様に、心拍数の推定に使用される公式は、年齢に基づいて健康な成人の心拍数を予測するための一般化された方法として作成されました。何らかの理由で、最大心拍数が平均から逸脱した場合（おそらく身体活動レベル、性別、またはその両方が原因）、この計算式は明らかにそれを考慮していません。つまり、よりハードに働くことになる可能性があります（またはそれほど難しくありません）最大値の特定の割合に達するために。これはほとんどの人にとって大したことではありませんが、覚えておいて損はありません。

20 回のワークアウト後、オレンジセオリーは過去のセッションのデータを使用して、独自の計算式を使用して最大心拍数を再推定します。これにより精度が向上すると同社は考えています。オレンジセオリーのワークアウトを 20 回行った後は、最大心拍数の新しい推定値はおそらく実際の最大心拍数に近づくだろうという考えです。（ただし、心拍数モニターを着用している場合でも、得られるのは最大心拍数の推定値であることに留意してください、とケネソー州立大学運動科学准教授のユーリ・フェイト博士は言います）大学。）

そうは言っても、あなたが競技アスリートであり、ワークアウトを最大限に活用するには精度が非常に重要である場合を除き（その場合、トレーニングをフィットネスチェーンに依存しない可能性が高くなります）、おそらく、市販のトラッカーで十分な近似値が得られます。で発表された2017年の研究によると、 個別化医療ジャーナル、 テストした 7 種類の市販の手首型心拍数モニター (Apple Watch、Fitbit Surge、Samsung Gear の各バージョンを含む) はすべて、許容誤差範囲 (2% ～ 7%) 内に収まりました。

重要なのは、数値をガイドとして使用するが、あまり囚われないことです、とフェイト氏は言います。

2. 心拍数モニターによって、スプラットポイントがどのように蓄積されるかが決まります。

各クラスの目標は、少なくとも 12 スプラットポイントを獲得することであり、各スプラットポイントは、(推定) 最大心拍数の 84% 以上で作業した 1 分間を反映します。

画面上では、心拍数レベルが 3 つの主要なゾーン (緑、オレンジ、赤) で表示されます。グリーンゾーンは最大心拍数の 71% ～ 83% で、これは困難ではあるものの快適なベースラインのように感じられるはずです。オレンジ色のゾーンは最大心拍数の 84% ～ 91% であり、(良い意味で) 不快な状態になります。レッドゾーンは92%以上で、これはあなたが出せる最大の努力に近いと感じます。つまり、12 のスプラットポイントは、オレンジゾーンとレッドゾーンを合わせた 12 分間に相当します。

女性ピエロの衣装

12 分間の目標の背後にある考え方は、過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) を刺激することです。これはアフターバーン効果としても知られています。これは、ワークアウトが終了した後でも、身体が安静状態に戻ろうとするため、身体は依然としてより高い割合でエネルギーを使用 (つまり、カロリーの燃焼) しているためです。私がよく使う例えは、ケーキを焼いているとき、オーブンから取り出した後もしばらくは焼けるということです、とオレンジセオリーのコーチ兼地域フィットネスディレクターのイーライ・イングラム氏はSelfGrowthに語った。体も同じです。

ここでも注意点がいくつかあります。何よりもまず、最大心拍数の一定の割合で 12 分のマークに達したときにオンになる EPOC スイッチはありません、とフェイト氏は言います。また、EPOC の効果は、ワークアウト自体の内容ほど重要ではなく、人々はその効果を過大評価する傾向があることにも注目してください。さらに、EPOC は、特に HIIT ベースのトレーニングの場合、トレーニング後にすでに経験している可能性が高いものです。

そうは言っても、12 スプラットポイントのガイドラインは依然として、継続するための優れた目標となる可能性があります。フェイト氏は、これは人々が何かに向かって努力するためのモチベーションを高めるツールだと言う。

3. クラスは通常、漕ぎ手、トレッドミル、筋力トレーニングフロアに分かれています。

いくつかの異なるクラス形式がありますが、一般に、各ステーションで時間の約 3 分の 1 を費やすことになります。3G ワークアウトには各ステーションに常に 1 つのグループがあり、2G ワークアウト (またはオレンジ 60) には 1 つのグループが含まれます。もう少し柔軟になります（ただし、通常、どのクラスでもある時点で漕ぎ手、トレッドミル、床の上に立つことになります）。

イングラム氏によると、フロア部分には、TRX ストラップ、ベンチ、ダンベル、ループ状の抵抗バンド、その他の器具が使用される可能性があります。どの器具を使うかは、その日のトレーニングによって決まると彼は言います。フロア部分を開始する前に、コーチが各エクササイズのデモを行います。ビデオ画面にはエクササイズの GIF と、各エクササイズのセット数と回数が表示されます。

トレッドミルでは、コーチがベース、プッシュ、全力のペースで取り組むタイミングを教えてくれます。これらは、パワーウォーク、ジョギング、ランニングのいずれを行うかに基づいて、自分で決定する速度と傾斜です。オレンジセオリーでは、それぞれについて一般的なガイドラインを提供しています。たとえば、ランナーは基本ペースを 1% の傾斜、時速 5.5 マイル以上に設定することが推奨されています。プッシュのペースはベースよりも時速 1 ～ 2 マイル速く、オールアウトのペースはベースよりも時速 2 マイル以上速いです。ワークアウトに応じて、トレッドミル部分には、スプリント、ヒルクライム、定常状態の持久走の組み合わせが含まれる場合があります。

ゲームのニックネーム

コーチは、ワークアウトのボート漕ぎの部分でも指示を出します。漕ぐ時間や距離（たとえば、1 分間漕ぐか 150 メートルなど）や、どのくらいの努力をすべきかについて指示します。いつでも。また、自重トレーニングやメディシンボールのトレーニングのために漕ぎ手から飛び降りる場合もあります。

4. ワークアウトは持久力、筋力、パワーに重点を置いています。

この目的は、さまざまなフィットネス指標をターゲットにし、体が 1 つのワークアウトに慣れないようにすることです。筋力トレーニングでは、より重い重量を使用し、回数を減らします、とイングラム氏は言います。トレッドミルでは、後部の鎖、つまり体の裏側（臀部やハムストリングスなど）を強化するために、より高い傾斜で作業すると付け加えます。

持久力トレーニングでは、より軽い重量をより多くの反復回数で使用し、長時間実行する体の能力に挑戦します、とイングラム氏は説明します。これらのクラスは、有酸素能力を高めるためのより長いトレッドミルの取り組みにもなります。 (そのため、トレッドミルで短いインターバルを何度も繰り返すことはありません。)

最後に、パワーを発揮する日には、回復時間を短縮し、ストレングスフロアでさまざまなウェイトを組み合わせて使用し、トレッドミルとローワーでさまざまなインターバル速度も利用します。イングラム氏によると、このタイプのトレーニングでは、敏捷性と安定性を向上させながら、身体の回復を早めることが求められます。

5. 最初の授業の 30 分前には来るべきです。

オレンジセオリーでは、すべての新規参加者に最初のクラスの 30 分前に到着するよう求めています。基本的な考え方は、慌てて混乱したままクラスに参加することがないように、事前にスペースと設備に慣れておくことです。また、落ち着いて必要な書類を作成し、その空間に慣れるための十分な時間も与えられます。

この間、コーチはあなたを個別にスタジオに連れて行き、機器の使い方を説明し、クラスのヒントを提供し、フィットネスの目標を知ることになる、とイングラム氏は言います。心拍数モニターをセットアップし、適切なローイングフォームを準備してくれるので、トレーニングでボートを漕ぐ必要があるときにすぐに出発できます。

6. 快適なトレーニングウェアを着て、水分補給をしてからお越しください。

オレンジセオリーは高強度のワークアウトなので、クラス前に水分補給し、ウォーターボトルをご持参ください。（一般的なルールとしては、お酒を飲むことです。事前に水を1〜2カップもちろん、トレーニング中は飲み続けてください。)

ギアについては、間違いなく汗をかくため、伸縮性があり吸湿発散性のある生地が必須だとイングラム氏は言います。ランニングやジムに着ていくものなら何でも大丈夫です。タオルが設置されていない場所もあるので、タオルを持参したほうがいいかもしれません。

フランスの姓

7. 最初のクラスではリラックスしてください。全員が自分のペースで進みます。

最初のクラスでは、スプラットポイントを獲得するために全力を尽くしたくなるかもしれませんが、ワークアウトに慣れる機会を自分に与えてください。

ゆっくり始めてください。初日から最大限の努力レベルでパフォーマンスを発揮する必要はありません、とイングラム氏は言います。完全な透明性が保たれているため、5 ～ 6 回のクラスに参加するまでは、自分の基礎、推進力、全力の努力が何になるかわかりません。彼のアドバイスは？自分のパフォーマンスに期待を持ってワークアウトに参加しないでください。ただ全力を尽くし、コーチの言うことを聞き、自分をコンフォートゾーンから押し出してみてください（それがあなたにとって何であれ）。