ワークアウトの結果が意味するものは人によって異なります。結局のところ、ワークアウトをする理由は人それぞれです。もしかしたら、心臓を健康に保ち、エネルギーを増やし、全体的な病気のリスクを減らしたいだけなのかもしれません。あるいは、レースに向けたトレーニング、より重いデッドリフト、減量、筋肉増強などの具体的な目標があるかもしれません。最後の 2 つは、どちらも体組成 (脂肪と筋肉の量) を変えることで達成できますが、これを行うのは特に難しい場合があります。
あなたの目標が体組成を変えることである場合 (そうすべきだと私たちが提案しているわけではありませんが、 もし そうです）、体重の減少、脂肪の燃焼、筋肉の増強には多くの要因が関係していることを知ってください。あなたの遺伝学は、現在の体組成とそれを変えることの難しさの両方において重要な役割を果たしています。睡眠、ストレス、ホルモン、フィットネス歴などの要因も影響します。それは不可能だと言っているのではなく、それが非常に難しい可能性があるというだけです。したがって、望む結果が得られない場合は、筋肉のサイズや体脂肪率を変えるには何か月もかかる可能性があることを認識してください。あなたは正しい軌道に乗っているかもしれませんが、ただそのコースを維持する必要があります。
目標が現実的で、自分にとって達成可能なものであることを確認することも重要です。あなたが得た結果は、 欲しい あなたの遺伝的特徴や、トレーニングと栄養に費やさなければならない時間とエネルギーの量を考慮すると、それは合理的ではないかもしれません。この場合、目標をより達成可能なものに少し調整すると役立つ場合があります。
とはいえ、何時間もジムで過ごし、さらに精神的、感情的なエネルギーを費やし、何ヶ月もハードワークを続けても目に見える成果が得られないのはイライラすることもあると私たちは理解しています。一部の要因（ホルモン関連の健康状態など）には、変化が見られる前に医師による対処が必要な場合がありますが、障害を乗り越えて目標に近づくために、ほとんどの人ができることがいくつかあります。
アメリカ人女性の名前1.睡眠を優先する。
特に体重減少は、食事や運動だけでなく、より多くの要因の影響を受けます。睡眠不足は、いくつかの点で減量の努力を妨げる可能性があります。睡眠不足になると、食欲を制御するホルモンに影響が生じ、間食を求めたり、すぐにエネルギーを摂取したり、通常は高カロリーの砂糖や脂肪の多い食べ物に手を伸ばしたりするようになります。睡眠不足は代謝を低下させ、運動するためのエネルギーが不足してしまう可能性もあります。リラックスした就寝前の儀式を確立し、電子機器を寝室の外に置き、午後 2 時以降はカフェインをやめる。どれも睡眠習慣を改善する簡単な方法です。
2. まったく違うことを試してください。「もしあなたが毎回同じことをしていて、それを何年も続けているのなら、それを変える必要がある」と創設者のチェルシー・アギアルは言う。 アタヤ フィットネス 、SelfGrowthに伝えます。体が同じ動きに慣れると、追いつくために適応する必要がなくなります。 「体格の変化や体組成の変化に合わせて、体は適応していきます。進歩を遂げようとしているときは、常にワークアウトがやりがいのあるものであることを望んでいます。快適になったり、惰性で走れるようになった瞬間に、体は何の適応もしていないのです」とアギアール氏は説明する。身体を強制的に適応させる方法は、コンフォートゾーンの外に出ることです。
3. 現在のルーチンに小さいながらも意味のある変更を加えます。場合によっては、主力のワークアウトを調整する（まったく新しいエクササイズを追加するだけでなく）と効果が得られることもあります。 「例えば、私が教えているフライホイールでは、同じRPM（またはスピード）で強度を上げても、別のトレーニングになります」と有名トレーナー レイシー・ストーン 、SelfGrowthに伝えます。 「トレッドミルの速度を 1 ～ 2 [時速] 上げると、別のトレーニングになります。」通常より重いものを持ち上げたり、長時間ワークアウトしたりすることも、良い変化となる可能性があります。 Aguiar 氏は、「一度に 1 つのことだけを変更するようにして、非常に具体的にするようにしてください。」と付け加えました。持ち上げる重量を増やしている場合は、回数を追加しないでください。 「期間、強度、負荷のいずれかを選択してください。」多くても 2 つの小さな調整を加えますが、一度にあまり多くのことを変更しないでください。そうしないと、自分の能力をはるかに超えた何かを行う危険にさらされます。」
4. 積極的に回復日を取りましょう。アクティブリカバリーとは、体を動かしながら筋肉を完全に回復させるワークアウトのことです。これは、体が燃え尽きすぎずに運動のメリットを享受できるようにするために重要です。ゆっくりとしたランニング、長い散歩、ヨガはすべて、積極的な回復の素晴らしい方法です。これは、激しい活動から体と心に必要な休息を与えながら、体の動きを維持し（完全な休息日をとった場合よりも多くのカロリーを消費し）続けるための優れた方法です。
聖書に出てくる女性の名前5. 包装済み食品を切り取ります。
「どのような種類の減量や体組成の目標に関しても、栄養が第一です」とアギアール氏は強調します。これを言っているのは彼女だけではありません。減量コーチやトレーナーなら誰でも同じことを言うでしょう。最新の栄養学研究では、ただどれだけ食べるかではなく、何を食べるかが重要であることが強調されています。自然食品を食べることに重点を置き、加工され、砂糖が多く含まれ、栄養素が少ない包装済みの食品は避けてください。健康的でバランスの取れた食事を食べるための最良の方法は何でしょうか?できるだけ頻繁に自炊しましょう。
6. 分量に注意してください。減量のためのカロリー計算にはいくつかの問題があります。まず、一口一口を追跡するのは面倒で時間がかかる場合があります。さらに、必要なカロリー数の計算は非常に複雑で、ほとんどの計算式は不正確です。多くの人にとってより良い解決策は、分量に注意することです。正直に言うと、特にレストランで外食し、健康的な量の 2 倍の量が提供される場合、量をコントロールするのは非常に難しい場合があります。ここでは、自分の摂取量をチェックするためのヒントをいくつか紹介します。 （摂食障害の病歴がある場合は、食習慣を変える前に医師または精神保健の専門家に相談してください。）
男性キャラクターの名前7. ただし、食事のバランスを保つようにしましょう。
健康的な自然食品を食べ、砂糖の添加量を減らすことは重要ですが、バランスも重要です。ワインもクッキーももう二度と飲まないと言うのは、失敗を招くだけです。ほとんどの人にとって、それは最善の戦略ではないかもしれません。代わりに、毎日 80 対 20 の原則に従うようにしてください。食べるものの 80 パーセントは、健康的で栄養価が高く、満腹感のある食べ物である必要がありますが、カロリーの 20 パーセントは、気分を害さないように楽しむあまり健康的ではない食べ物から摂取することもできます。剥奪された。チートデイが機能しない理由と、毎日適度に摂取することがより良い戦略である理由について詳しく読んでください。
8. 運動の頻度を減らします。直観に反するように聞こえるかもしれませんが、燃え尽き症候群になるほど頻繁にワークアウトを行っている場合、一部のワークアウトではあまり効果が得られない可能性があります。フィットネスの専門家は、体が適切に回復し、次のワークアウトに全力で戻るための十分なエネルギーを確保できるように、休憩を取ることの重要性を強調しています。毎日ジムに通って疲れを感じている場合は、1 日休み、休息を取り、次のトレーニングでエネルギーとスタミナがさらにあるかどうかを確認してください。
9. 楽しんでください。実際に好きで楽しいワークアウトを見つけると、数え切れないほどのメリットが得られます。大きな点をいくつか挙げると、運動を続ける可能性がはるかに高くなり、運動によるストレス解消能力が最大限に発揮されます。 「結果を求めるフィットネスと楽しみを求めるフィットネスには違いがあります。この 2 つのバランスを本当に健全に保つことが、健康を維持し進歩するための鍵だと思います」とアギアール氏は言います。
