三角筋と上腕三頭筋を鍛えるダンベルショルダープレスのやり方

上半身の前面にある小さいながらも強力な筋肉を鍛えたい場合は、ダンベルショルダープレスが最適な方法です。シンプルかつ効果的なエクササイズは筋力増強に役立ちますが、関節をより健康にするための準備にも役立ちます。

肩の筋肉は、重い買い物袋を持ち上げる、高い棚から物を取り出す、背を高くして座ったり立ったり、頭上のゴミ箱にスーツケースを置く、スポーツをするなど、日常のさまざまな場面で使用されます。肩が強くて健康であればあるほど、これらの動作をより効果的かつ安全に行うことができます。ダンベルショルダープレスなどのエクササイズは、これらの効果を達成するのに役立ちます。それでは早速いきましょうか？

ダンベルショルダープレスはどの筋肉に効くのでしょうか？

ダンベルオーバーヘッドプレスは、主に肩の前部の筋肉である三角筋前部または三角筋前部を鍛えるプッシュエクササイズです。エヴァン・ウィリアムズ、CSCS、CPT の創設者 E2G パフォーマンス、SelfGrowthに伝えます。また、三角筋外側部（肩の側面の筋肉）、上腕三頭筋（上腕の裏側の筋肉群）、僧帽筋（背中上部と首の筋肉）も鍛えられる、と同氏は付け加えた。したがって、これは肩のエクササイズとみなされますが、他の上半身の筋肉も鍛えることで二重の役割を果たします。

ダンベルショルダープレスのメリットは何ですか？

このエクササイズを定期的に行うと、肩の健康状態が良くなり、その部分の怪我のリスクが減るという 2 つの大きなメリットを含む、いくつかの素晴らしいメリットが得られるとウィリアムズ氏は言います。それは、肩を安定させる筋肉を働かせ、肩の動きをサポートする際に肩の安定筋をより強く、より効率的にサポートするためです。その結果、押したり、その他の同様の動作をするときに怪我をする可能性が低くなります。

ダンベルプレスは、上半身の筋力とパワーを強化するだけでなく、体幹をより強く、より安定させるのにも役立ちます、と彼は付け加えました。さらに、動作を正しく実行するには背を高くして立つ必要があるため、姿勢が改善され、その習慣を日常生活に持ち込むことができます。

ダンベルショルダープレスでよくある間違いは何ですか?

ウィリアムズ氏によると、人はオーバーヘッドプレスをするときに肋骨を広げたり、腰を伸ばしすぎたりすることが多く、緊張を引き起こす可能性があるという。もう 1 つのよくある間違いは、ウェイトを頭上ではなく前方に押し付けることです。それが肩のインピンジメント（肩甲骨の上部が腱板にこすれて痛みを伴う状態）を引き起こす可能性があるとウィリアムズ氏は付け加えた。

前者を防ぐには、繰り返しを行う際に体幹を鍛え、背骨を中立状態（アーチ状または丸くしない）に維持することを考えてください、と彼はアドバイスします。後者を避けるには、上腕二頭筋が耳と平行になるようにウェイトを真っ直ぐ上まで押し上げることに集中してください。重要な警告: 体重を頭上に押し上げようとしたときの痛みや圧迫感問題の根本を理解するために、フィットネスの専門家 (認定パーソナルトレーナーや理学療法士など) に相談することをお勧めします。たとえば、使い過ぎによる筋肉や関節の弱さ、またはおそらくフォームの誤りによるものなのかを理解してください。この問題に対処するために、矯正エクササイズを推奨する場合があります。たとえば、これら 4 つの上半身のエクササイズは、三角筋が敏感な人に最適です。

ダンベルのショルダープレスをより強く、またはより簡単にするにはどうすればよいですか?

初心者や肩の動きが制限されている人に特に最適な修正バージョンは、ランドマインショルダープレスです。これには、角度を付けたバーベルを体から遠ざけるように押し上げることが含まれており、快適な可動範囲を見つけながらショルダープレスの動きに慣れるのに最適な方法だとウィリアムズ氏は言います。

そこから、ベンチに背もたれを背にして座り、そこから繰り返しを行うシーテッドダンベルショルダープレスに進みます。サポートはこの動きの安定性を助けることができるとウィリアムズ氏は説明します。

この動作が簡単だと感じたら、スタンディングダンベルショルダープレスに進むことができます。これには、体幹の安定性、肩の安定性、筋力がさらに必要になります、とウィリアムズ氏は言います。さらに、三角筋の安定性と集中力を高めるアーノルドプレスや、筋肉の不均衡を特定し、体幹をこっそり鍛えるのに最適なシングルアームオーバーヘッドプレスなど、他のスタンディングバージョンも試すことができます。さらにハードルを高めるために、高重量に慣れている上級リフターは、スタンディングバーベルオーバーヘッドプレス (一般にミリタリープレスとも呼ばれます) を検討してもよいでしょう。次に、脚と臀筋の力を使って重量を頭上に押し付けるバーベルプッシュプレスがあります。

オーバーヘッドプレスのどのバージョンを選択する場合でも、鏡で自分のフォームを観察し、レップを達成するときに正しい姿勢とポジショニングを維持していることを確認することをウィリアムズ氏は提案します。こちらも重要です: 痛みや不快感を感じた場合は、立ち止まってトレーナーまたは理学療法士に相談してください。肩が痛いときにウェイトトレーニングを続けるひずみを引き起こす可能性があります SelfGrowthが以前に報告したように、腱板に断裂があり、手術が必要になる場合もあります。

ダンベルショルダープレスをトレーニングルーチンに組み込むにはどうすればよいでしょうか?

ダンベルショルダープレスは、通常の筋力トレーニングや筋肥大（筋肉増強）セッションに組み込むのに最適なエクササイズだとウィリアムズ氏は言います。全身ルーチンの一部として、または上半身のワークアウト内に組み込むことができます。たとえば、広背筋、腕、体幹などの上半身の他の筋肉を鍛える動きと並行して行うことができます。

この動きに慣れていない場合は、両手に軽い重量から始めてください。適切なフォームを習得し、それが簡単に感じられるようになったら、より重い重量に進むことができます。量に関して言えば、一般的なエクササイズを行う人にとって安全な目標は、8～12回を3セットとすることだとウィリアムズ氏は言う。この繰り返し範囲は筋肉の増強に役立ちます。筋持久力が目標の場合は、より軽い重量を選択し、1 セットあたり 12 回以上を目指してください。筋力を向上させたい場合は、より重くして、各セットの回数を 6 回以下にしてください。