新しい習慣を身につけるのにどれくらい時間がかかるのか、そしてそれがなぜ重要なのかを学びましょう。さらに、定着する習慣を構築するのに役立つ 6 つの注意深い習慣形成戦略。
新しい習慣を作るのは大変なことのように思えるかもしれません。もっと運動を取り入れているかどうか日常、より健康的な食事、瞑想など、これらの行動を 1 日の一部としてシームレスに取り入れるのは難しいかもしれませんが、信じられないほどやりがいがあります。
私たちの行動を目標や価値観に沿った自動的な反応に変えるには、献身、戦略、忍耐、そして体系的なアプローチが必要となる場合があります。習慣形成の背後にある科学と心理学は、一部の習慣がそう見える理由を明らかにすることができます 他のものよりも開発しやすい 、永続的な習慣を確立するのに役立つ、実践的で証拠に基づいた戦略を提供します。
習慣とは何ですか？
習慣は、意識的に気づかないうちに私たちの行動に影響を与えることがよくあります。空腹を手っ取り早く解決するために不健康なスナックに手を伸ばす場合でも、難しい仕事を避ける方法として先延ばしにする場合でも、役に立たない習慣の中には、すぐに得られる満足感によって強化されるものがあります。これにより、望ましくない動作が発生する可能性があります。また、繰り返しを通じてポジティブな変化を生み出すことができ、すぐに得られる満足感がより健康的な習慣を身につけるのにも役立つことを意味します。
定期的な運動、健康的な食事、マインドフルネスの実践など、一部の習慣はすぐに効果が得られるとは限りません。むしろ、その利点は時間の経過とともに蓄積され、健康状態の改善、生産性の向上、そしてより高い幸福感につながります。充実感。に焦点を当てることで、 長期的なメリット そして、そのプロセス自体にやりがいを感じる方法を見つければ、より建設的な習慣へと行動パターンを変えることができます。
習慣を形成するには本当に21日かかるのでしょうか？
習慣を形成するのに 21 日かかるという信念は、1960 年代のマクスウェル マルツ医学博士の観察に遡ります。そこで彼は、患者が外見の変化に慣れたり、新しい習慣を身につけるのに約 3 週間かかることに気づきました。 。しかし マルツ博士の観察の解釈 習慣形成のための厳格なルールは、習慣を作ることの複雑さを単純化しすぎているからです。
心理学と神経科学の最近の研究では、習慣形成についてより微妙な理解が得られ、新しい習慣を確立するのにかかる時間は人や行動の複雑さによって異なる可能性があることが強調されています。研究によると、平均して次のいずれかの時間がかかります。 新しい習慣を形成するのに18～254日かかる 。この幅広い範囲は、毎朝コップ一杯の水を飲むといった単純な作業から、毎日 30 分間の運動といったより複雑な行動まで、人々が身に付けようとする習慣の多様性を反映しています。
習慣の形成には 4 つの重要な段階があります。
合図： 行動のきっかけは
渇望： 行動の背後にある動機付けの力
応答： その行動自体が
褒美： その行動から得られる利益
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合図や報酬を特定して操作することは、望ましい新しい習慣を強化するのに役立ちます。習慣形成にアプローチする 現実的な期待 そして 忍耐 。新しい習慣を形成するには 3 週間よりもはるかに長い時間がかかる場合があるため、困難に直面しても粘り強く取り組む準備をしてください。画一的な期間を期待するのではなく、ニーズや状況に合わせて習慣形成戦略をカスタマイズします。
長く続く習慣を作るための 7 つの戦略
新しい習慣を形成するのにかかる時間（または古いものを壊す）は変化する可能性があるため、忍耐強く習慣の形成に取り組んでください。柔軟性を保ち、目標とする永続的な変化をより効果的にサポートするために何が機能するかに応じて戦略を調整してください。
1. 具体的な目標を設定する
設定するときは正確に行ってください 目標 。たとえば、もっと歩くことが目標の場合は、より具体的にして、毎日夕食後に 30 分間歩くという目標を含めます。これにより、明確な目標が提供され、進捗状況を追跡しやすくなります。
2. 協力的な環境を作る
より健康的な食事をすることが目標である場合は、キッチンに栄養価の高い食品をストックし、誘惑を排除して、この習慣を維持しやすくします。就寝前のスクリーンタイムを減らそうとしている場合は、寝室の外で携帯電話を充電して、この行動を強化してください。
3. 進捗状況を追跡する
毎日の成果を記録して、継続のモチベーションを高めましょう。おそらく、カレンダーにマークを付けたり、アプリを使用して自分の勢いを追跡したりすると、進捗状況を視覚的に思い出させるのに役立つかもしれません。
4. リマインダーと合図を使用する
新しい習慣の合図としてアラームを設定したり、戦略的な場所に視覚的なリマインダーを配置したりして、目標を常に念頭に置き、日常的な練習を促進します。就寝前のスクリーンタイムを減らしたい場合は、スクロールよりも読書を優先するように付箋を貼った本をベッドのそばに置きます。
5. 習慣を積み重ねてみる
既存の習慣に結び付けて、新しい習慣を構築します。新しい習慣を確立されたルーチンに結び付けることで、既存の習慣が新しい行動の自然な手がかりとして機能し、覚えて実行しやすくなります。習慣を積み重ねる例としては、朝のコーヒーを淹れているときにガイド付き瞑想を聞くことが挙げられます。あるいは、毎晩のスキンケアをするときに、感謝していることを 5 つリストアップすることもあります。
6. サポートネットワークの構築
モチベーションと説明責任のために、友人、家族、またはサポート グループと目標を共有します。他の人があなたを応援していると知ると、習慣を維持するための強力な動機になります。
7. 自分にご褒美をあげる
新しい習慣の長期的なメリットは究極の報酬ですが、短期的なインセンティブはモチベーションを高めることができます。あなたにとって意味があり、確立しようとしている習慣を損なわないご褒美を選択してください。
習慣を築く方法: 6 つの注意すべきヒント
マインドフルな戦略を日常生活に組み込むと、新しい習慣を作り、新しい行動を取り入れて維持する際の意識と意図性が高まります。
1. 意図を設定する
目標の背後にある目的と、それがより広範な願望とどのように一致するかを理解しながら、新しい習慣で何を達成することを目指すのかを定義します。これは集中力を維持するのに役立ちます。
2. 計画を立てる
を実現するために実行する手順を詳しく説明します新しい習慣あなたの人生に。新しい習慣をいつどこで始めるかを指定し、そのプロセスを管理可能なアクションに分割します。
3. 課題に備える
習慣形成のプロセスを妨げる可能性のある障害を予測し、それらを克服する計画を立てます。 最小限の心配 。誘惑に直面したときに代替手段を見つける場合でも、起こり得る中断に対する解決策を作成する場合でも、準備をしておくことは、習慣を継続するのに役立ちます。
4. 誘惑のバンドルを実践する
形成しようとしている習慣と楽しんでいる活動を組み合わせて、新しい行動をポジティブな経験に結びつけます。たとえば、もっと運動しようとしている場合は、自分の声に耳を傾けてください。好きな音楽ワークアウト中にポッドキャストやポッドキャストを利用すると、アクティビティがより楽しくなり、継続できる可能性が高まります。
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次のようなプレイリストの 1 つを聞いてみてください。集中力を高める無限のローファイ、次回、音楽を完了する必要のあるタスクと組み合わせたいとき。
5. 自分自身に忍耐強くなりましょう
新しい習慣を形成するには時間がかかり、途中で挫折する可能性があることを認識してください。課題を戦略を学び、調整する機会として捉えてください。 忍耐 そして、自分への思いやりは、習慣形成の浮き沈みを乗り越えるのに役立ちます。
このセッションで再生を押してください忍耐更新コースが必要な場合。
6. 気をつけてください
瞑想、 視覚化 、そして内省することで、目標へのつながりが強化され、障害を克服して健康的な習慣をより簡単に、より意識的に形成するのに役立ちます。
マインドフルネスの実践が初めての方は、このシリーズをご覧ください。
習慣を形成するのにどのくらい時間がかかりますか よくある質問
21/90 ルールとは何ですか?
21/90 ルールとは、新しい習慣を形成するには 21 日間の一貫した行動が必要で、その後さらに 90 日間かかるという概念です。 それをあなたの毎日の日課の永続的な一部にする 。このルールは習慣形成の有益なガイドラインとして役立ちますが、習慣を形成または定着させるのに必要な時間は大きく異なる場合があります。このルールの有効性は、習慣の複雑さ、個人的な状況、行動変化の個人差によって異なります。
良い習慣を身につけるにはどのくらいの時間がかかりますか？
研究によると、新しい習慣を構築するのに必要な時間は大きく異なり、平均の範囲は次のとおりです。 18～254日 。習慣の形成は、習慣の性質、個人の動機、新しい行動の背景によって影響を受ける可能性があります。習慣の中には比較的早く自動的に身につくものもありますが、確立するにはより長い時間と一貫した努力が必要な習慣もあります。
なぜ習慣をやめるのに 21 日かかるのですか?
習慣を断つには21日かかるという考えは、1960年代のマクスウェル・マルツ博士の研究に由来しています。マルツ博士は、人が新しい外見やライフスタイルの調整に慣れるなど、新しい変化に適応するのに最低 21 日かかることを観察しました。ただし、この期間は、すべてに対応する画一的なソリューションを意図したものではありません。習慣を破る。最新の研究によると、習慣を変えるのに必要な時間は、その習慣の複雑さ、環境、そして変えることへの取り組みのレベルによって大きく異なる可能性があります。 21 日間という期間は、習慣を変えるための保証期間ではなく、モチベーションを高める出発点として使用してください。
習慣化するには2週間で十分ですか？
一般に、2 週間または 14 日間は、新しい習慣を形成するのに短い期間とみなされます。習慣形成に向けた最初の進歩は確かに 2 週間以内に始まりますが、ほとんどの習慣は自動的に定着するまでに長期間の継続的な練習が必要です。
習慣を断ち切るための7つのステップとは何ですか?
自分が変えたい行動を明確に認識し、それが自分の人生に与える影響を理解します。
その習慣につながる根本的な理由やきっかけを探ります。
具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、期限付きの (SMART) 目標を設定して、習慣を断ち切るための明確な計画を立てます。
行動を止めようとするのではなく、それに代わる前向きな行動を見つけてください。
対処するための計画を立てるトリガー、それらを回避したり、別の方法で対応したりするのに役立ちます。
友人や専門家に励まし、説明責任、アドバイスを求めてください。
途中で課題を克服する方法を学びながら、忍耐強く粘り強く取り組んでください。
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