ひよこ豆は栄養面で多くの人気を集めており、両方の優れた供給源です ファイバ そして タンパク質 、とらえどころのないことで有名な 2 つの栄養素ですが、これらはキッチンでの絶対的な主力でもあります。缶詰を 1 缶 (または 2 缶、3 缶、または 7 缶) 備蓄しておくことは、朝食、昼食、夕食、デザートなど、何を食べていても手早く簡単に食事ができる近道です。
それはすべて、この豆の繊細な風味と柔軟な食感のおかげです。スープに加えると自然なアルデンテの口当たりが強調され、より噛みやすくなったり、高温でローストしてサラダやパスタのトッピングとして、またはそのままスナックとしてさらにカリカリに仕上げることができます。しかし、クリーミーなピューレ状の状態でも、すくって食べるディップからスプーンですくえるアイスクリームまで、あらゆるものに使えます（試すまではノックしないでください！）。
基本的に、豆を手元に置いておけば、栄養価が高く、お腹が満たされる、そして敢えて言えば楽しい食事がすぐに手に入ります。ひよこ豆の缶詰を毎日食べても飽きない料理に変える具体的な方法については、以下をお読みください。
1. 思い出に残る朝食のハッシュを作ります。
朝のひよこ豆は、あまり自然な組み合わせとは思えないかもしれませんが、信じてください。おいしいものです。 カーラ・ハーブストリート、ミシシッピ州、RD 、Street Smart Nutritionの、レギュラーのハッシュレシピでポテトの代わりにそれらをサブスクします。大きさと食感は角切りのジャガイモによく似ているので、フライパンで強火で焼くと同様にカリカリになると彼女は言います。そこから、 好きな野菜を入れてください 、目玉焼きやベーコンを皿に盛り付けたら、決して後ろを振り返る必要はありません。追加のボーナス：スパッドから摂取するよりも数グラム多くのタンパク質と繊維を朝の食事に提供できるとハーブストリート氏は言います。
2. 次のスムージーにひよこ豆スクープを加えます。
豆化シェイクを恐れないでください。 ライアン・ガイガー、RDN 、フェニックスを拠点とする管理栄養士であり、 フェニックス・ビーガン栄養士 、SelfGrowthに伝えます。彼女は、本物の乳製品を使わなくても、数グラムのたんぱく質とクリーミーな食感を追加するために、朝の飲み物にひよこ豆をひとさじ入れるのが大好きです。
心配な方のために言っておきますが、飲めるフムスのような味でもありません。ほとんどの果物の風味は、残っている豆のような風味を完全にカモフラージュするはずだとガイガー氏は言います。まだ躊躇していますか？パッションフルーツ、マンゴー、パイナップル、柑橘類など、特に強力な成分を選択して、ドリンクがフルーツのような味わいになるようにしてください。 のみ フルーツ。
3. 究極のサクサクのスナックやトッパーとしてローストします。
ひよこ豆をカリカリに切り始めると、もう止まらなくなります、とガイガー氏は言います。ひよこ豆をうまく活用する方法はたくさんあります。まず、油で和え、華氏約400度で約20分間ローストし（ノンフライヤーを使うとさらに早い）、サラダのクルトンやスムージーボウルのグラノーラの繊維が豊富な代替品として使用できると彼女は説明する。 。
逆に言えば、スパイスを少し加えるだけで、そのまま食べ続けたくなるスナックに変身します。 マワ・マックイーン , ジェームズ・ビアード財団にノミネートされたシェフであり料理本の著者 マワの道 、SelfGrowthに伝えます。彼女は、ローストする前に、ラスエルハヌートまたはベルベールスパイス（パプリカ、シナモン、カルダモン、コリアンダー、クミン、ターメリックなどの成分を含む北アフリカの2種類のスパイスミックス）を少し振りかけるのが好きで、誰が食べてもおいしいものをローストします。一握り。しかし、これが唯一の選択肢ではありません。オーブンに入れる前にディルやタイムなどの乾燥ハーブを加えてみたり、ふりかけのような調味料（海藻、干物、グルタミン酸ナトリウム、砂糖、ゴマを混ぜた日本の調味料）をオーブンに入れてからふりかけてみてください。終わった。
4. 次のレベルのサラダを作ります。
カリカリひよこ豆が最高です の上 サラダだけでなく、サラダのベースとしても最適です（缶詰からそのままなので、下ごしらえの必要はありません）。 ロヤ・シャリアット 、ブルックリンを拠点とするライター、家庭料理人、および共著者 ママンと私: イラン系アメリカ人家族のレシピ 、SelfGrowthさんは、刻んだセロリと混ぜて歯ごたえを加え、ディルやパセリなどの新鮮な刻んだハーブを散らし、クリーミーなマヨネーズとマスタードのビネグレットソースをかけるのが大好きだと語ります。
そして、それは氷山の一角にすぎません。これらの豆は、刻んだチェリートマト、オリーブ、バルサミコビネグレットを添えた地中海風のサラダから、刻んだトマトを加えたより甘いものまで、あらゆる種類のサラダスタイルに最適な空白のキャンバスです。リンゴ、ドライクランベリー、ローストクルミ、ハニーレモンソース。
5. フムスを一から作り、創造力を発揮します。
ミキサーとひよこ豆の缶があれば、自家製フムスは決して遠くないとハーブストリートさんは言います。伝統的なスタイルを維持したい場合は、タヒニを含めることは必須ですが、古典的なスタイルを再現する方法はたくさんあります。
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たとえば、マックィーンは、フムスとワカモレの中間のようなディップに、アボカド、コリアンダー、ネギを入れるのが大好きです。秋と冬にはバターナッツスカッシュをフムスに加えるのも好きです。それはとても温かい風味と素晴らしい豊かな色を与えます、と彼女は付け加えました。
複数のマメ科植物を使用すると、豆の風味と食物繊維とタンパク質を倍増させることもできます。シャリアットでは枝豆をミックスに加えますが、調理した赤レンズ豆と黒豆も同じ体験を提供し、ディップにより鮮やかな色を与えます。赤ピーマンやナスなどの皮付きのロースト野菜を使うと、通常はベージュ色のこのスプレッドも同様に明るくなる、とハーブストリート氏は言う。
6. 鶏肉やマグロの植物由来の代替品として使用します。
完璧な模造品ではないが、ひよこ豆は特定のレシピでは鶏肉やマグロの代わりになるとシャリアット氏は言う。ひよこ豆のサラダを作る場合、それが鶏肉の1対1の代替品になることを期待しないでください、と彼女は言います。しかし、ひよこ豆のサラダがさらにおいしい場合もあります。マヨネーズでマッシュし、いつものチキンサラダやツナサラダのミックスイン（みじん切りしたキュウリやセロリ、ハーブ、スパイスなど）を加えて、2枚のパンに挟むかラップに挟めば、同じくらい満足のいく簡単なランチが完成します。場合によっては、簡単ではないにしても、より簡単になります。
7. スープに入れると食感が増します。
噛み応えのあるスープでも、できるだけクリーミーなスープでも、ひよこ豆がそれを叶えてくれます。他の豆とは異なり、長時間調理したり激しくかき混ぜたりしても、形や大きさが崩れることはないとハーブストリート氏は言う。そのため、チキンヌードルスープの代わりに植物ベースのスープを入れたり、飾り立てた唐辛子を入れたりするなど、好みに合わせて丸ごと保存するのが簡単です。
シャリアット氏によると、実際に乳製品を使わずにクリーミーなスープやシチューを作るハックにもこれらを使用することができます。 アブグーシュト 彼女のお気に入りのペルシャ風シチューの 1 つは、ひよこ豆と子羊肉を何時間も一緒に煮込み、その混合物をスープから濾し、一緒にマッシュして滑らかで啜りやすい、しかし絶対に水っぽくない最終製品を作るというものです。しかし、同じトリックを使ってクリーミーさを加えることができます。 どれでも ひよこ豆を使ったスープ。
8. 食べ物を揚げるのに使用します。
ブレンドされたひよこ豆は、さまざまな揚げ物にぴったりの天ぷらのような衣にもなるとマックィーンは言います。ジャガイモや他の野菜に塗ると、軽いシャキシャキとした食感が得られ、小麦粉だけの場合よりもずっと楽しいと彼女は説明します。 マーク ナイジェリアのベニエのフリッターは、このトリックを実行するための彼女の頼りになる方法ですが、チキンナゲットから油揚げまで、あらゆるもののサクサク感と栄養価を高めるためにこれを使用することもできます。
9. 砂糖を少し加えて、デザートと呼びます。
ガイガー氏によれば、ひよこ豆は、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているからだけではなく、次の甘い料理に取り入れる価値があるそうです。彼女はブロンディやブラウニーに入れるのが好きです。なぜなら、そのフレーバーはあまり目立たないものの、絶対的なクリーミーさは明らかだからです。
しかし、その風味は実際、いくつかの甘いお菓子で強調する価値があります。控えめなナッツのような風味は、味と食感の両方でピーナッツバターを模倣しています。 ケイシー・トンプソン 、ミシュランビブグルマンを3度獲得したレストランのエグゼクティブシェフ、 フォークテーブル ソノマでは、スプーン数杯の砂糖でピューレにし、チョコレートチップと一緒にアイスクリームに入れて食べると、ピーナッツバターカップ風の味わいが楽しめます。
10. 何をする場合でも、液体を捨てないでください。
当社の専門家によると、アクアファバとしても知られる缶詰のひよこ豆の液体は、絶対的な黄金の液体です。ハーブストリートは食品廃棄物の削減という観点から大ファンですが、それは単純に卵白の優れた代替品（割ったり分離したりする必要がない）だからでもあります。彼女はそれを使って、ホイップクリーム、メレンゲ、ムースに代わる植物ベースの代替品を作る予定です。もう一つのプラスは？リスクを冒さずにモクテルに泡を追加するために使用します。 生卵を食べる 。基本的に、飲み物からデザートまで、何かを充実させたい場合は、ひよこ豆の缶がいつでもカバーできます。
