フィットネストラッカーに生活を支配されずに使用する方法

私の典型的な就寝時のルーティンは次のようなものでした。パジャマに着替えて、歯を磨く、スキンケアを実行して…そして、Apple Watch のリングをすべて閉じるまで、家の中を必死に走り回りました。

合理的に言えば、私は 知っていた この行動はばかばかしいものであり、実際、夜の効果的なリラックスには逆効果です。でも、私はそう感じた 持っていた 時計の事前設定された目標（運動時間、運動による消費カロリー、少なくとも 1 分間立っていた時間など）を達成するためです。

このダイナミックな状況が何か月も続いた後、私とフィットネストラッカーとの関係は最高潮に達しました。ロンドンマラソンをランウォークしましたこの春。私がホテルの部屋に横たわって、約 4 時間の激しい運動から回復している間、その日のスタンド時間の目標を達成するために立ち上がって動くよう時計が私に知らせてくれました。とんでもないマラソンを終えたばかりの私がこのコマンドのばかばかしさを見て、ひらめきました。 一体なぜ私はこのデバイスの指示に盲目的に従うのでしょうか?明らかに、何が最善であるか常にわかるわけではありません。

フィットネスライターとして、私はエクササイズウォッチがワークアウトを追跡し、運動目標に向けてモチベーションを維持するための優れたツールであることを認識しています。しかし、特定の人々、特に完璧主義の傾向を持つ人々（ああ、私）にとっては、特定の一般的な指標を達成することに執着する、十分な休息日をとらない、特定の目標が達成されなかったときの失敗感などの不健康な行動を促進する可能性もあります。

そしてそれはない私だけ：誰でもフィットネストラッカーと不健康な関係に陥りやすくなる可能性があります。ジェイソン・フォン・シュティーツ博士、 CBT SoCalの公認心理師はSelfGrowthに語った。良いニュースです。ウェアラブルの不安定なダイナミクスを修復するために実行できる簡単な手順があります。そこで、最終的にその方法を見つけるために専門家のアドバイスを求めました。

フィットネストラッカーは便利ですが、欠点もあるかもしれません。

まず最初に: フィットネスウォッチには、役立つ特典がたくさんあります。これらのデバイスの主な利点は、時間の経過とともに進捗状況と説明責任を追跡できることです。ジャスティン・ロス、心理学博士、公認臨床心理士および職場福祉担当ディレクター UCヘルトデンバーのhさんはSelfGrowthに語った。これらの指標を記録することは、特に特定の目標に向かって取り組んでいる場合、特に、1 マイルのタイムを 1 分短縮することや、週に 3 日運動する習慣を付けることなど、非常に刺激的でモチベーションが高まるとロス氏は言います。

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さらに、時計は変化を促す客観的なデータを提供します。アシュリー・ブラウアー博士、公認臨床心理士心と体の耐久力ミネアポリスで、SelfGrowth に語ります。たとえば、初めて時計を手に入れたとき、勤務中に自分がいかに座りっぱなしだったかに気づかされました。私は時々何時間も座っていることがあるということに気づき、一日の中に小さな動きをもっと取り入れるようにしました。これは私の硬い腰の痛みを軽減する習慣です。一部の Garmin ウォッチや Whoop バンドなど、他のウォッチやウェアラブルもアクティビティだけでなく回復状況も追跡します。つまり、いつなのかを理解するのに役立ちます。休んだ日が一番いいかもしれない別のトレーニングを続けるのと比べて。

逆に、フィットネスウォッチは、実際には関連性がないか、真の健康の実際の尺度ではないかもしれない数字について反芻することを促す可能性がある、とロス氏は言います。たとえば、ロスのランニングでは、ロスの時計は垂直方向の振動 (各ステップでどれだけ上下に動くか) とストライドの長さ (着地間の距離) を記録します。これら 2 つの変数は、ほとんどのレクリエーション運動をする人にとってはあまり役に立ちません。時計は、指標にこだわり、ストレスを感じるよう促すこともあります。それほど正確ではないかもしれませんそもそも、昨夜のレム睡眠の量など。

ブラウアー氏によると、着用者はデータに関して役に立たない仮定や不正確な結論を下す可能性もあります。たとえば、仕事で非常にストレスを感じていて、定期的なトレーニングを数回欠席したとします。時計は、回復して HIIT ルーチンの準備ができていると示しているかもしれませんが、実際には、体が本当に必要としているのは、精神的ストレスを調整するのに役立つ、より穏やかな形の活動です。

フィットネスウェアラブルのもう 1 つの欠点は、非常に煩わしくなる可能性があることだとブラウアー氏は言います。それらは常に手首にあり、頻繁に鳴っているため、自分の直感を使い、自分の体の声を聞くプロセスが中断される可能性があると彼女は説明します。人々は大量の通知にさらされる可能性があり、通知を見るたびにそれを実行しなければならないというプレッシャーを感じる可能性があるとフォン・シュティーツ氏は言います。そして、それをしなければ、失敗したように感じるかもしれません。

最後に、時計は時々、全か無かの思考を促すことがあるとフォン・シュティーツ氏は言います。これは基本的に、人々が時計が指示するすべてを達成しなければならないと感じる可能性があることを意味します。それが起こらないと、とても落胆してフィットネスの目標を完全に諦めてしまう可能性があります。

フィットネスウォッチと不健康な関係があるかどうかは、どうすればわかりますか?

デバイスがあなたの生活にネガティブな要素をもたらしているなら、それとの関係を疑う時期が来たのかもしれない、とロス氏は言います。ブラウアー氏によると、時計の動作が異常である可能性がある具体的な兆候は次のとおりです。

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自分が行っている活動が何であれ、判断し始めるのです。たとえば、特定の監視指標に応じて、自分のワークアウト (または自分自身) が良いか悪いかのラベルを付け始める場合があります。
時計をより頻繁に、またはより集中的に使用している。たとえば、ランニングを測定するためにストラップを着用するのではなく、あらゆる動きを追跡するために着用し始めます。
時計があなたの生活の他の領域に干渉しています。おそらく、特定の時計目標を達成するために友人との計画をキャンセルし続けたり、仕事を早退して仕事を終えたりする可能性があります。
時計やその指標に関して強迫的な考えや行動をとっている。
自分の感情や感覚の代わりに時計に依存するようになります（たとえば、睡眠スコアが悪いと、一日をうまく過ごせないと感じるようになります）。あなたのような気持ち 持っている 時計が指示することを実行すること。あるいは、時計で記録されない限り、自分の動きはカウントされないと考えています。
時計に反応して、不安、気分の落ち込み、自分自身に対する見方の変化など、否定的な感情が増大していることに気づきます。

上記の兆候のいずれかに気付いた場合は、以下のヒントが時計のより健全な動作を確立するのに役立つ可能性があります。ただし、追加のサポートが必要だと感じたら、いつでもメンタルヘルスの専門家に助けを求めてください、とブラウアー氏は言います。

フィットネストラッカーとの関係を改善する方法

時計との関係を修復するのは画一的なものではないとブラウアー氏は言います。一部の人にとって効果的な戦略は、他の人にとってはそれほど役立つとは限りません。とはいえ、試してみる価値のある一般的なヒントがいくつかあります。

1. 時計との実際の関係を掘り下げます。

より健全な関係を確立したい場合は、まず時計との既存の関係を認識する必要があります。これには、時計がどのように自分に役立っているか、時計がどのように邪魔をしているか、そして時計に対して強迫観念や依存のパターンが生まれていないかについて、自分に正直になることが必要だとブラウアー氏は言います。

このプロセスを支援するために、彼女は、時計を着用する日と着用しない日を 2 日決めて、自分の経験、気分、思考を書き留めるマインドフルネスのエクササイズを試してみることを勧めています。次に、反射を比較します。

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自分自身でマインドフルネスのエクササイズを試してみたところ、時計のおかげで仕事中により多くの動きを取り入れることができ（良いこと）、同時に指輪を閉めることに執着するようになり、特定の指標に関連する失敗の感情を引き起こしていることがわかりました。私のVO2 maxの低下に気づきました（2つの大きなマイナス）。

2. そもそもなぜ時計が欲しかったのかを思い出してください。

指標に執着していることに気付いた場合は、最初にそのデバイスが欲しかった理由を思い出してみるとよいでしょう。ほとんどの人にとって、それが「アクティブなライフスタイルを送りたい」のバリエーションだとロス氏は言います。そこから、すでにその目標を達成しているかどうか、その理由を自問してください。答えが「はい」の場合、たとえば、週に何度もワークアウトし、勤務時間中に定期的に体を動かしている場合は、それだけで十分だと受け入れるように最善を尽くしてください。時計の詳細な指標は重要ではありません。

私の場合、実際にその時計を手に入れた理由は特にありませんでした。それはサプライズの誕生日プレゼントであり、自分で探していたものではありませんでした。それにもかかわらず、私はすでにアクティブで動きに満ちたライフスタイルを送っていることに気づきました前に私は時計のおかげで、毎日の移動時間や移動量を時計に依存する必要がないかもしれないという可能性に目覚めました。

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3. 自分に合った方法でウォッチをカスタマイズします。

ウォッチにプログラムされている一般的なフィットネス目標 (たとえば、古典的な 1 日あたり 10,000 歩) を盲目的に受け入れるのではなく、それに合わせて目標をカスタマイズします。 あなた 。自分自身の代弁者となり、自分のニーズについて考えることが非常に重要だとブラウアー氏は言います。それは、日常生活でより実行しやすい数値に歩数の目標を設定することを意味するかもしれません。あるいは、その指標を完全に無視することを意味するかもしれません。

目標は人によって異なりますが、具体的なもの、カスタマイズされていないもの、毎日同じもの（たとえば、毎日の歩数、立っている時間、すべてのリングを閉じるなど）は避けることが役立つ場合があります。これらの指標を自分でプログラムしたとしても、毎日同じ目標を達成しようと努力すると、ニーズを直観的に理解する能力が妨げられ、ニーズが変化するという事実も無視されるとブラウアー氏は説明します。

さらに、すぐに使えるメトリクスの数が膨大になる可能性があります。情報の過負荷を軽減するには、ウォッチの通知とウォッチフェイスをカスタマイズして、個人的に重要な指標のみを表示し、ストレスを与える ping にさらされないようにします。たとえば、消費カロリーの指標が食べ物に関する強迫的な考えや行動に拍車をかけていることに気付いた場合は、その通知を削除し、手首を回すたびにあなたの顔を見つめないように設定を変更します。

デバイスをパーソナライズするには、どのデータポイントが有用で、動機付けされ、勇気づけられるかを判断するために少し内省してください。その後、それに応じて設定を調整してください、と von Stietz 氏は言います。繰り返しになりますが、何が役立つかは目標によって異なりますが、役立つと思われる指標には、運動やその他のストレス要因から体がどのように回復しているかを示す心拍数データや、少し休憩してただ呼吸することを思い出させるものが含まれるとブラウアー氏は言います。。それは、指示なしに自分たちだけで行うのは難しいことが多い、と彼女は付け加えた。

4. あなたはあなたの番号ではないことを忘れないでください。

時計の数字が次のとおりであることを受け入れます。想定ブラウアー氏は、「日々変化すること」が特に役立つと感じた思い出を語ります。ブラウアー氏は、平均よりも遅いランニングペースや、スタンドタイムのうち3時間を逃したことで自分を責めるのではなく、自分は数字とは無関係であると考えるようにしてくださいと言います。人生の他の分野、たとえば友人、パートナー、親として、あなたが優れている点について考えてみましょう。リングを閉じるあなたの能力はそれらに何の関係もありませんよね？あなたが数字以上のものであるのと同じように、あなたの人生は時計が示す人生の小さな断片よりも豊かです。

どのようなフィットネスの旅にも山と谷があることを認識することが重要であり、それはプロセスのごく普通のことであり、予想される部分です。常に直線的に上昇傾向にあるべきだという考えは本当に間違っている、とブラウアー氏は言います。

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かつて自分の VO2 max に執着し、その指標が 0.1 でも低下すると腹を立てた人間として、私はこのアドバイスを歓迎し、自分に優しくなれると感じました。

5. マインドフルネス瞑想を試してみましょう。

何が最善かを知るために時計だけに頼るのではなく、自分の体が伝えていることに再びつながるために、マインドフルネスを導入することを検討してください。瞑想の練習。これは、自分のエネルギーレベル、体の状態、現在の精神状態を識別するのに役立つとフォン・シュティーツ氏は言います。こうした感覚に同調することは時計ではできない、とロス氏は言う。それは人としてあなたがしなければなりません。

フォン・シュティーツ氏によれば、これは目を閉じてゆっくり深呼吸するだけで十分だという。どのような考え、感情、感覚が生じているかに注目し、それらを判断したいという衝動に抵抗してください、と彼は言います。私は何年にもわたって瞑想に手を出してみましたが、忙しい脳にとってそれを実践するのは信じられないほど難しいと感じましたが、時計への依存を減らしながら自分の体とのより強いつながりを再確立するためには、定期的なマインドフルネスの実践が重要であるとわかっています。。

6. 時々、あるいは永久に時計を手放す。

定期的にウォッチを休んで、ウォッチの動作を再確認することを検討してください。 感じる 体を動かすことと、特定の時計の指標に過度に集中することです。これは、かつて私たちが移動したのは、時計が距離や速度を追跡していたからではなく、気分がよかったからだったことを思い出させるものだとロス氏は言います。

ロス氏によれば、少なくとも週に1回は（時計の周りで不健康な行動が多いと感じたらもっと頻繁にでも）、時計を使わずにワークアウトを完了してください。これにより、時計が日常生活についての気分を左右せず、今この瞬間により調和できる空間を作り出すことができます。睡眠中でもこれを行うことができる、とロス氏は言います。時計が就寝時に不安を引き起こしていることに気づいたら、それをベッドサイドテーブルの上に一晩か二晩放置してください。これにより、ストレスが軽減され、実際にどれだけ休んだと感じているかをよりよく認識できるようになります。

場合によっては、時計を完全にやめてしまうこともあるかもしれません。誰でもない ニーズ フォン・シュティーツ氏は、フィットネスウォッチを使うのが良いと言う。重荷になっていると感じたら、脇に置いておいてもいいでしょう。

それを心に留めて、私は最近、時計を5日間休みました。最初は、何ヶ月も熱心に追跡してきたさまざまな指標の感覚がまったく分からないことに少し混乱しました。しかし、終わりに近づくにつれて、ワークアウトをありのままに受け入れることのシンプルさを本当に理解するようになり、データへの執着を捨てたときに多くの脳のスペースが解放されたことに気付きました。

その結果、私は時計をもっと長く休むことにしました。あちこちで不正なトレーニングを追跡するために時計を付けることもありますが、全体としては、気分が良いという単純な理由で動くことに集中するつもりです。。

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