圧倒的な感情を乗り越えるのは難しい場合があります。よりバランスの取れた生活を送るための感情制御スキルを開発する理由と方法を見つけてください。
感情は複雑で奥深いものです。それらは私たちの経験、意思決定、相互作用を形成します。しかし、それらをナビゲートするのは難しい場合があります。場合によっては、心理学者が感情調節不全と呼ぶ、感情の高まりに圧倒されて神経系が活性化して調節不全になるような症状を経験することもあります。
感情は必ずしもコントロールする必要はありませんが、感情があなたの人生を乗っ取ったり、健康を危険にさらしたりしないように管理する必要があります。幸いなことに、感情を調整し、経験している強い感情を適切に管理するのに役立つ戦略とツールがあります。
フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ
感情調節障害とは何ですか?
感情の調節不全とは、自分の感情を効果的に管理、処理、表現することが困難であることを意味します。これは、些細な不都合に対して慰められずに泣いたり、些細なコメントに対して深い怒りを感じたりすることを意味する可能性があります。 「アンガーマネジメント」と呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれませんが、感情の調節不全には怒りだけではありません。そして、それはあなたが思っているよりも一般的であり、私たちの多くはこのバランスに時々苦労します。
時々感情に圧倒されることは人間の経験の一部です。しかし、それが頻繁に起こる場合は、感情の調節不全の兆候を認識して理解することで、バランスをとり、より効果的に感情を処理できるようになります。
感情調節不全の主な原因
感情の調節不全の原因を理解することは、感情の調節不全を管理する上で極めて重要です。これらの原因を認識することは、責任を負わせることではなく、理解することです。理解することで、自分の感情や反応をより簡単に管理できるようになります。
幼少期のトラウマ: 感情的なパターンは、過去、特に若い頃から生じていることがあります。波瀾万丈の幼少期、ネグレクトの経験、またはトラウマ的な出来事が原因となる可能性があります。 永続的な痕跡を残す 大人として自分の感情をどう扱うかについて。幼少期は私たちの感情管理の基礎を築くため、この時期の不安定さは大人になってからの対処法に影響を与える可能性があります。
メンタルヘルス: 感情の困難は、根底にあるメンタルヘルスの問題を示している可能性があります。 PTSD、双極性障害、うつ病、不安障害などの症状 高めることができる 私たちの感情的な反応。
神経学的要因: 脳の構造や神経伝達物質の不均衡は、感情の全体的なバランスに影響を与える可能性があります。通常、脳のさまざまな部分は調和して機能しますが、一部の領域が調和していないと、問題が発生する可能性があります。遺伝学、 脳損傷 、または他の要因が脳のリズムに影響を与える可能性があります。
ストレスと圧倒: 仕事、人間関係、個人的な課題からのプレッシャーにより、精神的な負担がさらに重く感じられることがあります。必要なときに適切な休憩が取れないと、自分の感情をコントロールするのが難しくなる可能性があります。
薬物乱用: アルコールや薬物は、私たちの感情の微調整を著しく混乱させる可能性があります。彼らは私たちの反応を混乱させて、ある感情を誇張し、他の感情を麻痺させることがあります。
学習された対処スキルの欠如: 私たちは生涯を通じて感情を管理することを学びますが、基礎工事のほとんどは幼少期に行われます。しかし、子供の頃に自分の感情をコントロールする方法をまったく教えられなかった人もいます。これは、大人になってから激しい感情が表面化すると、準備ができていなかったり圧倒されたりして、極端な、または無感覚な反応を示す可能性があることを意味している可能性があります。
感情を管理する方法: 感情を制御するための 9 つの役立つヒント
予測できない感情的な反応に苦しんでいる人は、役立つテクニックをいくつか学ぶと安心できるでしょう。
1. マインドフルネス瞑想を実践する
「今この瞬間」に集中することで、マインドフルネス瞑想を行うと、感情に圧倒されることなく自分の感情を認識し、認めることができます。マインドフルネス瞑想を実践することで、自分の考えや感情を観察できるように自分を訓練することができます。自分自身を判断したり、結論を急ぐのではなく、ただ自分の内側で何が起こっているのかに気づくことを教えてくれます。
マインドフルネスが初めての方でも、私たちがサポートします。段階的な紹介については、こちらをご覧ください。 マインドフルネス瞑想 。
2. 深呼吸法をマスターする
ストレスを感じると呼吸が浅くなり、不安感が高まることがあります。しかし、深呼吸を練習すると、気分が少し良くなります。深く、規則正しく呼吸することで、体と脳に「物事は大丈夫だ」と伝えることができます。
これは、自分で深呼吸を練習するのと同じくらい簡単です。または、ガイドとして呼吸バブルに合わせて呼吸を試してみることもできます。
3. グラウンディング技術を練習する
感情が高ぶっているとき、グラウンディングのテクニックは驚くほど効果を発揮します。 5-4-3-2-1 テクニックのようなこれらのテクニックは、あなたを現在の感情状態から引き出し、周囲の現実にしっかりと根付かせるように設計されています。 5-4-3-2-1 グラウンディング テクニックでは、見えるものを 5 つ、聞こえるものを 4 つ、感じることができるものを 3 つ、匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ、味わうことができるものを 1 つ挙げます。感覚を刺激し、自分自身を自分の体に戻すことで、感情的な炎症を軽減し、穏やかな感情を取り戻すことができます。
タマラ・レビットのガイド付き瞑想として、5-4-3-2-1 テクニックを試してみましょう。
4. トリガーを特定する
感情的なトリガーは、押すと感情を引き起こすボタンのようなものです。これらのボタンが何であるかを認識すると、ボタンが押されることを避けることができます。もちろん、特に感情の制御に慣れていない場合、トリガーを特定するのは簡単ではないかもしれません。スキルを伸ばすきっかけを特定して管理する方法を学びましょう。
5. 感情を制御するテクニックを実践する
これらは感情的なツールキットのようなもので、必要なときに必要なサポート方法を選択できます。テクニックには、ネガティブな思考を切り替えてポジティブな思考を見つける認知的リフレーミングや、真実を見つけるために不合理な信念に挑戦することが含まれる場合があります。
試してみるもう 1 つの方法は、反応を一時停止するのに役立つ「STOP」テクニックです。
S 考えていることを中断して、「やめてください」と告げます。
T 数回深呼吸するように求められます。
○ 自分の体、心、感情に何が起こっているかを観察することを思い出させます。
P 決定した対応方法に進むことができます。
これは、激しい感情的反応がエスカレートする前に方向転換したり制御したりするのに役立つ強力なツールとなります。
6. アクティブに過ごす
身体活動は、気分を高揚させる自然な化学物質を体内に放出します。早歩き、ヨガ、エクササイズ クラスなど、身体活動は鬱積した感情を解放するのに役立ちます。そうすることで気分が良くなり、自分の反応をコントロールしやすくなります。
意識して体を動かすことで感情をコントロールすることもできます。 Mel Mah との Daily Move から「怒りに別れを告げる」をご覧ください。
7. 自然とつながる
自然は心を落ち着かせ、グラウンディングする効果があります。公園や庭園を少し散歩するだけでも、新鮮な視点が得られ、圧倒される感情から逃れることができます。公園や庭園にアクセスできない都市に住んでいる場合は、窓を開けて新鮮な空気を吸うことでも非常に役立ちます。
時々、私たちは自然とつながりたいのに、自然の中に閉じ込められてしまうことがあります。このような日は、Alpine Meadow のような心地よい自然をベースにしたサウンドスケープをお試しください。
8. 日記をつける練習をする
自分の感情を紙に書き出すと、明確になり、パターンを理解し、感情的な問題を解決するのに役立ちます。自分の気持ちを書き留めることは、自分自身と対話するのと同じように、非常に治療効果があります。これは自分の感情を処理するのに役立ちます。
まずは感情ホイールを参照して、自分の気持ちを正確に把握してください。次に、感情ジャーナルを使用して、それらの感情を処理するのに役立ちます。
9. サポートと専門家の助けを求める
場合によっては、感情を管理する最善の方法は、感情を話すことです。友人や家族など、信頼できる人に自分の気持ちを共有すると、とても安心できます。あるいは、感情を一人で処理するのが難しすぎると思われる場合は、対処戦略や洞察を提供してくれる専門家とチャットすることを好むかもしれません。助けを求めるということは、あなたの強さと自己成長への取り組みを示していることを忘れないでください。
感情をコントロールする目的は、感情を感じなくなることではありません。結局のところ、感情はあなたの一部なのです。しかし、適切なツールを使えば、自分の感情をより効果的にコントロールする方法を学ぶことができます。
なぜ自分の感情をコントロールできないのでしょうか？よくある質問
一見些細な状況であっても、自分の感情をコントロールするのに苦労するのはなぜですか?
このように感じているのはあなただけではありません。自然に感情的な反応が高まっている人もいます。過去のトラウマ、幼少期からの根深い習慣、さらには遺伝的素因が原因である場合もあります。あるいは、表面下では見かけよりも重要な何かを脳が警告しているのかもしれません。マインドフルネスやセラピーを使用して根本原因を突き止めると、明確さが得られます。
気分の変動や感情の爆発を定期的に経験するのは普通のことですか?
誰もが独自の感情リズムを持っています。ただし、頻繁な気分の変動や感情の爆発は、根本的な問題を示している可能性があります。ストレス、ホルモンの不均衡、精神的健康状態、特定の薬剤などの要因が影響を与える可能性があります。これらのスイングのトリガーとパターンを監視します。日常生活に影響を及ぼしている場合は、専門家のサポートを求める価値があるかもしれません。
一時的な感情反応とより深刻な感情障害の違いをどうやって見分けることができますか?
一時的な感情的反応は長く続かず、通常は特定の状況またはトリガーに関連しています。しかし、感情障害には、明らかな引き金がないかもしれない持続的な感情や行動が含まれることが多く、日常生活に支障をきたします。パターンを監視し、感情の強さや頻度が気になる場合は、専門家に相談して指導と明確さを求めてください。
自分の感情をコントロールできないと感じるとき、それを何といいますか?
感情が圧倒され、自分自身の考えを持っているように見える場合、それは「感情調節不全」として知られています。感情の調節不全は、小さなことで泣いたり、突然激しく怒りを感じたりして、不安になることがあります。しかし、これらの感情をよりよく管理し、理解するのに役立つツールと戦略があります。
あるもの
なぜ私はいつも感情が爆発してしまうのでしょうか？
頻繁に感情が爆発する場合は、根本的なストレス要因や未解決の問題に対処していることを示している可能性があります。蓄積されたストレス、過去のトラウマ、特定の精神的健康状態、またはホルモンの不均衡が原因である可能性があります。感情が日常生活に影響を与えている場合は、専門家のアドバイスやサポートを求めることを検討してください。
ADHDは感情にどのような影響を及ぼしますか?
ADHD 、つまり注意欠陥多動性障害は、注意力に影響を与えるだけでなく、感情の調節にも影響を与える可能性があります。 ADHDの人 経験するかもしれない 感情がより激しくなり、ネガティブな感情から焦点を移すことが難しくなります。これにより、日常のストレス要因に対する反応を管理することが難しくなる可能性があります。しかし、適切な戦略、対処メカニズム、そして場合によっては治療や投薬があれば、ADHD の感情を管理することは可能です。
