あなたのスケジュールが決まったら、 ほとんど 多忙すぎて対処できないときは、10 分間のトレーニングが本当の命の恩人になる可能性があり、正直に言うと、正気を保つことにもなります。運動のための時間を作るのは、すぐには面倒に思えるかもしれませんが、やってよかったと思えるはずです。ワークアウトには、免疫力の向上から夜の睡眠の質の向上まで、さまざまな健康上の利点があります。さらに、ワークアウトを効果的にしたり、そこから利益を得たりするために、長時間にわたって行う必要はありません。 10 分間のトレーニングを適切な強度で正しく行えば、汗をかき、心臓を鼓動させ、筋肉を働かせる非常に効果的な方法となります。さらに: 10 分間のワークアウトと 0 分間のワークアウトを比較すると、ほとんどの場合、10 分間の方が優れています。
次回、疲れ果てて急いでいて、少し落ち着かないと感じたら、頭をすっきりさせ、休憩を取り、フィットネス ルーチンを順調に進めるために、10 分間のワークアウトを試してみてください。以下の 10 のうちの 1 つで大丈夫です。
一方、もっと知りたい場合は、ワークアウト ファインダーを使用して、ここですべてのワークアウトを見つけることができます。ワークアウトの種類、対象となる体の部位、器具、長さごとにグループ化されています。
そして、お好みであれば 無料ストリーミングトレーニングビデオ 、YouTube では自宅トレーニング シリーズで何億もの動画を視聴しています 自己成長のために汗を流す 。ストリーミング ワークアウト プレイリストをチェックしてください。 腹筋と臀部 ; 20分間の自重トレーニング ; 器具を使わない有酸素トレーニング ; 健康を維持して#StayHome ;そして 自宅で準備完了、HIIT 。
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そして、10 分の 1 については次のようになります。
1. この初心者向けのルーティンは、週の始まりに最適です。
10 分間の AMRAP: • 腕立て伏せ 5 回 • スクワット 10 回 • プランクタップ 16 回 • ジャンピングジャック 20 回 休憩 45 秒
このワークアウトはフィットネス レベルに合わせて変更できます。挑戦したい場合は、休憩を最小限に抑えることに重点を置いてください。ワークアウトの詳細を取得する ここ 。
2. この 4 つの動きのワークアウトでは、息が詰まるほどです。
4 回繰り返します: • スクワット — 30 秒 • 膝腕立て伏せ — 30 秒 • V-アップ — 3 秒 • マウンテンクライマー — 30 秒 休憩 — 30 秒
スクワット + 腕立て伏せ + V アップ + マウンテンクライマー = 大量の汗をかきます。ワークアウトの詳細はこちらからご覧ください。
3. その後洗い流す時間がまったくない場合は、この汗をかかない筋力トレーニングが最適です。 各動作を 2 分間行います。エクササイズの間には 30 秒の休憩をとってください。 • 自重スクワット • 腕立て伏せ • T ローテーションを伴うプランク (1 分後にサイドを切り替える) • スタンディング オブリーク クランチを交互に行う
すべてのトレーニングで汗だくになる必要はありません。ガイダンスが必要な場合は、ここでワークアウトの詳細を参照して、各動きを適切に実行する方法を学びましょう。
4. この有酸素運動で一日を元気にスタートしましょう。
初心者の場合は、各動作を 30 秒間行い、次の動作の間に 30 秒間休憩します。中間の場合、40 秒オン、20 秒オフ。さらに上級にするには、各動作を 50 秒間行い、動作の間に 10 秒間休憩します。
2 回繰り返します: • 模擬縄跳び • 腕立て伏せバーピー • スクワットジャンプ • プランクタップ • ジャンピングランジ
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このワークアウトは、自分のフィットネス レベルに合わせて、またはその日の気分に応じて調整してください。高強度のオプションを選択する日もあれば、それほどでもない日もあります。
5. この器具を使わないサーキットトレーニングでは、セット間の回復時間を増やすために、よりハードに取り組むことが求められます。
この 10 分間のワークアウトの各サーキットでは、次の動きを完了するのに 2 分間の時間が与えられます。残りの時間は 2 分が経過するまで休憩に使い、その後、もう一度周回をやり直します。
5 回繰り返します: • バーピー 5 回 • 腕立て伏せ 10 回 • プランクジャック 15 回 • ジャンプスクワット休憩 20 回
休憩時間は、これら 2 分間のサーキットで 4 つのエクササイズをどれだけ早く完了できるかによって決まります。ワークアウトの詳細を取得する ここ 。
6. この短いトレーニングのバーピー チャレンジは、強度レベルを大幅に高めます。
このラダー ワークアウトでは、サーキットごとに各動きの回数を増やします。そのため、サーキット 1 (最初の 1 分) では主要な動きの 1 回から始めます。 2 分間は 1 つの動きにつき 2 回繰り返します。 3 分間で 1 つの動きにつき 3 回繰り返します。等々。レップを完了した後の残りの時間は、できるだけ多くのバーピーを行います。ふぅ！
0:00 — 1:00 • ダンベルスラスター 1 回 • ジャンピングランジ 1 回 • V アップ 1 回 その後、残りの時間でできるだけ多くのバーピーを行います
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1:00 — 2:00 • ダンベル スラスター 2 回 • ジャンピング ランジ 2 回 • V アップ 2 回 その後、残りの時間でできるだけ多くのバーピーを行います
• 2:00 — 10:00 最初の 3 つのエクササイズの回数を 10 分に達するまで 1 分ごとに 1 回ずつ増やし続けます。
できるだけ多くのバーピーを行いますか？勝負を受けて立つ。ダーティなトレーニングの詳細はここから入手してください。
7. この全身筋力トレーニングは、あなたの週をパワーアップします。
10 分間の AMRAP: • スクワットスラスト 8 回 • スクワットジャンプ 8 回 • ツイストを伴うリバースランジ 8 回 • トライセップディップス 8 回 • ベントオーバーロー 8 回 1 分間休憩
この心臓の高鳴るワークアウトはあなたにエネルギーを与え、 汗だくの 。ワークアウトの詳細はこちらからご覧ください。
8. 忙しい一日の邪魔にならないように、朝食前にこの朝のトレーニングを取り入れてください。
• ダイナミックストレッチ - 1分間のウォームアップ
3回繰り返します • 腕立て伏せ — 1 分 • プランクホールド — 1 分 • スクワット — 1 分
この午前中ワークアウトセットにはダイナミックなストレッチが含まれているため、パジャマから腕立て伏せに直接移行する必要はありません。ワークアウトの詳細はこちらからご覧ください。
ジュゼッペのニックネーム9. このトレーニングでは 2 つの動きについて考えるだけでよいので、すべての精神的エネルギーをそれを打ち破ることに集中できます。
5 回繰り返します: • 腕立て伏せ — 30 秒 休憩 — 30 秒 • スクワットジャンプ — 30 秒 休憩 — 30 秒
腕立て伏せは主要な筋肉群をすべて鍛えるのに最適な動きで、スクワット ジャンプは心拍数を高めます。ワークアウトの詳細はこちらからご覧ください。
10. このルーチンには 3 つの動作しかありませんが、非常に難しいです。 3 回繰り返します: • ゴブレットスクワット 20 回 • リバースウッドチョップ 15 回（両側で 15 回） • バーピー 10 回、厳密な腕立て伏せ 1 分間休憩
たった 3 つのマルチタスク動作で、主要な筋肉群をすべて機能させることができます。ワークアウトの詳細を取得する ここ 。
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