産後女性のうつ病の危険因子、原因、症状について学びましょう。さらに、産後うつ病 (PPD) を予防および治療するための 10 のセルフケアのヒントも掲載しています。
産後うつ病（PPD）を克服するのは困難で圧倒されるように感じるかもしれませんが、PPDを理解し、対処することは、新しい親にとって非常に重要です。出産後の数日、数週間、数か月はセルフケアが必要な時期です。自分のメンタルヘルスをケアすることは、新生児の世話と同じくらい重要であり、適切なアプローチをとれば、産後うつ病や産後うつ病の予防につながります。 産後不安 効果的に管理することができます。
産後鬱とは何ですか？
産後鬱は一種の病気です うつ 母親に起こる可能性のあるもの（または 父の ）出産後。これは産後うつ病と呼ばれることが多いですが、医学的には産後は親ではなく、出生後の赤ちゃんの経験を指すために使用されます。
少し悲しくなったり疲れたりするのは、親になったばかりの人にはよくあることですが、産後うつはさらに深刻になり、日常生活や健康に影響を与える可能性があります。多くの母親が PPD を経験しますが、それを認識することが回復への第一歩です。
ホルモンの変化、不安、ストレスなど、産後うつ病を経験しやすくする危険因子がいくつかあります。 睡眠不足 、出生時のトラウマ、過去の気分障害。これらの要因を理解することで、PPD を経験する可能性のある人、そしてその愛する人が必要なサポートを得られるようになります。
産後うつ病の10の症状
産後うつ病の症状を常に認識しておくことで、早めに助けを求めたり、愛する人を早くサポートを受けられるように導き、気分を良くし始めることができます。
持続的な気分の落ち込み
高いレベルの不安、または パニック 、多くの場合、赤ちゃんに何かが起こったことについて
イライラと怒り
休んでいても疲労感や倦怠感がある
罪悪感を感じたり、 無価値 、または自分が十分な親ではないと感じている
原因のはっきりしない頭痛、腹痛、その他の身体の痛みなどの身体症状
食欲の変化（通常よりたくさん食べる、またはかなり少なく食べるなど）
しなければならないことや楽しんでいた物事を行う意欲の喪失
簡単なことであっても、集中したり意思決定をしたりすることが困難になる
生まれたばかりの赤ちゃんとの絆に問題がある
産後うつ病の考えられる12の原因
産後鬱は恥ずかしいことではありません。これは多くの要因が関与する複雑な状態です。これらの要因が何であるかを知ることは、新米母親とその家族がより認識し、必要に応じてサポートを求めるのに役立ちます。
1. ホルモンの変化
出産後、女性の体ではホルモンレベルが急速かつ大幅に変化します。この突然の変化、特にエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンの変化は、大きな影響を与える可能性があります。 気分 そして感情。
2. 睡眠不足
新しく親になった人は、睡眠の質と量の大幅な低下を経験することがよくあります。この休息の欠如は疲労を引き起こす可能性があり、その結果、 うつ病の症状を悪化させる 。
3. 過去の精神的健康問題
うつ病や不安症などの過去の精神的健康状態により、産後うつ病になりやすくなる可能性があります。
4. 出産・育児ストレス
出産の経験は肉体的にも精神的にも負担がかかるものであり、肉体的または精神的なトラウマを経験する女性もいます。新生児の世話（特に初めての子供の場合）のプレッシャー、合併症、出産から回復するまでの時間などにより、新しく親になるのは大変なことだと感じることがあります。
5. 仕事と家庭の責任からのプレッシャー
仕事、家庭、そして生まれたばかりの赤ちゃんの世話をやりくりするのは大変なことだと感じられ、不安や憂うつ感を引き起こす可能性があります。
6. 圧倒的または不十分
母性は存在感をもたらします 圧倒された または十分に気分が良くない。こうした状況は、社会的な圧力や個人的な期待によってさらに強まることがあります。子育ての旅はそれぞれ異なり、他の家族にとってうまくいく方法が、あなたの家族にもうまくいかない可能性があることを忘れないでください。
7. 完璧な子育てを目指す
完璧な親になろうとすると、失敗や失望の感情につながる可能性があり、それがうつ病の症状を引き起こす可能性があります。完璧な親になることは現実的な目標ではないことを忘れないでください。とらえどころのない完璧を目指すのではなく、あなたと赤ちゃんのために最善を尽くしていることを忘れないでください。
8. 自由時間と個人スペースの欠如
生まれたばかりの赤ちゃんには常にニーズがあるため、自分のための時間を見つけるのは難しい場合があります。これは、次のような感情に寄与する可能性があります。 欲求不満 特に、赤ちゃんを迎える前に十分な自由時間があることに慣れていた場合には、アイデンティティの喪失が起こります。
9. 母乳育児の課題
身体的不快感やその他の問題による母乳育児の困難は、それがあなたが希望していた道である場合、罪悪感や不十分な感情につながる可能性があります。母乳育児に問題がある場合は、赤ちゃんの小児科医、さらには産婦人科医に相談して、搾乳や粉ミルクなどの他の代替手段を検討してください。
10. 物質使用障害
薬物使用歴がある場合は、産後の変化によるストレスが再発につながることがあり、それがうつ病の症状の一因となる可能性があります。
11. 特別な支援が必要な赤ちゃんの世話
赤ちゃんが健康上の問題を抱えて生まれた場合、または特別な支援が必要な場合は、お母さんと赤ちゃんの新たな日常生活を過ごす際のさらなるストレスや懸念が、PPD の重大な要因となる可能性があります。特別な支援が必要な子供の世話には特有の課題が生じる可能性がありますが、適切なツールとサポートがあれば、あなたも赤ちゃんも成長できることを忘れないでください。
12. 社会的孤立
特に子育ての初期段階で、友人、家族、支援ネットワークから切り離されたと感じると、感情が悪化する可能性があります。 孤独 そしてうつ病。直接でも電話でも、愛する人と定期的にチャットする時間をスケジュールしましょう。新しい章に進むときは、サポート システムとのつながりを維持し、平常心を保つことが重要です。
産後うつ病に対処する方法: 10 のセルフケアのヒント
産後うつ病に対処するのは難しいかもしれませんが、 自己治療 あなたのルーチンに取り入れると大きな違いが生まれます。自分自身を育て、バランスを見つけることは、人生のこの新しい段階で役立ちます。
1. 可能な限り睡眠をとる
赤ちゃんが生まれて最初の数か月間は、十分な量の睡眠をとることが難しい場合があります。これは正常です。頻繁に眠れないことを心配するのではなく、取れるときにできるだけ質の高い睡眠を取れるようにすることを目指しましょう。
最初の一歩： 寝室に安らぎの環境を作りましょう。これには、より多くの光を遮断するカーテン、快適な寝具、静かな雰囲気などが含まれる場合があります。
役立つヒント: 赤ちゃんが寝ているときは寝てください。新しい母親は、たとえ短時間であっても、赤ちゃんの昼寝と横になれる時間を同期させることができます。
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夜間に子供の世話をした後、安心して休息を取り戻すために、これを試してください。
2. 日常業務について助けを求める
日々のストレス要因を減らすことは、健康に大きな影響を与える可能性があります。家の清掃員を雇う場合でも、犬の散歩をする人を雇う場合でも、食料品を配達してもらう場合でも、サポートを求めることは恥ずかしいことではありません。
最初の一歩： 大変だと感じる毎日のタスクのリストを作成し、助けを求められるタスクを特定します。
役立つヒント: 近所の人や家事を手伝ってくれる友人など、遠慮せずに助けを求めてください。可能であれば、パートナーや家族にタスクを委任するか、一時的に助けを借りてください。
3. 愛する人とのつながりを保つ
たとえそれがどんなに面倒なことであっても、家族や友人と自分の気持ちを共有しましょう。おそらく、あなたは孤独や悲しみを感じたときに親友に電話したり、圧倒されているときに母親や他の家族に連絡したりするでしょう。
最初の一歩： 信頼できる友人や家族に連絡してください。それは電話、テキストメッセージ、またはコーヒーでのミーティングかもしれません。あなたが子育ての初期段階にあり、家を出る気にならない場合は、あなた（そしてあなたの赤ちゃん）が快適な環境に滞在できるように、あなたの家で会うように頼んでください。
役立つヒント: サポート システムを維持するために、信頼できる人に定期的に連絡するようにスケジュールを設定します。
「フィーリング・ベイビー・ブルース・ウィズ・ラブ」瞑想で自分の感情を他の人と共有できるように、自分の感情のためのスペースを作りましょう。
4. 栄養のある食べ物を食べる
ビタミン、ミネラル、丸ごとの食材が豊富なバランスの取れた食事を食べましょう。妊娠から回復し、良好な精神的健康を維持するには、体に適切な栄養が必要です。
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最初の一歩： まずは、今後数日間のシンプルで栄養価の高い食事の計画を立てましょう。たんぱく質、炭水化物、野菜をバランスよく摂るようにしましょう。パスタ料理に鶏肉を加えたり、朝食に冷たいシリアルの代わりにオートミールを選んだりしましょう。
役立つヒント: 事前に食事を準備したり、家族や友人にミールトレインの準備や配食サービスへの協力を依頼したりすることを検討してください。
マインドフルな食事の利点と、自分が食べる食べ物を意識することが身体的、精神的、感情的な健康にどのような影響を与えるかを探ってください。
5. 体をゆっくり動かす
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動から始めて、体の声に耳を傾けて、回復中に必要な動きを与えてください。
最初の一歩： 近所を10分間の短い散歩するか、自宅で軽いストレッチ運動から始めてください。
役立つヒント: 毎日特定の時間にこれらのアクティビティをスケジュールして、ルーチンを確立します。
デイリー ムーブで穏やかなマインドフルな動きのエクササイズを試して、体と再びつながり、心を安定させましょう。
6. ストレス軽減を計画し、リラクゼーション法を使用する
毎日の散歩や瞑想、さらにはヨガや温浴などのリラックスできるアクティビティなど、ストレスを軽減するアクティビティを日常生活に組み込んでください。
最初の一歩： 簡単な瞑想の練習を始めたり、友人との散歩などのリラックスできるアクティビティを計画したりしてください。
役立つヒント: 友人や家族に仕事を手伝ってもらったり、リラックスできるアクティビティに参加してもらったりしてください。
産後の不安を和らげるために、この穏やかで強力なブレスワークを試して、圧倒された感情を和らげてください。
7. 出産直後の大きな生活の変化を避ける
産後初期は、できるだけ安定した予測可能な生活を保つように努めてください。出産直後は、引っ越しや新しい仕事を始めるのに最適な時期ではありません。
最初の一歩： 現在のルーチンに集中し、大きな決定や変更は保留してください。
役立つヒント: 大きな変更を加える必要がある場合は、信頼できる友人や専門家に相談して、見通しとサポートを求めてください。
8. 住宅および社会的ニーズへの対応
あなたの環境に安心感があると、赤ちゃんとの絆や自分自身の世話に集中することができます。
最初の一歩： 家が安全で快適だと感じられるようにし、赤ちゃんの必需品にアクセスしやすいように物を整理しましょう。
役立つヒント: 住宅問題や社会問題に直面している場合は、地域のリソースや社会サービスに助けを求めてください。
9. サポートグループに参加する
あなたが経験していることを理解している他の人とつながりましょう。サポートを受けることは非常に心強いだけでなく、 接続する 他の人たちと協力して健康で充実した生活を送りましょう。
最初の一歩： 地元の産後サポート グループについてオンラインで調べるか、医療提供者に問い合わせてください。
役立つヒント: 対面でのミーティングが難しい場合は、オンライン フォーラムまたはバーチャル サポート グループを探してください。
他の人とつながるには、自分の感情を伝えるための脆弱性と寛容さが必要です。他の人と深く関わる方法については、より深いコミュニケーションに関するセッションをご覧ください。
10. 医師に相談してください
医師が適切なサポートを提供できるように、自分の気持ちを率直に正直に伝えてください。
最初の一歩： 医療提供者に予約を取り、事前に自分の感情や症状を書き留めて、訪問中にすべての懸念を確実にカバーできるようにします。
役立つヒント: 直接会って話すのが難しい場合は、電話やメールから始めましょう。
産後うつ病のセルフケアに関するよくある質問
新米母親は産後のセルフケアをどのように優先すればよいでしょうか?
優先順位をつける 自己治療 新しい母親として不可欠です。まずは小さく設定して、 達成可能な目標 毎日自分のために。これは、10 分間散歩したり、本を数ページ読んだり、静かにお茶を楽しんだりするのと同じくらい簡単なことです。必要なときに助けを求めることも重要です。パートナー、家族、友人にタスクを委任することを躊躇しないでください。あなたのニーズに応えることは利己的なことではありません。それはあなたとあなたの赤ちゃんにとって必要なことです。
産後うつ病になっても、赤ちゃんと強い絆を保つことができますか?
産後うつは絆に影響を与えることがありますが、それでも赤ちゃんと強い絆や深く愛情を持ったつながりを築くことができます。一部の母親はこれをより難しいと感じているため、産後うつ病を経験している場合、または絆について心配している場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に指導とサポートを求めて相談してください。
産後の5・5・5ルールとは何ですか？
「5、5、5」ルールは、新米母親がストレスを管理し、 幸福を促進する 。毎日 5 分間かけて以下のことに集中することをお勧めします。
反省
リラクゼーション
マインドフルネス
たとえば、日記を書くのに 5 分、深呼吸などのリラックスできるアクティビティに 5 分、周囲を観察したり赤ちゃんの動きに集中したりしてマインドフルネスの練習に 5 分を費やします。この習慣は、産後の忙しい時期に落ち着きとコントロールの感覚を生み出すのに役立ちます。
母親は産後どれくらいまでとみなされますか?
母親は通常、出産後約 6 週間を産後と見なされますが、身体的な回復プロセスは女性によって異なります。数週間で正常に戻ると感じる人もいれば、数か月かかる人もいます。新しい親になることに伴う重大な感情やライフスタイルの変化に感情的に適応するには、はるかに時間がかかる場合があります。産後うつ病はいつでも女性に影響を与える可能性があります 最初の1年以内に 。
パートナーや愛する人は、産後うつ病に苦しんでいる人をどのようにサポートできるでしょうか?
産後うつ病を患っている愛する人をサポートするには、精神的にも実際的にも彼らに寄り添うことが重要です。判断せずに子どもの話を聞き、赤ちゃんの世話や家事の手伝いを申し出て、必要に応じて専門家の助けを求めるように勧めてください。産後うつ病について知識を深め、彼らがどのような状況を経験しているのかを理解することも有益です。あなたのサポートは、彼らの回復過程に大きな変化をもたらすことができます。
