立った状態での腹筋運動は、背中から腰まで体幹全体の筋肉を鍛えるのに最適で、恐ろしいクランチをスキップするもう 1 つの良い口実になります。これらの動きは、体幹の強化に役立ちます。背を高くして安定して立つためには腹筋をしっかりと働かせる必要があるため、腹筋に負荷がかかります。 そして あなたのバランス。また、マットの上で体幹トレーニングをするときに首や股関節の屈筋に痛みを感じる傾向がある場合は、これらの立った状態での腹筋運動が優れた代替手段になる可能性があります。もちろん、運動中に鋭い痛みを感じた場合は、運動を中止して医師の診察を受けてください。
床での腹筋トレーニングを完全に無視するべきではありませんが、立った状態でのエクササイズは、通常のルーチンに組み込むのに最適な方法です。そこで、以下の 4 移動回路を試してみてください (簡単に参照できるように、以下のピンを必ず保存してください)。ダンベルが 1 つ必要です。最初は 5 ～ 8 ポンドの重さから始めて、できればもっと重くしてください。
ワークアウト: 各動作を 10 回繰り返し、回路全体を 2 ～ 3 回繰り返します。または、通常のトレーニング セッションにお気に入りのエクササイズを追加します。
1. コアスタビライザー – 10回繰り返します
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。ダンベルを胸の前でまっすぐに両手で持ちます。
- 胴体を少し動かし、腕をゆっくりとできるだけ右に回転し始めます。
- ちょっと立ち止まってください。次に反対方向に回転します。これを 1 回、10 回行います。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。膝を曲げて胴体を左に回転させ、手が左太腿の外側に来るようにします。
- 腕をまっすぐに保ったまま、足を伸ばしながらウェイトが右肩の上に来るように、ゆっくりと胴体の斜め方向にウェイトを振ります。
- 動きを逆にすると開始位置に戻ります。これを 1 回繰り返し、10 回行ったら、サイドを切り替えます。
- 足を腰幅に開き、両手を頭の後ろに置き、肘を広く開きます。
- 左膝を左肘の方向に持ち上げながら、胴体を左に上に曲げます。これを 1 回繰り返し、10 回行ったら、サイドを切り替えます。
- 左足で立ち、右膝を体の前で腰の高さまで持ち上げます。
- 右脚を後ろに伸ばしながら、胴体を前に伸ばします。胴体が床と平行になるまで、立った脚をわずかに曲げたままにしてください。バランスをとりやすくするために腕を頭上に伸ばします。
- 一瞬停止してから、動きを逆に戻します。これを 1 回繰り返し、10 回行ったら、サイドを切り替えます。
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