自分の写真を撮りたいと思ったら、 長寿 あなた できた 豪華な生物学的年齢の血液検査に投資したり、高価な全身画像検査に取り組んだりすることもできます。しかし、研究によると、もっと簡単な方法があることが示唆されています。それは、長寿の指標として証明されている簡単な体力テストを 1 つ以上受けるというものです。
これらの簡単な評価には最長でも数分しか必要とせず、設備もほとんど、あるいはまったく必要ありません。 ジョナサン・マイヤーズ博士 スタンフォード大学の臨床教授であり、パロアルトVAヘルスケアシステムの健康研究科学者がSELFに語った。どのようにしてあなたの寿命を解明できるのでしょうか？それぞれの機能は本質的に、人間の寿命に影響を与える可能性がある重要な機能的能力（バランスや筋力など）の代用であると彼は言います。
実行できる 5 つの寿命テストについて学びましょう 今すぐ なぜ効果があるのか、パフォーマンスを向上させる方法、そしてひいては長生きする可能性を高める方法。
1. 片足スタンド
文字通り、このテストでは、片方の足でバランスをとり、もう片方の足を地面から持ち上げます。 10年以上にわたって約2000人の高齢者を追跡した研究者らは、片足立ちを少なくとも10秒間続けることができなかった人は、 死ぬ可能性が高くなります 学習期間全体にわたって。最近の研究では、倒れずに片足で立つことができる時間は均等であることも示されています。 あなたがどのように老化しているかをよりよく示しています 筋力や歩行の尺度よりも、積極的に実践しない限り、50 歳を超えるごとに大幅に低下する傾向があります。
ケントン・カウフマン博士 後者の研究の上級著者であり、メイヨークリニックの動作分析研究所所長でもある彼は、片足で30秒間バランスをとることができれば健康状態は良いと述べています。それが簡単であれば、目を閉じてチャレンジしてみてください。必ずテストしてください 両方 最も正確な結果を得るための脚 デボラ・M・カド医師 スタンフォード長寿センターの認定医師で共同所長の医師がSELFに語った。
日本人男性の名前
それが長寿の指標となる理由:
カウフマン博士によれば、通常の土台の半分で直立姿勢を保つには、いくつかの身体システムからの情報を処理する必要があるという。このようにして、脳が最適に機能していることがわかります。言うまでもなく、二本足で立つよりも多くの脚力が必要です。うまくできるようになればなるほど、回避する可能性も高くなります 落ちる マイヤーズ博士は、特に高齢になるにつれて、障害や死亡のリスクに深刻な影響を与える可能性があると指摘しています。
上達する方法:
たとえば、歯を磨いているときや洗濯物をたたむときなど、片足で立つ機会を毎日見つけてください。ぐらつきますか？カウフマン博士は、あなたの力を強化することを提案しています。 股関節外転筋 。試してみるエクササイズの 1 つ: 椅子の背もたれを支えながら片足で立ち、もう片方の足を横と後ろに浮かせて数回繰り返してから、足を入れ替えます。 (アンクルウェイトを装着してこれを強化することもできます。)
2. デッドハング
懸垂バーを握って、 できるだけ長くぶら下がってください 。これはそれ自体がエクササイズですが、握力テストを応用したものでもあります。そして 十分な研究 握力の向上とリスクの軽減が結びついた さまざまな病気 そして平均余命が長くなります。
マイヤーズ博士は、20歳から40歳の間であれば、75秒から90秒のハングは優れているとみなされるだろうと述べています（特に男性の場合はその範囲のより高い部分）。 40 ～ 60 歳の場合、そのベンチマークは 60 ～ 75 秒、60 歳以上の場合は 45 秒です。
それが長寿の指標となる理由:
ポーランド人の男性の名前
SELFがカバーしたように 握力 それ自体は長寿を延ばす要因というよりは、測定しやすい代用物質である 全身 強度 - 骨の強化や転倒リスクの減少など、寿命を延ばすいくつかの利点につながります。同時に、しっかり握れるようになれば、怪我をせずに日常生活（食料品を運ぶ、物を開けるなど）を自分で行うことができるようになり、これは健康的な老化の指標にもなり得る、と角博士は指摘する。
上達する方法:
通常、握力は全体的な強さに比例するため、まずバランスのとれたルーチンを構築することに集中するのが最善です。これをチェックしてください 全身ダンベルトレーニング ベントオーバーローとデッドリフトが特徴で、スタート地点として最適です。ゴムボールを握ったり、レジスタンスバンドを引き離したりするなど、手の筋肉を分離するエクササイズは、握力を直接強化できます。 そして より重い重量を持ち上げる能力が向上し、時間の経過とともに全体的な筋力も向上します。
3. 座り立ちテスト
これ ウイルス検査 一見単純そうに見えますが、床に足を組んで座り、立ち上がるという作業です。完全に補助なしで行うことができれば、完璧な 10 点を達成できます (「 ビデオはこちら ）そして、立ち上がるか下ろすために寄りかかる膝手または前腕ごとにポイントがドッキングされ、どちらかの方向のぐらつきや不安定さについてはハーフポイントがドッキングされます。を越えて カップル 研究 何千人もの人々を追跡した結果、より高いスコアを持った人は、機敏性の低い人よりも長生きしています。
それが長寿の指標となる理由:
エレベーターで床まで上がり、バックする場合は、以下の特別な組み合わせが必要です。 バランス と強さ - 両方の特性は、上で述べたように、より長く健康的な生活を送ることに関連しています。
上達する方法:
スクワット、ランジ、グルートブリッジなどの下半身のエクササイズは、下りと登りの両方に必要な筋肉と同じ筋肉を鍛えます。 片足での動き お辞儀やリバースランジのようなものは、片脚バランスを目的とした上記のエクササイズと同様に、ワンランク上のレベルに引き上げることができます。
4. 椅子立ちテスト
床からずっと立ち上がるよりは簡単ですが、手や腕を使わずに椅子から立ち上がり、また座るだけでも長寿の指標になり得ると角博士は言います。 特に 素早く連続して複数回行うことができれば。したがって、2 つの人気のある椅子テストがあります。 5 回のシット・トゥ・スタンド (5TSTS) どれくらいの速さで立ち上がって 5 回連続で飛び降りることができるかを自分で計測する必要があります。 30秒チェアスタンド タイマーを 30 秒に設定し、その間に何回立ったり座ったりできるかを確認する必要があります（どちらの場合も腕を胸の上で交差させているため、腕は使用できません）。
研究によると、スコアの向上はスコアの低下に関連していることが示唆されています 落下の危険性 と相関する可能性もあります 肺が良くなる そして 心臓の機能 。マイヤーズ博士によれば、40 歳未満の場合は 5TSTS を 10 秒以内に完了することが理想的であると考えられています。 （40 歳から 70 歳までと、その後は 10 年ごとに 1 秒を追加します。）そして 30 秒のテストではどうでしょうか。 35 歳未満の人の典型的なスコアは、立ったり座ったりする回数が 33 ～ 35 回程度です (多ければ多いほど良い)。これも時間の経過とともに変化し、60 歳以上では 12 回程度を超える回数が範囲内と見なされます。
それが長寿の指標となる理由:
素早く立ったり座ったりできることは、下半身の強さと協調性の表れであり、どちらも怪我の原因となる滑りやつまずきを避けるのに役立つと角博士は指摘します。マイヤーズ博士によれば、これらのテストを乗り越えるにはパワーと持久力の要素も必要であり、それが全体的なフィットネスと心臓と肺の利点を物語っている可能性があるという。
文字eのオブジェクト
上達する方法:
座位・立ち上がりテストと同様に、次の点に注目してください。 下半身の力 : スクワット ランジやステップアップは、クラムシェルや消火栓などの体重をかけない動きと同様に理想的です。
5. 歩行速度テスト
マイヤーズ博士によると、特に年齢を重ねるにつれて、通常どのくらいの速さで歩くかが生存の強力な独立した予測因子になる可能性があるという。ペースを記録する簡単な方法: 時間を記録しながら 6 メートルなどの測定距離を歩き、その距離を所要秒数で割ります。秒速約 1 メートル未満のものはすべて、 寿命が短い マイヤーズ博士は、（年齢と性別だけから予想されるよりも）高齢者に多いと指摘する。他の研究でも、早歩きの人は次のような傾向があることがわかっています。 平均余命が長い そして1日たった15分でも早足で歩くこと 死亡リスクを下げることができる 20%近く増加しました。
それが長寿の指標となる理由:
マイヤーズ博士は、これは心血管、筋骨格、神経学的健康の側面を捉えていると述べています。したがって、素早く動く傾向がある場合は、かなり良い状態にある可能性があります。言うまでもなく、角博士が言う歩行信号の時間内に大きな通りを猛スピードで横切ることもできるでしょう。
上達する方法:
もっと頻繁に行うだけです。 ペースを上げる 一日中歩いていると、早歩きがより自然に感じられます。また、上り坂の運動や軽いジョギングを取り入れると、すぐに疲れてしまうことがないよう持久力が向上します。
注意すべき制限事項がいくつかあります…
これらのテストはあなたの寿命の側面を評価しますが、最終的な評価からは程遠いです。彼らは、あなたの寿命に影響を与える可能性のあるいくつかの健康上の考慮事項をカバーしていません。 認知 または あなたの人間関係の質 。そして、筋力やバランスなどの測定基準でさえ、風邪を引いて疲れたり、運動で筋肉が痛くなったりするなど、長寿とは関係のない一時的な要因によって影響を受ける可能性があります。
聖書に出てくる女性の名前
これらのテストはそのシンプルさから多くの人が簡単に研究できるため、信頼を得ていると角博士は指摘する。したがって、データは、パフォーマンスの向上と寿命の延長に関連する幅広い傾向を示唆しています。しかし、それは意味がありません あなた そのうちの1つまたは複数で下手をすると必然的に早く死ぬことになる、と彼女は言う。彼らは長寿パズルのほんの一部にすぎません。
関連している：
