襲い掛かった瞬間から 足底筋膜炎 あなたの人生を支配する陰湿な方法を持っている可能性があります。その特徴的なかかとの痛みは、ベッドから出る最初の数歩で最も強くなる傾向があり、毎朝その痛みの存在を瞬時に思い出させます。足の筋肉が緩むと、一日を通していくらか緩和されるかもしれませんが、立ったり歩いたりするのに十分な時間を費やすと、不快感が再び頭をもたげる傾向があります。
この症状は、足底筋膜と呼ばれる土踏まずにかかる結合組織の帯が炎症を起こして炎症を起こすと発生します。これにはさまざまな理由が考えられます。結局のところ、足底筋膜炎は米国で年間 200 万人もの人々を悩ませているのです。
その一部は単純な解剖学によるものです。私たちの歩き方は、つま先を上に曲げ、歩くたびにこの組織のストラップを締めることを含みます。また、一部の人では、足底筋膜が他の人よりも多くの力に耐えている可能性があります。土踏まずの高さも影響する可能性があります。扁平足の人は、歩くときに足を過回内したり内側に回転させたりする傾向があり、その筋膜に余分な圧力がかかる可能性があります。 ジェフリー・M・デロット DPM ハートフォード・ヘルスケアのコネチカット整形外科研究所の足病外科医はSELFに語った。逆に、非常に高いアーチを持っていると、足の形が原因でこの領域に固有の緊張が生じる可能性があり、その可能性があると彼は指摘しています。 また 足底筋膜炎になりやすくなります。
そして、ライフスタイルの考慮すべき要素も確かにあります。そのうちのいくつかは、たとえば、何時間も立ち続けたり、負荷の高いアクティビティ（ランニングやプライオメトリクスなど）を最初に耐性を構築せずに大量の負荷のかかるアクティビティを含むトレーニング計画に飛び込むなど、非常に明白な場合があります。 クリスティーン・ヘルフリッヒ PT DPT イリノイ州を拠点とするバーチャルクリニック Hinge Health の理学療法士が SELF に語ります。しかし、その他の日常的なトリガーは、より微妙なものである可能性があります。以下では、足底筋膜炎の痛みを悪化させる可能性があるあなたが気づいていないかもしれない行動と、勤勉なアーチの負担を軽減する代わりに何をすべきかを示します。
1. 薄っぺらいサンダルや裸足スタイルのスニーカー、または靴を履いていないことがよくあります。
デロット博士によると、アーチサポートがほとんどない靴（フラットシューズやビーチサンダルなど）を履いて歩き回ると、足底筋膜炎が長時間働き、足底筋膜炎が悪化する可能性があるという。ミニマリストのスニーカーや ゼロドロップのもの —かかととつま先のボックスが同じ高さになることを意味します（かかとがより多くのフォームで持ち上げられるのではなく）。これら 流線型のランニングシューズ 蹴り出しや着地の際に足とつま先をより自然に動かすことができ、固有の筋肉を強化できるため、近年人気が高まっています。 ケイトリン・ラウベ・ウォード DPM ミネソタ州のヴォヤージュ・ヘルスケア社の認定された足と足首の外科医であり、 ゼントーズ 自分自身に言います。また、ゼロドロップ シューズを履くと膝や腰への圧力が軽減され、その部分の痛みが軽減される人もいます。しかし、足底筋膜炎のある人にとって、これらの靴はふくらはぎのアキレス腱や足底筋膜への負担を増やすだけで、さらなる痛みを引き起こす可能性があります。
同じ理由で、十分な時間を費やしたくない場合も 家の中を裸足で歩き回る 特に堅木張りの床やタイル張りの床（ほとんど効果がありません）の場合はそうだとウォード博士は言います。サポートがまったくない状態で足を固い表面に叩きつけるたびに、貧弱な足底筋膜への小さな攻撃になります。そして、それは自宅で有酸素運動をしている場合にはなおさら当てはまります。デロット氏は、靴を履かずにダンスと有酸素運動の仮想クラスを行うことに対して強く警告している。
代わりに何をすべきか: 外出時、特に長時間立ち続ける場合や運動する場合は、できるだけ頻繁にスニーカーやアーチサポートのある快適な靴を履いてください。ヘルフリッヒ博士によると、足の圧力を再分散するのに役立ち、足底筋膜への負担が軽減されます。 (市場にある場合は、ガイドをご覧ください。 足病医が承認した足底筋膜炎用の靴 .) スニーカーを履き込むことでサポートを強化することもできます。 インソール デロット博士は、アーチの自然な形状にフィットし、安定性と痛みを最大限に軽減するためにかかとを包み込むような硬いもの（ゲル状またはフワフワではなく）が理想的であると述べています。
そして、家でぶらぶらしているときに何を着るべきですか？ウォード博士は、十分なアーチサポートを備えた快適なスリッポンを推奨しています。理想的なスリッポンのリストがあります。 ハウスシューズはこちらです 。
2. 坂道を歩いたり走ったりすることが多い。
誤解しないでください。トレッドミルで傾斜を上げたり、丘だらけの小道を歩いたりすると、確かに心臓が高鳴ったり、何気ない散歩が激しい脚のトレーニングに変わったりすることがあります。しかし、上り坂の余分な力はアキレス腱やふくらはぎに負担をかけ、足底筋膜も引っ張る可能性があるとデロット博士は言います。特に、急な坂道をパワーアップしている場合や、傾斜した地面に数分間留まっている場合は、足の親指の関節を押し出すために足底筋膜を強く刺激していることになると彼は指摘します。
代わりに何をすべきか: 足底筋膜炎が再発しやすいときはインクライントレーニングを避け、それ以外の場合はこの種のトレーニングは最小限に抑えてください。平らな地面を走ると (サポート力のある靴を履いて - 上記を参照してください)、足底筋膜を余分に引っ張ることなく、十分な有酸素運動として役立ちます。そして、この組織に負担をかけないレッグデイのアイデアについてはどうでしょうか？ウォード博士は、ジムでハムストリングカールや座ったままのレッグエクステンションマシンを使用するなど、足を表面や地面に固定しないオープンチェーンエクササイズに焦点を当てることを提案しています。人気のある PT 演習のようなもの 臀筋橋 二枚貝 そして 消火栓 彼女はそれも安全な賭けだと付け加えた 正しいフォームでデッドリフトを行う 足の屈曲をあまり必要としないからです。
3. ふくらはぎやハムストリングスをストレッチすることは、普段はあまり気にしません。
ストレッチ これは、定期的に運動をしている人でも中途半端になりがちなことの 1 つです。おそらく、ランニング前に数回のストレッチを続けたり、ピラティス リフォーマーのクラスでストレッチをしたりするのでしょう。しかし、ふくらはぎやハムストリングのストレッチを行わないと（ランニングをするかレッグデーを行うかどうかに関係なく）、ある程度の緊張が生じ、足底筋膜炎に悪影響を与える可能性があります。
それは、さらに上流での問題の矢面に足が耐えることができるためです。この場合、足底筋膜はかかとの後ろを介してアキレス腱につながっています。これらの腱はふくらはぎにつながり、脚の裏側のプロペラとしてハムストリングスと結びついています。上記のいずれかが柔軟性に欠けると、体重を簡単に引っ張ることができなくなり、緊張と緊張が下に伝わります、とヘルフリッヒ博士は言います。この機械的な連鎖が足底筋膜に過負荷をかけ、時間の経過とともに炎症を引き起こします。
代わりに何をすべきか: 専門家らは、運動する前（またはしばらく立ち続ける前）に、ハムストリングスとふくらはぎをウォームアップする習慣を身につけるようにと言っています。 動的（別名移動）ストレッチ トレーニング後には、数回の簡単な静的ストレッチまたは静止ストレッチでクールダウンします。
アイデアをお探しですか?ワークアウト前に、立った状態でダイナミックなハムストリングのストレッチを試して、脚の裏側全体を緩めます。前にある片方の脚のかかとを軽くたたき、もう一方の脚を曲げて上体を前脚の上に振り上げてから元に戻します（ ここでビデオをご覧ください ）そして約30秒間交互に脚を入れ替えます。運動やランニングの後にチルダウンモードに入ったら、 ふくらはぎの突進ストレッチ （片足をもう一方の足の前に置き、後ろのかかとを地面につけたまま前傾します） シンプルな前折り ふくらはぎとハムスターの両方をリラックスさせます。それぞれ30〜60秒間保持し、 息をする。
足がおかしいと思われる場合は、 素晴らしい これをフルでお勧めします 脚ほぐしヨガの流れ ?これは、下向きの犬とその他の簡単なポーズを組み合わせたおいしい 10 分間のポーズで、朝の凝りをほぐしたい場合でも、一日中動いたり座ったりした後の緊張を和らげたい場合でも、いつでも行うことができます。
4. 通常、うつ伏せで寝ます。
理学療法士 しばしば反対することを勧めます 前を下にして居眠りをする主な理由は、顔を片側に向ける必要があるため、頭と首の筋肉のバランスが崩れる可能性があるためです。 （腰に与えるダメージは言うまでもありません。）しかし、うつぶせ寝の姿勢では、足が不自然な位置に固定されてしまう可能性もあります。足の指が足の甲の下で丸まり、マットレスに押し付けられる様子を想像してみてください。このポーズは一晩中足底筋膜を収縮または掴まれた位置に押し込むため、朝の最初の数歩でさらに急激に痛みが始まる可能性があるとデロット博士は言います。
代わりに何をすべきか: 可能であれば、仰向けまたは横向きで寝るように切り替えて、一晩中足をよりリラックスした姿勢に保てるようにしてください。デロット医師は、足病医や理学療法士が夜間副木や夜間副木を着用することを提案することもあると述べています。 ストラスバーグ ソックス これは、居眠り中に足を約 90 度の角度で固定するのに役立つスリムなデバイスです (寝返りによって誤って筋膜に負担をかけないようにするため)。
しかし、もちろん、睡眠の姿勢を変えることは言うは易く行うは難しですが、片足または両足を特別な装置に縛り付けた状態で居眠りすることは言うまでもありません。少なくともデロット博士は、足底筋膜炎を患っている頑固なうつぶせ寝の人はベッドの端から足をぶら下げていると示唆しています。こうすることで、朝起きたときに身悶えするようなバレエのような尖ったポーズに押しつぶされることなく、リラックスした姿勢をとることができます。
5. 痛みを無視するか、押し通す。
足底筋膜炎への対処を先延ばしにしたくなるかもしれません。結局のところ、あなたはおそらく毎日足を最もよく使っているので、楽しんでいる活動から外されたくないのです。しかし、この状態は恐ろしいものになる可能性があります。管理できるレベルのかかとの痛みや一時的な炎症のように見えても、ある日、はるかに悪化した慢性的な事態に陥る可能性があります。筋膜内に微小な断裂が発生し、体が瘢痕組織を横に置くよう促す可能性がある、とデロット博士は言います。結合帯が厚くなるにつれて、ますます痛みが増すだけだと彼は説明する。さらに悪いことに、ここまで進行した足底筋膜炎のケースもある。 少ない 足病医が推奨する治療法の種類に応じて彼は付け加えた。
代わりに何をすべきか: まだ正式に（主治医や足病医によって）足底筋膜炎と診断されていない場合、最初のステップは予約を取ることです。そうすることで、自分が問題に取り組んでいることを確認し、治療計画について話し合うことができます。彼らの最初の推奨事項には、おそらく上記の内容が含まれるでしょう: 裸足での活動を避ける サポート力のある靴 (および/またはインソール) を着用する 脚の筋肉を柔らかく保ち、衝撃の強いものやインクライン トレーニングで脚の筋肉を冷やします。ヘルフリッヒ博士はまた、即効性のある痛みを軽減するために、毎朝凍った水のボトルの上で土踏まずとかかとを転がすことを推奨しています。
これらの DIY 改造を試しても効果がなかった場合は、プロに相談したりフォローアップしたりすることがさらに重要です。激しい炎症を鎮めるための抗炎症薬やコルチゾン注射など、追加の解決策がたくさんあります。衝撃波療法や多血小板血漿（血液を少し採取してその成分を分離し、かかとに注射する）などの新しい再生治療は、治癒を促進する細胞反応を生み出すように設計されているとデロット博士は付け加えた。同時に、理学療法は、マッサージ技術などによる痛みの緩和と、そもそも問題の原因となっている可能性のある脚の筋肉の緊張やアンバランスの解消の両方に非常に役立ちます。
覚えておいてください：足底筋膜炎に対するこの種のケアを早く見つけるほど、より効果的に機能し、（痛みのない）足場を取り戻す可能性が高くなります。
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