疲労と闘い、エネルギーを高めるのに役立つ鉄分が豊富な最高の食品

体に必要なミネラルを十分に摂取することを考えると、おそらく次のようなことが頭に浮かぶでしょう。電解質のようにカリウム、カルシウム、またはマグネシウム。しかし、見落としているかもしれないものが鉄です。

そして、私たちの多くはその最も重要なミネラルを欠いているので、それは大きな問題になる可能性があります。月経のある50歳未満の人の約30％は貧血であり、によるとその最も一般的な原因の 1 つは、鉄分が不足していることです。しかし、良いニュースは、食事にいくつかの重要な成分を追加することで、体の貯蔵量を増やすことができるということです（しゃれです）。しかし、鉄分が豊富な最高の食品について説明する前に、一歩下がって、そもそもなぜミネラルがそれほど重要なのかを見てみましょう。

鉄は体にどんな働きをするのでしょうか？

鉄はジムで摂取するだけではなく、体が自ら生成できない、日常生活に必要な物質でもあります。血液にとっては特に重要です。ジャッキー・パワーズ、メリーランド州、ミシシッピ州テキサス小児病院の鉄障害および栄養性貧血プログラムのディレクターである彼は、SelfGrowth に語ります。実際、体内の鉄の 70% は赤血球に含まれています。

このミネラルは、体全体に酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質であるヘモグロビンの構成要素として機能するとパワーズ博士は説明します。吸入するたびに、ヘモグロビンは肺を通過し、酸素分子を受け取り、心臓、脳、四肢を含む体の残りの部分に酸素分子を分配します。十分な量の赤血球がその役割を果たしていると、体全体の酸素供給が改善され、より注意力と活力が感じられ、基本的にすべてが適切に機能していることが確認されます。

さらに、鉄は損傷した DNA の修復に不可欠であり、これは潜在的に有害な突然変異や病気を引き起こす可能性のある細胞を浄化する身体の方法です。また、健康な神経系を維持する役割もあります。クレア・マーフィー医師米国病理学者協会の血液病理学者は、SelfGrowth に語ります。それは、あなたの体が鉄を使って神経伝達物質を生成するためです。神経伝達物質は体の通信システムとして機能し、呼吸から猫の極上のふわふわ感を感じることまで、あらゆることを可能にするメッセージを常に発する化学物質です。あなたの体はまた、ミエリンの生成を助けるミネラルも必要とします。ミエリンは、神経細胞の周りを保護して包み込み、すべての信号を増幅するのに役立つタンパク質です。

どれくらいの鉄分が必要なのでしょうか？

鉄分の推奨量はいくつかの要因によって異なります、とパワーズ博士は説明します。これらには、年齢、妊娠、活動量、その他の健康状態 (消化管疾患やがんなど)、月経中かどうかなどが含まれます。同様に、献血クリニックによく行く人は、食事により多くの鉄分を摂取する必要があります。

の国立衛生研究所パワーズ博士は、18歳から50歳までの女性には1日当たり18ミリグラムの鉄を、妊娠している人には1日当たり27ミリグラムの鉄を推奨しているが、その余分な量が胎児からの血液量の増加を説明している、とパワーズ博士は言う。通常、月経は生後数か月間停止するため、授乳中の成人は 1 日あたり 9 mg しか必要としません。ミシェル・ルーゼンスタイン、MS、RDN Entirely Nourished のオーナーである彼は SelfGrowth に語ります。

他の集団も鉄の必要量が低くなります。マーフィー博士によると、月経のない男性や女性、閉経後の男性には1日あたり8ミリグラムが必要だという。

文字kの都市

鉄分が足りないとどうなるの？

鉄分を十分に摂取していない場合、鉄分を失いすぎている場合、または単に体が鉄分をうまく吸収していない場合、体は十分なヘモグロビンを作ることができず、鉄欠乏性貧血が始まる可能性があります。最初は、欠乏症が軽度の場合は、実際には何が悪いのかわからないかもしれませんが、悪化すると症状が現れることがあります。

のような症状倦怠感、集中力の低下、息切れがよくあるとパワーズ博士は言います。鉄分が少ないとヘモグロビンレベルが低くなり、体内で酸素を運ぶ赤血球が少なくなります。組織に必要な酸素が供給されないと、体がその仕事をすることが難しくなり、筋肉の収縮から脳の機能まであらゆるものが損なわれる可能性があります。枯渇した組織により多くの酸素を送ろうとするために心拍数が増加する可能性があり、それによって立ちくらみが発生する可能性もあります。

鉄欠乏症の症状はどれも非常に特異的ではなく、多くのことが同様の兆候を引き起こす可能性がありますが、真に決定的な症状が 1 つあります。それは、異食症、または非食品を食べたいという欲求です、とパワーズ博士は言います。氷は鉄欠乏症の人が経験する最も一般的な欲求の1つですが、彼女はコーンスターチ、生米、ティッシュペーパー、および鉄のミネラルテクスチャーを模倣したその他のカリカリしたものを渇望する患者を治療してきました。

鉄欠乏性貧血を確認する唯一の決定的な方法は、医師の指示による血液検査です。女性の場合、これはヘモグロビンレベルが女性で12 gm/dl未満、男性で13.5 gm/dl未満であることを意味します。あなたがその範囲内にある場合、医師は他の栄養不足（栄養素の吸収に問題があることを示している可能性があります）や血液疾患を除外するために血液検査を指示し、レベルを嗅げるレベルに戻すためにサプリメントを推奨する場合があります。

ただし、自分で情報を出しすぎるとやりすぎてしまう可能性があるため、医師から情報を得ることは重要です。必要以上の鉄分摂取による一般的な副作用には、腹痛、便秘、吐き気、嘔吐などがあります。そして、超多量（長期間にわたって数十万ミリグラムについて話しています）を摂取すると、臓器や組織に損傷を引き起こす可能性があります。過剰摂取は難しくなるため、医師の指示がない限り、鉄分を補給するために食事に気を配るのが最善の理由です。

鉄分を最も多く摂取できる食品は何ですか?

サプリメントを使わずに鉄分の摂取量を増やしたい場合は、ビーガン、ベジタリアン、または雑食動物であっても、鉄分が豊富な食品で皿を満たすのは難しくありません。

食品には 2 種類の鉄が含まれています。ヘムは動物性源 (貝類、赤身肉、内臓肉など、肝臓よ!) のみに由来し、非ヘムは緑黄色野菜、穀物、ナッツなどの農産物に含まれています。パワーズ博士によると、私たちの体はヘム鉄をより容易に吸収するため、ベジタリアンやビーガンにとって、ミネラルを十分に摂取するために鉄分が豊富な食品を選ぶことがさらに重要です。シリアルなどの一部の食品には、より多くの鉄分を摂取できるように鉄分が強化されています。

鉄分の摂取量を最適化するには、次のアイテムを買い物リストに追加してください。

果物と野菜: