心臓と筋肉をサポートするカリウムが豊富な31の食品

カリウムが豊富な食品の例を挙げるとしたら、バナナがすぐに思い浮かぶでしょう。しかし、それを理解した後、そのミネラルに関する別の事実を理解していることに気づくかもしれません: カリウムは実際には何をするのか?!

その疑問などについてお答えします。私たちは、他のどの食品にカリウムが豊富に含まれているか、それらを料理に創造的に組み込む方法、そしてそれを確実に行うことがなぜそれほど重要なのかを解明するために、何人かの管理栄養士に話を聞きました。以下に、その重要な (そして見落とされがちな) 鉱物について知っておくべきすべてのことを記載します。

さて、それでは、カリウムは体に何をするのでしょうか？

カリウムにはたくさんの利点がありますが、それらについて説明する前に、一歩下がって実際に何であるかについて話しましょう。カリウムは電解質と呼ばれる特別な種類のミネラルです。そうです、ゲータレードで飲むもののようなものです。クリスティ・ランカスター博士、RD 、栄養食品学部門の准教授。ニューヨーク大学、SelfGrowthに伝えます。ミネラルはビタミンとともに微量栄養素とみなされ、健康に不可欠です。疾病管理予防センターによると、ビタミンDを除いて、あなたの体はビタミンDを自然に生成できないため、食物源からビタミンDを摂取する必要があります（ CDC ）。

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特にカリウムは、さまざまな方法で体をサポートします。カリウムは細胞内の体液レベルを調節し、細胞が適切に機能するために必要なすべての水を確実に取り込むのに役立ちます、とランカスター博士は言います。実際、適切なカリウムレベルを維持することは、適切な心臓、腎臓、筋肉の機能に必要です。国立衛生研究所（NIH（アメリカ国立衛生研究所）。

ミネラルは血圧を安定させる役割も果たします。それは、カリウムが、過剰に摂取すると高血圧を引き起こす可能性がある別の電解質であるナトリウムの排泄を助けるためです。また、血管を弛緩させ、血流を増加させ、血圧レベルを下げるのにも役立ちます。ジェリン・ジョーンズ、RDN アトランタを拠点とする管理栄養士である彼女は、SelfGrowth に語ります。

これらすべての利点があるにもかかわらず、それが体に十分にない場合、深刻な問題が発生する可能性があることは驚くべきことではありません。ほとんどの場合、カリウム濃度の低下は、嘔吐や下痢などによって消化管からカリウムが失われすぎるときに発生します。（まれに、食事で十分に摂取していないことが原因で起こる場合もあります。）この症状がある場合、便秘、疲労感、動悸、チクチク感が起こる可能性があるとのことです。クリーブランドクリニック。より重篤なケースでは、カリウムの欠乏により、筋肉のけいれんやけいれん、立ちくらみ、または不規則な心拍リズムが引き起こされる可能性があります。

カリウムはどのくらい必要ですか?

によると、ほとんどの成人にとって、カリウムの 1 日推奨量は 2,600 mg ～ 3,400 mg です。 NIH（アメリカ国立衛生研究所）そして組織によれば、通常、ほとんどの人はそのレベルに達しないという。

試合力を上げたいなら、食事に注目してください、とジョーンズ氏は言います。ほとんどの場合、医療提供者が別の指示をしない限り、サプリメントではなく、さまざまな食品や飲料源から毎日の価値を摂取することが最善の策になるだろうと彼女は言います。それは、他の重要な多量栄養素と微量栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、繊維など）も同時に摂取しているからだとランカスター博士は言う。一方、カリウムサプリメントを単独で摂取している場合、これらの追加成分をすべて逃してしまう可能性があります。

一つ言えることは、カリウムは非常に重要であるにもかかわらず、特定の病状を持つ人にとってカリウムの過剰摂取は問題になる可能性がある、とランカスター博士は言う。これには、腎臓病を患っている人、透析を受けている人、または特定の薬を服用している人が含まれます。血液中にカリウムが過剰に蓄積すると高カリウム血症を引き起こす可能性があるためです。この状態は、筋力低下、麻痺、心臓の不整脈などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。このような状況では、自分でカリウムを摂取しようとする前に、具体的なカリウムの必要量について医療提供者に相談するのが最善です。

カリウムを豊富に含む最高の食品は何ですか?

カリウムを多く含む食品は、豆類、葉物野菜、果物、乳製品である傾向があります。次回食料品を買うときにちょっとしたモチベーションを与えるために、心に留めておくべきカリウムの良い摂取源をいくつか紹介します。

果物と野菜:

ドライアプリコット（1カップあたり1510mg）
ほうれん草（1カップあたり839mg）
バナナ (1カップあたり806 mg)
プランテン (1 カップあたり 721 mg)
ドングリかぼちゃ (1カップあたり644 mg)
ジャガイモ (1カップあたり638 mg)

乳製品:

ヨーグルト（1カップあたり573mg）
リコッタチーズ（1カップあたり539mg）
1% 牛乳 (1 カップあたり 366 mg)
サワークリーム（1/2カップあたり150mg）
卵（卵1個あたり87mg）

穀物:

ワイルドライス (1カップあたり683mg)
キヌア (1カップあたり318 mg)
オーツ麦 (1カップあたり293 mg)
コーンミール (1カップあたり223 mg)
玄米（1カップあたり154mg）

マメ科植物:

白インゲン豆 (1 カップあたり 3640 mg)
ピジョンエンドウ (1 カップあたり 2850 mg)
レンズ豆（1カップあたり731 mg）
黒豆（1カップあたり611mg）
インゲン豆（1カップあたり607mg）

肉と魚介類:

鶏の胸肉（3オンスあたり332 mg）
サーモン (3オンスあたり326 mg)
牛肉 (3オンスあたり315 mg)
七面鳥の胸肉 (3オンスあたり212mg)
マグロ (3 オンスあたり 153 mg)

飲み物:

にんじんジュース（1カップあたり689mg）
ココナッツウォーター（1カップあたり600mg）
オレンジジュース（1カップあたり496mg）
豆乳（1カップあたり287mg）
コーヒー（1杯あたり116mg）

カリウムをより多く摂取するための創造的な方法は何ですか?

さて、カリウムが豊富な食品の大量リストができたので、次はそれらを食事にどのように追加できるかを考えてみましょう。それは複雑である必要はありません。たとえば、ミネラルの良質な供給源となる材料をスムージーに詰め込んで一日を始めてみてください、とランカスター博士は言います。ベースとしてオレンジジュースを加えるか、一握りのほうれん草を入れるとよい、と彼女は言います。ヨーグルトボウルが好きなら、アプリコットやオーツ麦ベースのグラノーラなどのドライフルーツをトッピングしてください。

乳製品を食事のベースとしてではなく、追加物や調味料として使用することもできます。カリウムを多く含む乳製品はたくさんあるので、毎日の食事に少し多めに摂取するのに最適な方法かもしれない、とジョーンズ氏は言います。したがって、タコスを作る場合は、サワークリームをひとすくいかけるか、お気に入りのパスタにリコッタチーズを混ぜてください。

レンズ豆や黒豆などのカリウムが豊富な豆類も毎日の食事に取り入れましょう、とランカスター博士は言います。パスタ、ブリトー、スープ、ディップなど、さまざまなレシピに入れてみましょう。

カリウムの優れた供給源となる食品は数多くあるため、1 日を通してさまざまな種類のものを食べるようにするだけで、成功への準備が整うとランカスター博士は言います。各成分について個別に強調する必要はありません。代わりに、豆を詰めたチリの鍋を煮込んだり、鶏肉と玄米をブリトーに入れたり、ココナッツウォーターと一緒にフルーツスムージーを飲んだりするなど、さまざまなアドインに集中して楽しんでください。食事の多様性を考えている限り、パーティーにカリウムを招待することを忘れることはありません。