ボート漕ぎは筋力トレーニングとして「カウント」されますか? それとも単なる有酸素運動ですか?

ローイングは常に素晴らしいトレーニングです。しかし最近では、ペロトンの新しい漕ぎ手に関する話題やハイドローの屋内ローイングマシンの人気の高まりのおかげで、ポップカルチャーの中で少し復活しつつあります。

エクササイズをする人がジムの定番アイテムに惹かれる理由はたくさんありますが、大きな理由が 1 つあります。トレッドミルやエリプティカルなどの他の有酸素運動マシンとは異なり、ローイングでは押したり引いたりする動作が必要となり、心拍数を上げながら下半身と上半身の筋肉を同時に鍛えます。これにより、単なる有酸素運動以上の優れた全身トレーニングになります。

ここで疑問が生じます: ボート漕ぎは有酸素運動または筋力トレーニングとしてカウントされますか?質問はシンプルですが、答えはもう少し微妙です。ここでは、ローイングとは正確に何なのか、そして特定のフィットネス目標に応えるために屋内ローワーをどのように使用できるかを説明します。

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そもそもローイングとは一体何なのでしょうか？

有酸素運動と筋力の議論に入る前に、もう少し詳しく見てみると役に立つでしょう。 どうやって ローイング作品。このアクティビティには 2 つの形式があります。文字通り、オールを使って水上でボートを漕ぐことができます。これはクルーとしても知られるスポーツで、1 つのボートの漕ぎ手チームが別のボートの漕ぎ手と競い合います。オールを水の中で漕ぐと、実際の世界のような抵抗が加わり、一漕ぎするたびに非常に厳しく感じられます。

しかし、運動目的でより一般的なのは、屋内ローイングマシン、またはエルゴメーターです。ローイングマシンでは、グライディングシートに座り、足を前方のフットパッドに固定し、足を使ってハンドルバーを胸の方向に引きます。この駆動力が抵抗を生み出します。たとえば、従来のエアローワーでは、ストロークごとにフライホイールが回転するとケージに空気が入ります。そのため、ケージに入る空気が増えるほど、フライホイールを回転し続けるのに苦労する必要があります。

エアベースの漕ぎ手には、ケージ内の風の抵抗のレベルを通常 0 から 10 のスケールで制御するダンパーも含まれています。これはボートの抵抗と考えてください。ケイリー・クロフォード、NASM-CPT 、カリフォルニア州タスティンのロウハウスでトレーニングおよび経験のディレクターを務める氏は、SelfGrowth に語ります。勢いが増すほど、回転を上げたときに重く感じられます。 (エルガッタのような一部の屋内ローイングマシンは、抵抗のために水を使用しますが、価格が高くなる場合があります。)

ボートに乗っている場合でも、屋内の漕ぎ手に乗っている場合でも、適切なローイングストロークには、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーの 4 つのフェーズがあると規定されています。アメリカ運動評議会。キャッチ、つまりスタートポジションから始めます。腕を真っすぐに伸ばし、上体を腰の位置でわずかに前に傾け、広背筋と体幹を鍛えます。キャッチは、主要な作業を完了するドライブの準備を整えます。足をフットプレートに押し込み、かかとにエネルギーを送り込み、腕を後ろに引きます。フィニッシュまたは安定化段階では、脚を完全に伸ばし、上半身をもう少し後ろに引いて、ハンドルバーが胸の下部、おへその上に来るようにします。回復段階は次のストロークの準備です。腰を曲げる前に腕を脚の上に伸ばして、もう一度やり直すことができます。

この記事では、ジムやホームジムでより簡単に利用できるローイングマシンについて説明します。

ボート漕ぎってどんなトレーニング？

ローイングマシンでのワークアウトを試したことがある人なら誰でも、それが心臓血管の持久力に挑戦し、息が切れ、場合によっては汗だくになることを知っています。しかし同時に、激しい筋力トレーニングをした後と同じように、お尻、脚、背中に疲れを感じさせることになります。

では、ローイングとは筋力トレーニングと有酸素運動のどちらの種類のトレーニングでしょうか?

簡単に言えば、両方です。ローイングは、心拍数を増加させる継続的な反復運動を伴うため、有酸素運動です。しかし、強度の観点からは筋肉に負担をかける可能性もあります。クロフォード氏によると、ドライブ中は臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹を鍛えているという。ハンドルを手前に引くと、広背筋、背中上部の筋肉、上腕二頭筋が順番に鍛えられます。

筋肉にメリットがある理由の 1 つは?正しく漕ぐときに使用するフォーム、つまり足やお尻の体の後ろ側の筋肉から各ストロークを駆動するフォームは、実際には、伝統的な筋力トレーニングで使用される動作パターンと同じです。デッドリフトまたはケトルベルスイング：ヒップヒンジ。しかし、バーベルなどの抵抗に逆らって引くのではなく、自分の体重とケージ内の風の抵抗に逆らって動くことになります。

それでも、ローイングには有酸素運動と筋力強化の両方の要素がありますが、より有酸素運動の方向に傾いています。サム・チャン、DPT、CSCS ニューヨーク市のビスポークトリートメント社の理学療法士でありアスレティックトレーナーでもある彼は、SelfGrowth に語ります。

それは、トレッドミルやエリプティカルと同じように、漕ぎ手で継続的にトレーニングを行い、実際に多くのレップ数（またはストローク数）をこなすためです。たとえば、中程度の強度でボートを漕ぐ場合、人は通常、1分間に約20〜26ストロークを実行するとクロフォード氏は言います。つまり、たった 5 分間漕いだだけで、連続で 100 回以上繰り返したことになるということです。

これは、筋力トレーニング中に行うパフォーマンスよりもはるかに優れています。強くなるために取り組んでいるときは、作業期間 (セット) と休憩期間 (合間に一息入れるとき) があります。この休息とリセットにより、ワーキングセット中により高い負荷や抵抗で筋肉に実際に負荷をかけることができます。重量の方が筋肉にとって負荷が高いため、回数を大幅に減らして (通常、1 セットあたり 6 ～ 12 回)、体が 1 ～ 2 分で再び運動できるように休憩する必要があります。

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実際、筋力トレーニングのときと同じ負荷を漕ぎ手で使ったとしても、それを 15 ～ 20 秒以上維持することはできないだろう、とチャン博士は言います。これは典型的なトレーニングの長さよりもはるかに短いです。ローイングトレーニング！

したがって、ローイングは確かに筋肉に負荷をかけますが、筋力を重視したトレーニングや筋肉増強トレーニングというよりは、筋持久力トレーニングに近いとチャン博士は言います。後者の目標については、次を使用する必要があります進行性の過負荷筋力トレーニングでは、徐々に重量を増やして継続的に筋肉に負荷をかけます。

ローイングを使って筋力をつけるにはどうすればよいでしょうか?

ボート漕ぎが最良の唯一の手段にはならないだろう具体的な筋力や筋肉増強の目標、しかしそれを大いに補完することができます。なぜなら、特定のローイングトレーニングはパワーを本当に磨くことができ、それがジムでの習慣に強く影響するからです。実際、高強度のローイングトレーニングでは、下半身の筋力トレーニングと同じタイプ II 筋線維（短時間ではあるが大きな力を生み出す筋線維）が動員されることが研究で示されています。

漕ぎ手の瞬発力を鍛えたい場合は、出力に焦点を当ててください。出力はストロークごとに引くメートル数で判断できます、とチャン博士は言います。 (これらの数値は通常、漕手のディスプレイに表示されます。)

チャン博士によると、脚を強く動かし、漕ぎ手を引くほど、出力が増加するのがわかります。

パワーを増強するには、非常に強度の高い運転と、回復の速度を遅くすることに集中する必要があります。そうすれば、再び運転して戻るときに、フライホイールを回転させるのにさらに多くの労力が必要になる、とクロフォード氏は言います。パワートレーニングでは、インターバル時間内のストローク数を最大化したいと考えます。 (ストローク速度を上げて取り組むと、フォームが崩れる傾向があるため、ワークアウト中は常に素晴らしいフォームで漕いでいる必要があります。フォームが崩れ始めていると感じた場合は、安定するまで強度を緩めてください。良い状態に戻りました。）

パワーを生み出すかどうかは、マシンに力を加える能力にかかっています、とクロフォード氏は言います。パワーはテクニック、フィットネスレベル、体格によって左右されるため、パワーを生み出すのに最適なダンパー設定はありませんが、4 ～ 8 が確実な範囲と考えることができます。ローイングを始めたばかりの場合は、最初にローエンドを試してみるとよいでしょう。

それを踏まえて、これを試してみてください パワービルディングトレーニング :

ダンパーを 4 ～ 8 の間に設定します。
強力で爆発的なストロークに重点を置き、500 メートルを 5 セット行います。 (特にこの種のワークアウトに慣れていない場合は、最初はインターバルのセットを少なくして開始できます。)
インターバル中はストローク数を 28 ～ 36 に維持してください。
これは非常に難しく感じるはずです。知覚運動量尺度 (RPE) の 10 点中 8 点と考えてください。話そうとすると、1 つか 2 つの単語しか話せないはずです。
セットの合間には、ドライブの際に力を弱めて、優しくパドルを 1 分間行います。この穏やかなストロークが血液の流れを保つのに役立つ、とチャン博士は言います。
代わりに、インターバル中に最大限の出力を本当に目指している場合は、次のセットの前に完全に回復するために漕ぐことを中止することもできます、とクロフォード氏は言います。

このトレーニングを行うときは、500 メートルのマークに到達するまでにどれくらいの時間がかかるかに注目してください。

より短い時間で 500 メートルを達成できれば、1 列あたりにより多くのパワーと力を生み出すことができるとチャン博士は言います。つまり、脚をより強力に収縮させ、爆発的な推進力を得ることに集中しているということです。

心臓血管の持久力を高めるためにボートトレーニングをどのように活用できますか?

単に心肺機能の持久力を高めることが目的の場合、低強度から中強度のローイングを長期間継続して行うことに集中するのが最善の策です。これは、ストロークレートを低く保ち、ダンパーを比較的低く保つ必要があることを意味します。これらのストロークは、上記のトレーニングほどきつく感じられませんが、逆に、はるかに長く続けることができます。

試す方法は次のとおりです 有酸素運動ベースのトレーニング :。

ダンパーを 3 ～ 5 に設定します。
ストローク数を 20 ～ 25 に維持します。
30〜45分間続けてください。 (この種のワークアウトが初めての場合は、短い時間から始めることができます。)
RPE を 10 段階中 4 ～ 5 に維持します。このペースであれば、完全な文で会話できると感じるはずです。

結論は?運動レベルと運動時間を確認して、漕ぎ手に対する筋力や有酸素運動の集中力を導きましょう。厳密に有酸素運動を目的としてボートを漕いでいる場合、同じ強度を長期間維持できるように、運動レベルは低くする必要がある、とチャン博士は言います。パワーを高めるトレーニングをしたい場合は、努力期間が短くなるので、もう少し力を入れることができます。これは、この種のルーチンが筋力トレーニングと共通するもう 1 つの点です。少し計画を立てれば、フィットネスの目標に合わせたワークアウトに漕ぎ手を組み込むことができます。

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