悪い習慣を断つにはどれくらい時間がかかりますか?

誰でも、健康のために直したい悪い習慣を持っています。もしかしたら辞められないかもしれない爪噛み、アラームをスヌーズする 6回、または寝る前に先延ばしにします。たとえば、携帯電話に問題があります。テレビのコマーシャルを見ているとき、犬の散歩をしているとき、そして朝起きた瞬間に手に手を伸ばします。それから私はソーシャルメディアをスクロールします — 際限なく 。私はそれが嫌いです！

では、悪い習慣を断ち切るにはどれくらいの時間がかかるのでしょうか？不都合な答えは、期間は人によって異なるということです。カレン・インガソール博士、UVA Healthの臨床心理学者であり、バージニア大学医学部の精神医学と神経行動科学の教授である彼は、SelfGrowthに語ります。によると科学的証拠、不健康なパターンを自動的に繰り返さないように行動を変えるには、18 ～ 254 日かかり、平均すると 66 日かかります。

古い習慣がどれだけ消えにくいかは、その習慣が何であるか（一部の行動は他の行動よりも変えるのに時間がかかる）、そしてそれらを置き換えるためにどれだけ一貫して新しいポジティブな習慣を繰り返すかによって決まる、とインガソル博士は言う。彼らは頑固ですが、悪い習慣です できる 変更されることも、破壊されることさえあります。それがあなたの最終目標である場合は、次の専門家のアドバイスが目標を達成するのに役立ちます。

実際に悪い習慣を断ち切る方法

何から始めましょうないインガソル博士によれば、やるべきことは、自分自身を（文字通りまたは精神的に）平手打ちし、悪い習慣を一晩で取り除くように努めることです。人々はすぐに解決したいと思うことが多いが、私たち人間にとってそれがうまくいくことはほとんどないと彼女は指摘します。

彼女はよくある例を挙げます。めったに運動しない人が、トレーニングの習慣を強化したいと考えています。そこでヨガのクラスに参加したり、ジョギングをしたりする代わりに、すぐにハーフマラソンのトレーニングを始めます。彼らは、私が集中的に何かをすれば私自身が変わると考えている、と彼女は言います。しかし、これは裏目に出ることが多く、速すぎるので燃え尽きて諦めてしまいます。

習慣を打ち破る鍵は、小さなことから始めて、徐々にそれを進めることです。 Ingersoll 博士は、次の 3 段階のアプローチを推奨しています。

ステップ 1: 将来の自分をイメージします。

まず、自分が行っている良い習慣について考えてみましょう 欲しい 持つべきもの、そしてそれを採用したらどう感じたいか。 (ヒント: これらの新しい行動は、理想的には精神的健康を改善するはずです。)

おそらく、夜にテレビを 3 時間ではなく 1 時間だけ見て、早く寝て日中のエネルギーを増やしたいと考えているかもしれません。あるいは、インスタグラムだけでつながりを保ち、その結果虚しさを感じるのではなく、友達と実際に社交的な計画を立てる人（たとえば、世界の外にいる人など）になりたいと思っているかもしれません。

少し時間をかけて考えてみる（あるいは、書き込み）なりたい自分について考えることで、将来の自分に合わせて行動するよう動機づけることができ、自分を妨げるような行動を避けることができます。研究と示唆する。

ステップ 2: あなたが思い描いた人物になるために取るべき行動を特定します。

次に、未来の自分のビジョンを実現する時が来ました。たとえば、散歩中は常にスクロールしたりスワイプしたりしています。私は携帯電話に生活を支配されたくないので、その時間をもっと充実したもの、たとえば愛犬とちょっとした遊びをしたり、単に新鮮な空気を楽しんだりすることに当てたいと思っています。

インガソール博士は、自分自身に問いかけることを勧めています。「思い描いている人物になるには、日常生活でどのようなステップを踏む必要があるだろうか?」最終的な目標（たとえば、早く寝る）に焦点を当てるのではなく、悪い習慣を変えるために必要な小さな行動の変化に重点を置くことを彼女は提案します。初めて行動の変化を実行し始めるときは、まだ古い習慣を実行したいという衝動を感じるかもしれない、と彼女は付け加えた。誘惑は激しい場合もありますが、通常は長くは続かず、人によっては 20 分程度です。研究。

たとえば、寝ているはずのときにInstagramをスクロールしたいという衝動と戦うのではなく、抵抗せずにそれに気づくようにしてください（心理学者によってはこれをこう呼んでいます）サーフィンを促す）。次に、代わりにできる、習慣に代わる小さな新しい行動に焦点を当てます。たとえば、Instagram を本に変えるなど、より早くうなずけるようになります。インガソール博士によると、新しい行動に一貫性があれば、最終的には、やりたくないことを自動的に行うことはなくなるそうです。

ステップ 3: 進捗状況を監視します。

古い習慣をやめようと努めるとき、継続的に自分自身をチェックしたいとインガーソル博士は言います。いくつかの行動追跡アプリを使用すると、この自己監視を簡単に行うことができます。縞模様、今すぐ習慣を、そして生き方。携帯電話の使用を減らしたい場合 (こんにちは!)、または紙にペンを書くのが大好きな場合 (こんにちは!)、自分の様子を記録できるノートを購入してください (毎月の壁掛けまたは卓上カレンダー)うまくいきます）。

インガーソル博士は、習慣変更の進捗状況を毎日（そしてできるだけ毎日）記録することを推奨しています。しかし、それは時間を費やす必要はありません。やろうとしていることは何でも、やらない時間を記録しておきたいだけです (1 月 8 日: 今朝、オーリーの散歩中に携帯電話を使用しませんでした) 。成功！）。また、古い習慣があなたに悪影響を及ぼしたときはいつでもメモすることができます (1 月 10 日: 午後の散歩中に仕事のメールをチェックするために携帯電話を取り出しました。Twitter に夢中になりました、えー、X)。

自己モニタリングは、新しい習慣を形成し、行動を変えるための非常に効果的なツールです。研究を示しています。自分の行動を注意深く観察すると、自己認識が高まり、その自己認識がコースを続ける動機になるとインガーソル博士は説明します。

完璧ではなく進歩を目指すことを忘れないでください。

最後に、悪い習慣を断つことは必ずしもまっすぐな道をたどるとは限らないことを知ってください。枝毛をほじるのをやめたいと思っているなら、1週間は枝毛をむかずに過ごして自分を誇りに思っていても、1週間後に髪の毛をむいていることに気づくかもしれません。

不健康な習慣をやめようとしたり、前向きな習慣を身に付けようとしているときに、時々、または最初は常に失敗するのは普通のことだとインガソール博士は言います。しかし、自分自身を卑下しないでください。研究これは振り出しに戻るわけではなく、すべてプロセスの一部であることを示唆しています。 (覚えておいてください: 自分のやり方を変えるのにかかる時間は実際には人によって異なるので、間違いを犯す余地を自分に与えてください。) 代わりに、それを続けてください。やがて、あなたは本領を発揮し、より健康的な新しいパターン（今は携帯電話を池に投げ込む）に向かって順調に進んでいます。

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