他人が自分をどう思っているかに執着するのをやめる方法

そうでないふりをしたいのですが、時々気になることがあります少し他の人が自分をどう思っているかを気にしすぎます。 観光客は、走っている私の見た目を判断しているのでしょうか？ 上司は私を失敗者だとみなしているでしょうか？その間違いをする ? 私の最近の Instagram ストーリーはちょっとうんざりしていますか?

こうした自意識の瞬間はある程度までは正常ですが、アディア・グッデン博士、シカゴを拠点とする臨床心理学者であり、 無条件に価値がある ポッドキャスト、SelfGrowth に語ります。私たちは愛され、受け入れられ、コミュニティの一員であると感じたいとグッデン博士は言います。そして もちろん 私たちは社会的な生き物なので、仲間からの承認を切望するのは人間だけです。

しかし、この帰属欲求が行き過ぎになることもあります。他人の意見への執着が自分の生活、人間関係、意思決定に支障をきたし、それが慢性的で長期的な問題になるとき、そのときが問題になるのです、博士。とグッデン氏は言う。極端な場合、たとえば、人を喜ばせる傾向が人間関係において健全な境界線を設定することを妨げる可能性があります。あるいは、自分の意見について他人の承認に頼ることもできます。自尊心 ―彼らがあなたを大丈夫だと思わない限り、あなたは大丈夫ではありません。

人々が何を思うかを常に気にするのは疲れることがありますが、ジェフリー・ゴールド博士ニューヨークのセラピストでセルフ・コンパッションを専門とする臨床心理学者がSelfGrowthに語ります。（誰からも好かれていないという最悪のシナリオを考え続けるのは、大変な精神作業です。） みんな ゴールド博士は、あなたは自分の本当の考え、感情、欲望を受け入れるのではなく、彼らの期待に合わせて自分を形作っているのだと言います。

もちろん、スイッチを入れただけで、自分がどのように見られているかについて突然ストレスを感じなくなるわけではありません。とはいえ、それらを巻き起こすために実行できる小さなステップはあります渦巻く思考そして心の平安を取り戻しましょう。そして私たちは心理学者に最良の方法を尋ねました。

1. あなたほどあなたのことを考えている人はいないと知ってください。

この現実性チェックはすでに聞いたことがあるかもしれませんが、それは合法だからです。研究これは、私たちが、他人が自分や自分の失敗と認識していることをどれだけ本当に気にかけているかを過大評価することが多いことを示唆しています。そして、慢性的に考えすぎてしまう私は、この事実を心に留めておくと、レースをする人々を静かにする驚くべき効果があると証明できます。考え。

私たちは自分自身の世界の中心である、とグッデン博士は言います。誰もが自分の個人的なことを行っており、おそらくそこに焦点を当てているでしょう。ということは、その失言で眠れなくなってしまうということですか？おそらく、それは他の誰のレーダーにも載っておらず、ほとんどの人がそれを覚えているだけです おそらく 自分についてあまり「F」を言わないことで、少しは安心できる、と彼女は付け加えた。

2. 他人の心を読んだり、考えていることを推測したりしないでください。

他の人が何を考えているかを推測するのは、本当に本当に無意味です。なぜなら、真実は、彼らが言わない限り、決して分からないからです、とゴールド博士は言います。確かに、あなたがまだ独身であるため、パーティーの参加者全員があなたを負け組だと思っている、またはパートナーの両親がブランチであなたに特に友好的ではなかったので、あなたを結婚の相手として考えていない、と自分自身に納得させることもできます。しかし、これらの仮説にこだわることが時間の最善の使い方でしょうか?

基本的に、反芻しても心配が消えるわけではありませんし、気分が良くなるわけでもありません。結局のところ、不安を軽減するためのより効果的な対処戦略に費やすことができるエネルギーを使い果たしているだけだとゴールド博士は言います。だからこそ、自分が頭の中で推測するゲームの最中にあることを認識することが重要です。そうすれば、「もしも」を考えるのをやめるように意識的に努力することができます ( 彼らが私を嫌っていたらどうしますか？彼らが私を変だと思ったらどうしますか？私が十分ではない場合はどうなりますか? ）そして実際に役立つことを始めてください。のようなもの…

3. 気を紛らわせて、圧倒的な思考のサイクルを中断します。

これは、何かに夢中になっている場合に特に役立つヒントです。 本当に それは世界の終わりではありません。たとえば、職場で好きな人があなたの最近の Instagram の投稿を気に入らなかったり、あなたのジョークが失敗して気まずくて不快な沈黙が続いたりするのと同じです。

その瞬間、あなたの心は、この小さな夢中には必要なことがあると自動的に判断したかもしれません。全てたとえ客観的には注意を向けていなかったとしても、ゴールド博士は言います。（それは、不安やストレスによって判断力が鈍り始めると起こり得ることだ、と彼は付け加えた。）したがって、その反芻のサイクルを止める方法の 1 つは、積極的に他のことに集中することだ。

それは、代わりにケンドリック・ラマーとドレイクのディストラックを聴いたり、今夜の夕食に何を作ろうか考えたりすることを意味するかもしれません。運動をするなど、身体活動で気を紛らわすこともできます。クイックジョギングブロックの周りを回ったり、寝室の床に積まれた洗濯物の山に取り組んだりします。重要なのは、脳に焦点を合わせるべき何か他のもの（何でも）を与えることです。ストレスの原因となっているものを手放すためにできることは何でも、[スパイラル]の悪化を防ぐ素晴らしい方法だとゴールド博士は言います。

4. 自分の「ネガティブなバイアス」に注意し、ポジティブな気持ちでそれに挑戦してください。

私たちの脳は、ポジティブなこと（褒め言葉）よりもネガティブなこと（批判など）を気にするようにできています。このネガティブバイアスは（心理学として）研究者たとえば、ジムで誰かがあなたを見つめると、その人があなたの服装を批判したり、スクワットのフォームを批判したりしていると自動的に結論付けて、よりポジティブな可能性を完全に無視してしまう理由を説明できます。 (おそらく彼らはあなたのレギンスに感心しているか、あるいは単に一瞬目を離しているだけかもしれません!)

グッデン博士は、自分の心は往々にして最悪の事態を想定し、良いことを除外するように偏っていることを自分に思い出させると役に立つと述べています。そうすれば、より慎重にこれらのネガティブな考えに挑戦することができます。たとえば、重要な会議に 10 分遅刻した後、同僚が自分をどのように見ているかを心配してこの記事をクリックしたとします。最新のプロジェクトに対して受け取った肯定的なフィードバックや、昨年の優れた業績評価など、自分の成果や強みに焦点を当てる絶好の機会です。

必ずしも簡単なことではありません自分を叱咤激励するただし、このような高いストレスの瞬間に直面しているため、明るい面を見るのに苦労している場合は、次のヒントはスピードを高めることかもしれません。

5. 頭の中を離れて事実を整理しましょう。

パニック、心配、被害妄想などのあらゆる感情が頭の中で渦巻き始めると、人々があなたについて言ったり考えたりするかもしれないあらゆるひどいことを想像することに巻き込まれがちです。より客観的（かつ現実的）な視点を維持するために、両セラピストはそのネガティブなバイアスに対抗する別の方法、つまり中立的な事実を推奨しています。

例として、普段はすぐにメールを返してくれるデート相手が、何らかの理由であなたのメッセージを既読のままにし、悪循環に陥っているとします。さて、あなたは終わりのない質問のループにはまってしまいます。 私は彼らを怒らせるために何かをしましたか？これは彼らが私を幽霊にするという兆候ですか？

このような状況では、グッデン博士はまず事実から始めることを提案しています。「彼らはあなたのメッセージに応答しませんでした。それは彼らにとって珍しいことです」。次に、より客観的な観点から、あなたが自分に語っている話を分析してください。彼らがあなたにイライラしているという具体的な証拠はありますか?彼らがあなたにテキストメッセージを送らなかった理由について、他に合理的な説明はありますか? たとえば、仕事が忙しかった、またはストレスが多すぎて忘れていたなどです。

この心のチェックリストを確認すると、自分の思い込みが何であるか、つまり現実に基づいていない、頭の中で作られたアイデアを確認するのに役立ちます。そして、こうした考えを、状況の真実ではなく、自分自身に言い聞かせている物語として捉え始めることができれば、気持ちを落ち着かせることができるとグッデン博士は付け加えた。

6. 心配している人に応じて、聞いてみましょう。

一緒にいてとても快適に感じている人のことで眠れなくなっている場合、たとえば、態度が違うと確信している仕事上の親友や、ひそかにあなたを嫌っていると思われる急に話さなくなったルームメイトなど、最も簡単な解決策は、その人に率直に尋ねることです。。

しかし、「あなたが私を嫌っているような気がする」とすぐに答えないでください、とゴールド博士はアドバイスします。このようなアプローチは曖昧すぎるだけでなく、非生産的です。 あなたの の言葉 彼らの 非難しているように受け取られ、建設的な対応が難しくなる可能性があります。代わりに、彼は次のように表現することを推奨しています。 あなた 「あなたが私の最後の数回のメッセージに返信してくれなくて、ちょっと傷ついた」のような感じです。それについて話してもいいですか？またはルームメイトと一緒に：ねえ、最近あまり一緒に遊んでいないことに気づきました。何かある？

T さんへの上記のアドバイスに従ったとしても、他の人がどう思うかを (時にはとても) 気にするでしょう。そうでなかったら、正直言って心配になるでしょう。しかし、セラピストが承認したこれらのツールを自分の武器にしておくと、誰かがあなたのことを最悪だと考える（ありそうもない！）シナリオについての暴走した思考を管理するのが簡単になります。

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