あなたが言ったことについて考えずにはいられない場合にすべき3つのこと

私が言った夜、高級フュージョンレストランで初めて枝豆を食べたときに、なぜ私が（100％食用ではない）大豆のさやをむしゃむしゃ食べ始めたのかを説明して（嘘を読んでください）良いと聞いたのですが、と言いました。ニューヨークで。その時、私はすぐに、歌詞を考えずに歌い始めました。何も悪いことはありませんでした。同僚の後で少しぶつかったり、グラグラしたりしましたが、次のことを考慮して、R.ケリーを二度と聞くことはできないことに同意しました。彼の性的虐待容疑。（私自身も、爆発的に歌えるすべての曲の生き残りです！）私がテキストメッセージを送ったり、電子メールで送信したりしたいくつかの誤用された言葉や格言は、 震える ――生前に大声で言いました。これらは、たくさんあるもののうちのほんの一部です。 多くの 私を悩ませた瞬間をそんなふうに言ったことが信じられません。

わかっています、わかっています。これらの失敗はどれも大したことではありませんし、私が悪い人間、知性のない人間、またはその他の価値のない人間であるという証拠でもありません。間違いを犯す（愚かなことを言う）のは人間の行為なので、私には少しの報いがあってしかるべきです自己愛。今ではそのことが分かり、30代の私は10代や20代の頃よりも自分自身に厳しくなくなったと報告できることをうれしく思います。しかし、自分の言葉の失敗を決して気にしないと言ったら嘘になります。（上記の「ドー」の瞬間を公に共有しただけで、私の心拍数は少し上がりました。）間違いを犯しても大丈夫だと知り、 フィーリング それは 2 つのまったく異なるものです。

あなたも時々、言葉の選択が悪くて顔をしかめたり、夜起きて横になって自分が言った信じられないほど間抜けで無神経で恥ずかしいことを心の中で繰り返していることに気づいたら、私はその両方を提供するためにここにいます。多少の安堵感。私が手を差し伸べたのはカテリーナ・Y・ストラティギス、心理学博士ニューヨーク市のThrive Psychology Groupの臨床心理学者で、完璧主義と恥を専門としている彼に、自分を解放して人生をうまくやっていくための実践的なアドバイスをもらいました。

認知的融合を解除して批判的思考から解放されましょう。

私たちが自己批判的な考えに固執してしまう理由の 1 つは、それが普遍的に真実であると信じているからだとストラティギス博士は SelfGrowth に語ります。それは単に脳が作り出しているものであり、事実ではないことを自分に思い出させることで、対処しやすくなることがよくあります。このスキルの思考に気づくなぜなら、それらに巻き込まれるのではなく、それらが何であるかが認知的脱融合として知られているからである、と彼女は説明する。

例: 上司の上司を「お母さん」と呼ぶことに執着しているとします。あなたは、「私はとても愚かだ」、「恥ずかしい」、「明日は仕事に戻れない」などと考えているかもしれません。「私にはできない」という決定的な言葉を使うことは、あなたに異議を唱える余地をあまり残さない、とストラティギス博士は言います。認知的脱融合は、私が経験しているように、それらの概念を再構成するように見えるかもしれません考え「私は愚かだ」ということを私は経験しています感情恥ずかしさのせいで、あるいは私は考え二度とオフィスに顔を出したくないと思っています。自分の考えや感情からある程度距離を置くことで、それらを自動的に事実として受け入れることがなくなり、問題に挑戦したり対処したりすることがはるかに簡単になる、と彼女は説明します。

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認知的脱融合のもう一つの形態は、イメージを使って自己批判から距離を置くことだと彼女は付け加えた。たとえば、次のことを試すことができます小川での葉っぱの練習（アクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピーで時々使用されるツール）。これには、快適な姿勢で座り、目を閉じて（または部屋の一定の場所に焦点を合わせて）、頭に浮かんだ考えをそれぞれ葉っぱの上に置き、自分自身を想像することが含まれます。それを、そう、流れに浮かべてみましょう。繰り返しますが、アイデアは、自分の思考の流れから切り離して (笑)、思考の流れに没頭しないようにすることです。

セルフコンパッションを実践しましょう。

自分にもっと優しくしようという考えが目を丸くしてしまったら、これを知っておいてください。ストラティギス博士によれば、これは自分の間違いについて反芻するのをやめるのに本当に役立ちます。自分の言ったことについて考えずにはいられないときは、自分をあまり厳しく批判しないようにして、自分を慈しみなさいと彼女は勧めています。自分は間違いを犯す人間であり、それは正常で問題ないことであることを認識してください。

休憩を取るのがあまり得意ではない場合は (なぜですか)、次の実践的な方法をいくつか試してみてください。セルフコンパッションを実践する方法、Stratigis 博士のお気に入りを含む: 友人がこれについて私のところに来たら、私は何と言うだろうかと自問してください。（私たちは、あなたが彼らを容赦なく非難しないと仮定して先に進みます。）私の意見では、自己慈悲は人が学ぶことができる最も重要なスキルです、とストラティギス博士は言います。より自分に同情的な世界観を持つことで、恥や不安が少なくなり、より平和で充実した人生につながります。 販売済み 。

自分の考えを書き出しますが、戦略的に行ってください。

何、何もせずにここから出られると思ったの？ジャーナリングエクササイズ？心配しないでください。これは非常に簡単です。現実的には、あなたがクラス全員の前でつまずいた3年生のときのことを誰も覚えていないとストラティギス博士は言います。それがとても記憶に残る理由は、それが内部で激しい反応を引き起こしたからです あなた 。私たちは、それに関連する強い感情的な反応を伴う出来事を記憶する可能性が高くなります。

繰り返される思考や記憶に対処する最良の方法の 1 つは、それが引き起こす感情的な反応や信念に対処することであり、考えていることや感じていることを書き留めることは良い方法だと彼女は言います。ただし、制限のない日記の罠にはまりたくない、とストラティギス博士は警告します。そうすれば反芻が長引く可能性があります。代わりに、2分間のタイマーをセットし、自分が言った残念なことを考えたときに思いついたことをすべて書き留めることをお勧めします。タイマーが切れたら、「これは役に立ちましたか?」と自問してください。その場合は、さらに 2 分間のタイマーを設定して、自分の考えや感情を書き続けることができます。自然な停止点に達するか、同じことを繰り返していることに気づくまで、これを続けてください、と彼女は言います。

ジャーナリングの背後にある目的は、あなたを助けることです感情を処理するあなたが行き詰まっている考えの背後には、たとえば当惑、恥ずかしさ、失望がある、とストラティギス博士は説明する。それらの考えや感情を頭から出して紙に書き出すと、本質的にそれらを目に見える場所に保管することになり、次に進みやすくなります。言い換えれば、それはあなた（そしてあなたが言ったこと）を頭から追い出す可能性があります。

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