ちょっとした批判を受けるたびにスパイラルに陥るのを完全に止める方法

あなたも私と同じなら、どんな種類の否定的なフィードバックも本当に刺さり、悲しみ、フラストレーション、自信喪失の波を引き起こす可能性があります。ルームメイトがゴミについて文句を言っているということは、彼女が密かに私を嫌っているということなのでしょうか？私の上司は、私が重要なメールを送るのを忘れたことを指摘しました...彼女は私を雇ったことを後悔していますか?

批判によっては、まったく厳しい (そしてまったく生産的ではない) 場合もありますが、それが穏やかで建設的なフィードバックであっても、パニックに陥り、すべてを考えすぎる。それは、批判が、私たちが自分自身について抱いている根底にある否定的な信念を引き起こす可能性があるからです。ネリー・ソ、心理学博士ニューヨークのセラピストで不安とトラウマを専門とする心理学者は、SelfGrowthに語ります。たとえば、自分が自分の仕事に適任ではないのではないかと心の底で心配しているため、業績評価でのその 1 つの批判を手放すことができないのかもしれません。あるいは、おそらくあなたは超批判的な親誰があなたを自分が十分に評価されていないと感じさせたので、あなたの掃除習慣に関するあらゆる提案はあなたの自尊心を直撃しているように感じます。

どれだけ完璧であろうと努めても、5 つ星のレビューだけを得て人生を過ごすことはできません。そのため、自尊心を傷つけることなく、避けられない状況を乗り切る方法を学ぶことが重要です。次回、自分はまったくの失敗か失敗だと確信したとき（真剣に、そんなことはありません！）、専門家が認めたこれらの対処法をいくつか試してみてください。

1. ごめんなさい、一人になる時間を見つけてください。

もしかしたら、あなたのマネージャーは、あなたが熱心に取り組んだプロジェクトの細部をすべて分解したかもしれません。あるいは、あなたとあなたのパートナーが、デートの夜にいつも携帯電話をチェックしているという事実を指摘されて、ひどい口論になってしまったのかもしれません。

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瀬尾博士によれば、この瞬間に目が潤んだり、声が割れたり、心臓がバクバクしていると感じたら、まず最初にすべきことは、外で一息つくことでも、自分を許すことでも、できることならその場から離れることだという。トイレの個室に隠れるために。

まず、ストレスの多い環境（そして涙目になるきっかけとなった人物）から物理的に離れると、心が不安で曇ったときに、より明確な視点を得ることができると彼女は言います。さらに、次のことが可能になります自分の感情を調整するプライベートでは、他の人の前で幸せな顔をしなければならないというプレッシャーを感じることなく。

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2. 簡単に身体をスキャンして、渦巻く思考から注意をそらしましょう。

ソ博士は、自分を落ち着かせると同時に、ボディスキャンと呼ばれる簡単なマインドフルネスエクササイズを行うことも推奨しています。名前が示すように、体のさまざまな部分に 1 つずつ焦点を当てます。足元から頭まで進み、その後足に戻ります。これを行っている間、各領域の感覚に注意してください。足の指が特に冷たくて、または暖かいと感じていませんか?足にピリピリ感や圧迫感はありますか？胸の緊張？

研究これが人気であることを示しましたマインドフルネステクニック不安を軽減するのに役立ちます。物理的感覚に注意を向けることで、侵入的な思考を遮断できると瀬尾博士は説明します。私たちの体は常に現在にありますが、私たちの心は過去、現在、未来の間を行き来できると彼女は言います。

3. 5-4-3-2-1 のグラウンディング練習で気を紛らわせます。

頭から抜け出して現在の瞬間に戻るためのもう 1 つのトリックは、5-4-3-2-1 法と呼ばれるものです。エリサ・マルティネス、LMFT 不安と自尊心を専門とするサンフランシスコを拠点とするセラピストは、SelfGrowth に語ります。

その仕組みは次のとおりです。まず、あなたの周りに見える 5 つのものを特定することから始めます。棚の上の本から机の上のグラノーラバーの包み紙まで、何でも構いません。次に、触れられるものを 4 つ探します (衣服も重要です!)。次に、聞こえるものが 3 つあります (遠くの交通の音や冷蔵庫のブーンという音など)。あなたが嗅ぐことができる 2 つのもの (オフィスメイトの香水や、以前に火をつけたラベンダーキャンドルの残り香など)。そして最後に、ほろ苦い冷たいコーヒーやさわやかなミントガムなど、味わうことができるものを 1 つお楽しみください。

マルティネス氏によれば、身体ベースのアクティビティ（ボディスキャンや5-4-3-2-1法など）で感覚を働かせると、感情の動揺から焦点を移し、よりバランスの取れた状態に導くことができるという。しかし、五感すべてに取り組むのが大変だと感じる場合は、いつでも 1 つの感覚だけに絞って、それに重点を置くことができると瀬尾博士は付け加えます。

4. 頭の中で最悪のシナリオを認識し、それに挑戦します。

友人があなたの頻繁な遅刻を指摘した後、自分が悲惨な状況に陥っていることに気づくかもしれません（ 彼らは二度と私と付き合うつもりはありません！ ) または同僚がプレゼンテーションのタイプミスを修正してくれる ( 仕事がつまらない、だからクビになる！ ）。しかし、まだそのような極端な結論に飛びつかないでください。

スパイラルに陥っているときは、事実ではなく感情によって思考が刺激されることがよくある、とソ博士は言います。だからこそ彼女は、次のようないくつかの質問を自問することを勧めています。「この人が私を好きではないことを裏付けるには、実際にどのような証拠があるでしょうか?」または、この状況について他に説明はありますか?上記の最初の例では、友人は友情を大切にしているため、悪い習慣を指摘している可能性が高くなります。また、同僚からのフィードバックについては、あなたが完全に無能だからではなく、あなたの改善を助けるために建設的な批判を与えてくれている可能性があることを考慮してください。

この小さな反対尋問を自分自身に課すことのポイント: 自分の考えがどれほど合理的であるかを数分かけて振り返ると、状況についてより現実的で、あまり感情的になっていない見方を提供できる他の考えられる視点が見つかるでしょう、とマルティネス氏は付け加えます。。

5. 自分のことを最もよく知っている人からセカンドオピニオンをもらいます。

親しい友人や家族があなたを興奮させ、安全な場所を提供してくれるだけでなく、発散する否定的なフィードバックに動揺しているときは、その問題について意見を求めることも役立つとマルティネス氏は言います。部外者としての彼らのアドバイスは、自分の自己批判が完全に正確ではない、または生産的ではないことを確認するために必要な現実確認となるかもしれません。

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さまざまな視点を聞くことで、状況に関する自分の視点が広がり、あまり厳格で狭い考え方をするのに役立つと彼女は付け加えています。母親に暴言を吐いた後、ルームメイトの発言は、たとえば、特定の行動（長時間のシャワー中にお湯を一気に飲み込む傾向など）に関するものであり、あなたという人間に対する批判ではないことに気づくよう助けてくれるかもしれません。

被害妄想と自己不信のサイクルに陥っていると、全体像を見失いがちです。繰り返しになりますが、信頼できる人と話すことで、自分の反芻が必ずしも事実に基づいているわけではないことを友好的に思い出させてくれるのはこのためです。

6. すでに起こったことにこだわるのではなく、今できる変化に焦点を当てましょう。

スパイラルに陥っているときに最も避けたいことは、 さらに難しい 自分自身に。ただし、受け取った批判が実際に役に立った場合は、（落ち着いてから）時間管理スキルや時間管理の習慣を改善する方法について明確にするために少し時間を取る価値があります。計画をキャンセルする最後の瞬間に。

すでに起こったことに固執するのではなく、次回どうすればより良くできるかを考えることは、より自信を持ち、コントロールできていると感じる効果的な方法です。好奇心は、私たちをネガティブな空間から抜け出し、主体性と権限を与えるという考え方に導く強力なツールである、とソ博士は言います。両方を反省することでなぜあなたは批判されているのですが（繰り返しますが、それはあなたが最低だからではありません！）、今後同じ間違いをしないようにするにはどうすればよいかを考えると、その批判は個人攻撃ではなく、成長の機会のように感じられるようになります。

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7. 最も誇りに思っている業績や好きな特質のリストを作成して、自分の強みを思い出してください。

ポジティブなアファメーションは、自分の核となる信念に合わせて個別化されたときに最も効果的であるとソ博士は言います。したがって、決まり文句に頼るのではなく、自分の具体的な強みや価値観を直接伝える、やる気を起こさせるステートメントを考え出しましょう。

たとえば、批判を受けた後で愛されていないと感じたり、孤立したりしていると感じている場合は、次のような内容を書き留めてみましょう。私を愛してくれる協力的な友人がたくさんいることにとても感謝しています。メモアプリや日記に書いてください。ジェネリックではなく私は愛されています。また、仕事での最大の成果や上司から受けた肯定的なフィードバックのリストをオフィスのデスクに保管しておくこともできるので、次に 1 対 1 で落胆したときにそれを頼りに元気づけることもできます。

自分でアファメーションを考え出すのにまだ苦労していますか?マルティネス氏は、愛する人にインスピレーションを求めることを勧めています。彼らは、あなたの創造性、無私の心、あるいはおそらくあなたの楽しく皮肉なユーモアのセンスなど、あなたが考えもしなかった素晴らしい資質に気づくかもしれません。定期的にネガティブな考えにポジティブな考えをぶつけることで、自尊心を強化するそうすれば、将来、最も厳しい批評をも乗り越えることができるのです。

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