あなたがスパイラリング・アンド・アソシエイツ社のパニック発作担当ディレクターでない限り、あなたの不安症が職場に現れると、おそらく歓迎されないでしょう。大好きな仕事を台無しにする場合でも、大嫌いな仕事の結果である場合でも、不安は仕事を困難にするだけでなく、非常に現実的な結果をもたらす可能性もあります。
一番大事なことだけを考えてください よくある症状 ：心臓が高鳴ったり、震えたりするときに集中するのは決して簡単ではありませんし、ネガティブな思考のスパイラルを回避すること自体がフルタイムの仕事のように感じられることがあります。追加する 潜在的な合併症 イライラ、集中力の低下、優柔不断などが従業員や同僚としての印象に影響を与え、生産性や対人関係に簡単に影響を与える可能性があります。
では、不安によってパフォーマンスが妨げられた場合はどうすればよいのでしょうか?不安障害を抱えている人でも、死ぬほど不安になる仕事に就いている人でも、知っておくべきヒントをいくつかご紹介します。
1. 不安の記録を付けます。不安を感じているときを追跡すると、その反応の原因を特定する手がかりが得られ、パターンに気づくのに役立ちます。 マーリン・ウェイ医師 ニューヨーク市に拠点を置き、不安やキャリアの問題を専門とする精神科医がSelfGrowthに語った。たとえば、時計仕掛けのような日曜日の恐怖を感じたり、連続して Slack ping を送信するたびにストレスが高まっていることに気付いたりするかもしれません。次に、独自のニーズ（日曜の夜のルーティンや、 フォーカス延長 おそらく通知をミュートします)。
不安追跡専用のアプリやワークブックはありますが、通常のノート (または携帯電話のメモ アプリ) で十分です。重要なのは、職場でログにすばやく簡単にアクセスできることです。非常に詳細に説明したり、すぐに捜査官を演じる必要はありません。時間、不安のレベル (単純な 1 から 10 のスケールが効果的です)、およびその感情が生じたときに何が起こったかについての短いメモを記録するだけです。
あなたが反芻する人であれば、具体的な不安な考え (たとえば、仕事を失うことになる!) も含めるとよいでしょう。そうすることで、繰り返しますが、一般的なストレスの原因や、自分が陥っているネガティブな思考パターンに気づくことができます。そういえば…
hの文字がついた車2. 不安のスパイラルをできるだけ早く断ち切りましょう。
不安な思考の面白いところは、すぐに暴走する可能性があることです。それを無駄にスパイラルとは言いません。 「うーん、あのプレゼンテーションは本当にひどいと思った」で始まるものは、すぐに「誰もが私を無能だと思うに違いない」に変わります。たぶん私もそうだと思います。この仕事は苦手だ。解雇されます。最悪です すべて 。私は完全な詐欺師です。私は失敗者です。私は決して十分にうまくなることはありません。ああああ！！
多くの場合、たとえそれを引き起こしたものがNBDだったとしても、私たちは思考のスパイラルの底に根深い不安や脆弱性を見つけることになる、とウェイ博士は説明します。目標は、核となる信念に行き着く前に、最初のネガティブな思考を再構成し始めることだ、と彼女は言います。 （彼女はまた、これらの根底にある信念は、幼少期に受け取ったメッセージから来ていることが多く、それを解決するにはより多くの時間と意識が必要であるとも指摘しています。 セラピストと協力する 役に立つかもしれません。）
思考を再構築する方法はたくさんあります。それが重要な部分を占めています。 認知行動療法 —しかし、始めるのに良いのは、自分自身で事実を確認することです。確かに、あなたの不安な心は自分の解雇が差し迫っていると確信しているかもしれませんが、一歩下がって証拠を見てみると、「分かった、私はしばらくこの仕事に就いており、全体的に良いフィードバックを得ている」というようなものです。私の仕事が危険にさらされているとは誰も言いません。これは回復可能です」とウェイ博士は言います。あるいは、考えられる最悪のシナリオを繰り返している場合は、自分が恐れていることとは異なる結果になった過去の経験を思い出してください。プレゼンテーションの前はいつも緊張しますが、通常はうまくいきます。あるいは、プレゼンテーションで失敗したときなどです。過去、私は回復することができました。
メンターシップの名前3. 何が起こっているかをマネージャーに伝えます。
職場で不安を打ち明けるのは、残念ながら精神疾患に伴う偏見など、いくつかの理由から難しい場合があります。しかし、それが仕事のパフォーマンスに支障をきたすほどになり、上司から否定的なフィードバックを受けるようになった場合は、話し合いに持ち込むのが適切かもしれません。
とはいえ、実際には、不安を認めて説明責任を果たすために、不安に名前を付ける必要はありません。一般に、私はそれを「医学的問題」と表現することをお勧めします。ブログのアドバイスコラムニストであるアリソン・グリーン氏は、「医療」には精神的健康も含まれるため、そのとおりです。 マネージャーに聞く 、SelfGrowthに伝えます。実際、あなたは上司に具体的な詳細を教えてもらう義務はありませんし、優れたマネージャーもそれを必要としません。
たとえば、Green 氏は次のようなことを推奨しています。「最近、私のパフォーマンスが低下していることは知っています。そして、私がそれを認識していることを知ってほしいのです。」私は医学的な問題に取り組んでいますが、それに対処するための措置を講じており、すぐに解決されることを願っています。それはあなたが言っているわけではありません できない 具体的にしてください。上司との関係や会社の文化によっては、チャットに不安を感じても大丈夫だと判断するかもしれません。絶対にやってはいけないことだけは注意してください 持っている 指定すること。実際、雇用主はあなたに精神的健康状態を開示するよう法的に要求することはできません。 アメリカ障害者法 (ADA) 。
4. 可能性のある宿泊施設をブレインストーミングし、それらを求めます。不安（医学的な問題など）を上司に相談するもう 1 つの理由は、職場で不安を管理するのに役立つ具体的な方法を求めることです。ほとんどの場合、あなたが仕事をする能力を制限する不安障害を抱えている場合、雇用主はあなたと協力して以下の規定に基づく合理的配慮を見つけることが法律で義務付けられています。 がある 。の 雇用宿泊ネットワーク には、デスク下ペダル運動器 (おい、落ち着きのないエネルギー!) などの製品や、集中力、時間管理、記憶力を使って問題を管理する戦略など、不安障害に対する潜在的な選択肢の全リストが掲載されています。 （繰り返しますが、宿泊施設のリクエストをする場合は、詳細を説明する必要はありません。病状を管理して自分の役割を遂行できるようにするためのものであるとだけ伝えることができます。）
ちなみに、代わりに人事担当者とこの会話をすることもできますし、上司が従順でない場合は後で人事担当者と話をすることもできます。上司がノーと言った後、上司の頭を超えているように見えるのが奇妙に感じたら、「これはおそらく米国障害者法でカバーされていると思うので、上司に確認するつもりです」と彼女に言い聞かせることができます。ここからどうやって進むかについては人事部に相談してください」とグリーン氏は提案します。
たとえ上司と直接何かを話し合ったとしても、将来何か変化があった場合（上司が辞めたり、続かなくなったりした場合など）に備えて、環境配慮事項を文書化し、人事部に記録しておくことは意味があるかもしれない、とグリーン氏は言います。あなたが同意したものに）。
5. 深呼吸を練習します。最も派手なツールではありませんが、深呼吸が抗不安薬リストの MVP であるのには理由があります。まず、ほぼどこでも実行できるため、ガイド付き瞑想や瞑想など、他の心を落ち着かせるための時間、スペース、プライバシーが確保できない仕事中に特に役立ちます。 ジャーナリング 。さらに重要なのは、確実に効果があるということです。
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体を穏やかな状態にし、脳に落ち着いているというフィードバックを送ります。これはリラックス反応だとウェイ博士は説明する。言い換えると？実際には不安ではないと脳を騙すことができます。少なくとも、そうではありません として 最初に感じたように不安。
特定のトリガーに先立って、このツールを積極的に使用することもできます (上記でパターンの追跡を提案した理由をご覧ください)。ウェイ博士は、大きな会議の10分前やストレスの多い日の前の朝など、不安になることがわかっている事柄に備えて深呼吸の練習をすることを勧めています。
6. 落ち着きのないエネルギーを発散します。逆に言えば、不安なエネルギーを解決する最良の方法は、それを体から取り除くことである場合もあります。足を跳ねさせたり、体勢を変えたり、そわそわしたりしていることに気付いたら、オフィスの周りを一周したり、その場で走ったり、職場環境に現実的なことを何でもするのが良い兆候である可能性があります。 ライアン・ハウズ博士 、南カリフォルニアを拠点とする公認臨床心理士であり、次の本の著者です。 男性のためのメンタルヘルスジャーナル 、SelfGrowthに伝えます。
ハウズ博士によると、その余分なエネルギーを尊重し、自然な流れに任せて体を動かすと、頭がクリアになり、集中力も少し良くなるかもしれません。仕事中に腕を振ったりストレッチしたりするだけでも、その場から離れられない場合には血液が循環する可能性があります。
7. 少し気を紛らわせてみましょう。特に生産性や仕事のパフォーマンスについて心配している場合には、直観に反しているように思えるかもしれませんが、不安がなくても、あなたは人間であり、労働者ボットではありません。休憩は健康的であり、必要です。ハウズ博士は、音楽を聴いたり、レベルを演奏したりして気を紛らわせることを勧めています。 頭の悪いモバイルゲーム 、または不安な考えから心を取り除く何か他のもの。反芻に囚われてしまう人は、列車を持ち上げて別の線路に数分間移動させないと、そこから抜け出せないこともある、と彼は言う。
友人にテキストメッセージを送信するために一時停止するなどの小さなことでも、特に知り合いが共感できる場合は、負担を軽減できます。不安によって私たちは内向きになり、他人から孤立してしまうことがよくあるとハウズ博士は言います。私たちは一人ではないことを自分に思い出させるのは良いことです。手を差し伸べることで、「ああ、すごい、このように感じているのは私だけではない」と気づくことができます。
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