自分の体重だけで心拍数を上げることができる、衝撃の少ない簡単なワークアウト

走ったり、ジャンプしたり、その他の爆発的な動作をする必要があると思うかもしれませんが、プライオメトリックの動き運動中に本当に自分自身に挑戦するために。しかし、関節や靭帯を痛めずに汗をかくセッションを続けられることを証明する、衝撃の少ない優れたトレーニングがあります。

筋力トレーニングと有酸素トレーニングは両方とも、負荷が低いように作成できます。「ローインパクト」とは、単に体へのストレスや影響を最小限に抑えながら心拍数を上げる運動スタイルのことを指します、理学療法士ケイト・ボクネッチ、DPT、CSCS、の創設者ランニングDPT バッファローでSelfGrowth氏に語った。衝撃の少ないトレーニングでは、走ったりジャンプしたりすることはなく、立った状態で行うトレーニングの場合は、常に少なくとも片足を地面に置いておく必要があると彼女は言います。

については誰が衝撃の少ない運動は最適であり、ボッホネッチ氏は、初心者、高齢者、怪我などの理由で休んだ後に運動に復帰する人にとって、穏やかで威圧感のないオプションとして推奨しています。より具体的には、衝撃の少ないトレーニングは、妊娠中、変形性関節症、または腰痛のある人にとって良い選択肢になる可能性がある、とBochnewetch氏は付け加えた。（とはいえ、関節に問題がある場合、運動能力に影響を与える健康状態がある場合、または運動が初めての場合は、新しいトレーニング計画やルーチンを開始する前に医師または理学療法士の許可を得てください。）

さらに、 どれでも エクササイズを行う人は、フィットネスレベルに関係なく、衝撃の少ないトレーニングから恩恵を受けることができます。覚えておいてください: 毎回のワークアウトで激しい運動をするべきではありません。ですから、たとえあなたのワークアウトルーチンに衝撃の強い HIIT ワークアウトやプライオムーブが散りばめられていたとしても、衝撃の少ないワークアウトを組み込むことは、体 (そして関節!) にとって重要な方法です。少し息抜きをしてください。

手術後の衝撃の少ないトレーニング、初心者向けの衝撃の少ないトレーニング、または単に HIIT ルーチンの合間に行う穏やかなルーチンをお探しの場合でも、衝撃の少ないトレーニングの利点について詳しく知りたいですか?毎週のトレーニングルーチンに低負荷のトレーニングを組み込む必要がある理由と、自宅ですぐに試してみるのに最適なトレーニングについて詳しく知りたい方は、読み続けてください。

負荷の少ないトレーニングは効果的ですか?

本当に良いトレーニングをするために、たくさん走ったりジャンプしたりする必要はありません。つまり、負荷の少ないトレーニングは効果的であり、大きなメリットをもたらします。ルーチンのプログラム方法に応じて、衝撃の少ないトレーニングは筋力と心肺持久力の両方を高めるのに役立ちます。

したがって、インパクトの大きい動きをする一方で、 できる 心拍数を上げてワークアウトを本当にやりがいのあるものにするには、これらは強力な筋力トレーニングや有酸素運動ルーチン、あるいはその両方の組み合わせには必要ありません。

激しい衝撃を与えなくても、かなりハードなトレーニングは可能だとボッホネッチ氏は言います。たとえば、動きの間の休憩時間を減らしたり（衝撃の少ない HIIT ワークアウトと同様）、ボリュームを増やしたり（基本的に、各エクササイズの回数とセット数を増やしたり）することで、衝撃の少ないエクササイズを行うワークアウトを簡単にやりがいのあるものにすることができます。ウェイトを追加したり、単独動作ではなく複合エクササイズを選択したり（つまり、より多くの筋肉群を一度に鍛えたり）、筋肉が緊張している時間を長くしたり（たとえば、スクワットの一番下のところで一時停止したり）することによって可能です。これらのハックのいずれかを使用して、負荷の少ないワークアウトの強度を高めると、心拍数が上昇し、負荷の少ない有酸素運動が提供されます。

低衝撃ワークアウトの利点を最大限に活かすために、Bochnewetch 氏は、緊張状態での時間を使用し、繰り返し回数を増やし、休憩時間を短くして、低衝撃の有酸素運動と筋力の両方を実現する以下のルーチンを作成しました。

衝撃の少ない良い運動とは何ですか?

多くの場合、衝撃の少ない適切なエクササイズには次のようなものがあります。伝統的な筋力トレーニングの動きおそらくすでによくご存知だと思いますが、プライオや爆発的な追加要素を一切使用せずに、複数の筋肉グループにまたがって機能する複合動作です。考えてみましょう: 常連しゃがむ対ポップスクワット、通常のランジ対ジャンプランジ、または臀筋橋対片足グルートブリッジ行進。スクワットからカーシーランジなど、複数の複合エクササイズを組み合わせた動きでも、大きなインパクトを与えることなく課題を克服できます。

衝撃の少ない優れたエクササイズには、スケーターホップやジャンピングジャックなど、従来の有酸素運動 (通常は衝撃の大きいもの) の修正版も含まれる場合があります。このような場合でも、動作は素早く完了しますが、片足が常に床に着いたままになるようにエクササイズが微調整されます。体幹トレーニングは、衝撃の少ない動きにも適しています。

ジャンピングジャックは衝撃が少ないですか？

従来のジャンピングジャックは衝撃が小さいわけではありません。足を飛び出すため、衝撃が大きい動きとみなされます。とはいえ、上で述べたように、あなたは できる ジャンピングジャックの衝撃を軽減します。また、足を飛び出すのではなく横に踏み出す、衝撃の少ないジャンピングジャックは確実に心拍数を上昇させることができ、衝撃の少ない有酸素運動ルーチンに加えるのに最適です。実際、Bochnewetch は、SelfGrowth のために作成した、衝撃の少ない筋力トレーニングと有酸素トレーニングにこの動きを取り入れました。

毎週のトレーニング計画に負荷の少ないトレーニングを組み込むにはどうすればよいでしょうか?

ボッホネッチ氏によると、この負荷の少ないトレーニングは、最初は週に 2 回以下で、その後は隔日まで続けることができます。ただ、事前に体を温めておきましょう。 Bochnewetch 氏は、30 秒間の自重スクワット、その後 30 秒間のアームサークルまたは変形腕立て伏せなどの簡単なことを行い、そのシーケンスをさらに 1 ～ 2 回繰り返し、合計 2 ～ 3 ラウンドを行うことを推奨しています。あらゆるワークアウトの準備を整えるために設計された、この 5 つの動きのウォームアップもチェックしてください。

関節に優しくしながら、心臓と筋肉に真剣に挑戦してみませんか?何度も通いたくなる、負担の少ない自宅トレーニングをスクロールし続けてください。

ワークアウト

必要なもの: あなたの体重だけです。快適さを高めるためにエクササイズマットを使用することもできます。

演習

エキセントリックスクワット
バードドッグクランチ
グルートブリッジ
スクワットからお辞儀ランジまで
改良型ジャンピングジャック

方向

各動作を 10 ～ 12 回繰り返し、30 秒間休憩してから次の動作に移ります。 5 つの動作をすべて完了したら、1 分間休憩します。次に、回路を繰り返します。合計 3 ～ 4 ラウンドを完了します。

以下の動きのデモは、 ナタリー・ウエルタ (GIF 1)、カリフォルニア州オークランドのクィア・ジムのコーチ。 ゲイル・バランダ・リバス (GIF 2 および 3)、認定グループフィットネスインストラクター、ファンクショナルストレングスコーチ、ピラティスとヨガのインストラクター、および国内外のフィットネスプレゼンター。 アンジー・コールマン (GIF 4)、オークランドのホリスティックウェルネスコーチ。そして フランシーヌ・デルガド＝ルーゴ (GIF 5)、FORM Fitness Brooklyn の共同創設者

1. エキセントリックスクワット画像に含まれている可能性があるもの、ショートパンツ、衣類、アパレル、人物、立ってる、履物、靴、袖

足を腰幅に開き、体幹を鍛え、手を胸の高さで握ります。
3 秒かけてゆっくりと腰を後ろに動かし、太ももが床と平行になるまで両膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
動きの一番下で少し停止し、かかとを押してすぐに立った状態に戻ります。それは1回です。
10 ～ 12 回繰り返します。

このスクワットのバリエーションは、ゆっくりとしたテンポで行うため、通常の自重スクワットよりも難易度が高くなります。 風変わりな 動きの部分（負荷を受けて筋肉が伸びる部分）。かかとに体重がかかるようにしてください。そして、腰を下げるときは、椅子に座っているときと同じようにお尻を後ろに押します。

2. バードドッグクランチ画像に含まれている可能性があるもの、履物、衣類、靴、アパレル、人間、人、エクササイズ、フィットネス、スポーツ、ワークアウト

テーブルトップの姿勢で手と膝をつき、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、背中を平らにし、腰を床と一直線に保ちます。後ろの壁に向かって足を動かすことを考えてください。
腹筋を引き締め、右肘と左膝を体の中心近くで合わせるように引き寄せます。
動きを逆にして、腕と脚を後ろに伸ばします。
それは1回です。 10 ～ 12 回繰り返したら、側面を切り替えて繰り返します。

このコアエクササイズは背中と腹筋をターゲットにし、バランスと安定性のトレーニングも組み込んでいるとボッホネッチ氏は言います。繰り返しを行うときは、背中が丸まったり反ったりしないように、背中がニュートラルな状態を保っていることを確認してください。膝に痛みがある場合は、膝の下にクッションを置き、そこから繰り返してください。

3. グルートブリッジ画像に含まれている可能性があるもの:人物、エクササイズ、フィットネス、スポーツ、ワークアウト、ストレッチ、ヨガ

両手を体の横に置き、膝を曲げて仰向けに寝て、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。
臀筋と腹筋を締め、かかとを押して腰を床から数インチ持ち上げ、肩から膝まで体が一直線になるまで持ち上げます。
一時停止して臀筋を一番上に絞り、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻ります。これは 1 つの担当者です。
10 ～ 12 回繰り返します。

ブリッジをするときは、背骨が伸びすぎていないことを確認してください。体が肩から膝まで一直線になるまで腰を地面から持ち上げますが、その点を超えて力を入れないようにしてください、とボシュネッチ氏は言います。を行うことでさらに難しくします シングルレッググルートブリッジ または グルートブリッジ行進 。

4. スクワットからお辞儀ランジスクワットからお辞儀ランジをしている人