オンラインでワークアウトを検索したことがあるなら、おそらく EMOM という頭字語が付いているものを見たことがあるでしょう。それは毎分を表しますが、ちょうど同じように 他のすべての頭字語 フィットネスの世界で飛び交っていますが、それが正確に何を意味するのかは、一見しただけではあまり明確ではありません。これは一般的なトレーニング スタイルなので、 EMOMワークアウト特集 常に SelfGrowth を実行します。その方法と、それが優れた選択肢である理由を理解することで、ワークアウトの効果をさらに高めることができます。
EMOM ワークアウトでは、毎分特定の反復回数で新しい動きを開始します。繰り返しを完了すると、残りの時間は回復することができます。コツは、休憩時間もその 1 分間に組み込まれているため、動きが遅くなればなるほど、休憩が少なくなるということです。 ジェス・シムズ NASM認定パーソナルトレーナーであり、ニューヨーク市のShadowboxとFhitting Roomのインストラクターでもある彼は、SelfGrowthに語ります。逆に、繰り返しを早く終えるほど、休む時間が長くなります。 1 分が経過したら、次のエクササイズに移り、すべての繰り返しを完了してから、残りの時間で再び休憩します。
シムズ氏は、1 分間の作業部分を 45 秒で終わらせることを目標にし、各動作の後に 15 秒の休憩を取ることを提案しています。こうすることで、ラウンドごとに強度を一定に保つことができます。
神を崇拝する賛美EMOM は有酸素運動や筋力強化に重点を置くことができ、通常は 4 ～ 45 分間の長さです。
シムズ氏によると、EMOMワークアウトは、目標に応じて自重トレーニングでも、器具の使用を組み込んだものでもよいという。通常、有酸素運動に重点を置いたワークアウトには、反復回数が多く、ウェイトはまったく含まれません (または非常に低い)。強度を重視した EMOM ワークアウトでは、より重い重量と少ない回数が必要になります。
たとえば、ワークアウトで重い重量を持ち上げる必要がある場合、反復回数は 4 ～ 10 回にする必要があります。 ピート・マッコール 、M.S.、C.S.C.S.、ACE認定パーソナルトレーナー兼スポークスマン兼ホスト。 フィットネスのすべて ポッドキャスト、SelfGrowth に語ります。こうすることで、動きを適切に行うために必要な時間を確保でき、さらに抵抗を加えると強度が増します。有酸素運動に重点を置いたワークアウト (バーピー、スクワット ジャンプ、その他の爆発的な動きを考えてください) の場合は、おそらく 1 回の動きにつき 8 ～ 12 回の繰り返しが必要になります。
各セットの手数も大きく異なる可能性があります。 EMOM は、3 つの異なる演習を 5 セット行うことも、6 つの演習を 3 セット行うこともできます。他にもたくさんの組み合わせが存在するため、時間範囲が非常に大きくなります。
その日の具体的な目標がない場合、またはクラスやクライアントとの間隔が 15 ～ 20 分しかない場合は、2 ～ 4 つの動きを選択し、ワークアウト中はそれを繰り返すとシムズ氏は言います。彼女は、顧客に対して EMOM スタイルを行うのが好きだと付け加えました。 フィニッシャー トレーニングの終わりに。私は通常、かなり挑戦的なものを作成し、長さは 4 ～ 8 分にします。この最後の高強度のプッシュの目標は、自分の中にある最後のエネルギーをかき出すことです。
マッコール氏によると、ワークアウトに関係なく、最後のレップが本当にきつく感じる強度で取り組む必要があるという。そうすることで、適切な疲労度までトレーニングしていることがわかります。重要なのは、筋肉に変化を促すために疲労点に到達することです。
EMOM ワークアウトでは、心地よい休息を約束して、さらに頑張ろうというモチベーションを高めます。
EMOM ワークアウトの各セットの繰り返しを早く行うほど、次の動作までに必要な休憩時間が長くなります。多くの人にとって、より多くの回復時間があれば、さらに努力し、より集中的にワークアウトするための大きな動機になります。より高い強度で作業することの利点には、以下のすべての利点が含まれます。 HIIT 心血管系や筋持久力の向上、短時間でのカロリー消費量の増加など。
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EMOM は精神的にも挑戦的です。疲労にもかかわらず、同じ時間内にすべてのラウンドを終了することが目標である必要があるからです、とシムズ氏は言います。したがって、最初のセットを 35 秒で終了した場合は、一貫性を目指して、その後の数分間を同じ時間内で終了する必要があります。この内部競争により、EMOM は非常に効果的になります。
真実は、ワークアウトが進むにつれて、ほとんどの場合、速度が遅くなるということです。休憩時間が短すぎると、完全に回復することができず、疲労が蓄積し、最終的には速度を落とさなければなりません。しかし、自分自身に挑戦することで、 試す インターバルごとに同じ作業時間を守ることは、疲労にうまく対処できるように体を訓練することになり、時間の経過とともに持久力が向上します。
文字kの都市EMOM ワークアウトを行うときは、フォームが常に最優先されるべきであることを覚えておくことが重要です。
シムズ氏によれば、あまりに早く動きすぎてスキルの実行率が 100% 未満になることは決して避けるべきです。それは、可動域全体を動かし、正しいフォームを維持していることを確認することを意味します。
EMOM ワークアウトが現在のレベルにとって難しすぎるかどうかを判断する非常に簡単な方法があります。その動きをやり遂げるためにフォームを犠牲にしているかどうかは別です。シムズ氏によると、自分で作ったものでも、試してみるものを見つけたものでも、最初の 1 分で休憩がなければ、それが上級すぎるかどうかがわかります。最後の数分に向けて疲労が溜まる（そして最終的に休憩する秒数が少なくなる）のは普通のことですが、最初の数ラウンドは必ず十分な休息を取る必要があります。
ワークアウトが難しすぎると感じる場合は、より軽い重量を選択するか、動作を変更してみるか（フル腕立て伏せの代わりに膝腕立て伏せを行うなど）、または繰り返し回数を約 45 秒で管理できる数に減らしてください。進歩するにつれて、繰り返し回数を増やして元の目標に戻すことができます。
EMOM スタイルのワークアウトは、フィットネス レベルやスケジュールに合わせて簡単にカスタマイズできます。試してみたい EMOM ワークアウトはたくさんありますが、どれも自分が望むものではない場合は、簡単に試してみることができます。正直なところ、EMOM には何でも当てはまります。上半身、全身、自重のみ、ケトルベル、ダンベル、バーベル、メディシン ボール、いくつかの組み合わせ、または担当者を測定できるその他のあらゆるものを使用できます。時間を無駄にしないように、動きから動きへの移行がスムーズであることを確認してください、とシムズ氏は言います。 3 つのエクササイズを 5 セット行ってみてください。または、時間が非常に限られている場合は、2 ～ 4 つの演習を選択し、EMOM スタイルでスケジュールが許す限り何度でも繰り返します。たとえ時間が 15 分しかなかったとしても、高強度の動きと短い休憩を交互に行うことは、心拍数を高め、時間内であればいつでもフィットネスを最大限に高めるための優れた方法です。
