筋力トレーニング 引き締まった筋肉を構築するためには筋肉が不可欠であり、より多くの筋肉があれば、懸垂をしたり、次のイタリアの休暇中にワイナリーからワイナリーへ自転車で移動したり (目標)、より速く 1 マイルを走ったりするなど、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。筋肉＝力、強さ＝潰す。しかし、脂肪を燃焼して体重を減らしたい場合は、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すために、少し異なるアプローチを取る必要があるでしょう。
ウェイトリフティングは、それ自体が代謝的に激しい運動であることは間違いありません (そして、減量計画のためのワークアウトには不可欠な要素です) が、トレッドミルのスプリントなどに比べて、心臓血管系に対する本質的な負荷はそれほど高くありません。体重を増やすと心臓の鼓動効果を高めることができますが、筋力トレーニングでより多くのカロリー消費を得る唯一の方法ではありません。
トレーナーがクライアントに対してよく使用するトリックの 1 つは、カーディオ フィニッシャーと呼ばれるものです。筋力トレーニング セッションの最後に行う、約 10 分間の高強度の有酸素運動のインターバルと考えてください。 アシュリー・カスト のトレーナー ドライブ495 ニューヨーク市の創設者であり、 洗練された力強さ 。フィニッシャーで終わると、そのコンポーネントが組み込まれていない筋力トレーニングに代謝要素が追加されます。
脂肪を減らすことが目標の場合は、次のことを行う必要があることに注意してください。 筋力トレーニングと有酸素トレーニングの組み合わせ 、体脂肪の減少と筋肉の増強に寄与する食事を摂ってください。それを念頭に置いて、有酸素運動フィニッシャーについて知っておくべきことと、それを次の筋力トレーニングに組み込む方法を以下に示します。
最後に行うものであるため、フィニッシャーと呼ばれます。そうする理由はいくつかあります 高強度インターバル 筋力トレーニングの始まりではなく、終わりに。まず、筋力トレーニングの焦点は筋力トレーニングに集中する必要があります。筋力トレーニングに取り組むときは、心と体をフレッシュにしておきたいものです。高強度のインターバルはエネルギーの観点から多くを消耗し、神経系に負担をかけるとカスト氏は説明します。したがって、ワークアウトの最初にこれらを行うと、すでに疲れきった状態でルーチンの主要部分を開始することになります。これは怪我のリスクを高める可能性があります—ずさん スクワット 素晴らしいスクワットではないし、安全なスクワットでもありません。
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ワークアウトの最後に急激な運動を追加するもう 1 つの理由は、運動後の過剰な酸素消費量 (EPOC、別名 EPOC) として知られる素晴らしい脂肪燃焼エンジンを始動させるのに役立ちます。 アフターバーン ）。これは、激しい活動の後、体を通常の安静状態に戻すために、より多くのエネルギーを消費する必要があるときです。
最終的に、筋力トレーニングのカロリー燃焼の可能性を最大化するには 2 倍の効果があると、上級運動生理学者のヘザー A. ミルトン修士号は説明します。 ニューヨーク大学ランゴーンのスポーツ パフォーマンス センター 。まず、筋力強化ルーチンが、目標とする脂肪燃焼代謝適応を促進するものであることを確認する必要があります。それを行うには、複合動作を実行し、重い重量を持ち上げます。 (適切な負荷を使用しているかどうかを判断する方法は次のとおりです。)これにより、ワークアウト後の EPOC とカロリー消費量が増加します。それから、筋力トレーニング後の有酸素運動を追加することを検討してください、と彼女は付け加えます。アクティビティをさらに集中的に行うと、トレーニングに費やす合計時間が延長され、より多くのカロリーが消費されます。
ただし、正しく行うにはタンクに十分なガソリンが残っていることを確認する必要があります。もちろん、ここでの大きな注意点は、筋力トレーニング後に与えるエネルギーがまったく残っていない場合は、そのセッションをやめてくださいということです。筋力トレーニングによる筋肉増強のメリットはすべて享受できますが、これは長期的には脂肪の減少につながります。倦怠感、めまい、ふらつきを感じたら、それは運動を続ける前に水分補給とエネルギー補給が必要なサインです、とミルトン氏は説明します。
次の筋力トレーニングの最後に有酸素運動のフィニッシャーを行う方法をご紹介します。これは、Kast がクライアントに対して使用する一般的な公式です。
- 高強度の有酸素運動を選択してください。
- 運動のインターバルは、仕事と休憩の比率を 1:3 にして、20 秒間オンにして 60 秒間オフにしてください。
- 合計4～8回繰り返します。
強度を上げる準備ができたら、作業と休憩の比率を 1:2 または 1:1 に下げてみてください。
そして、これらは心に留めておくべきいくつかのヒントです。自分が得意で、あまり深く考える必要のないアクティビティを選択してください。トレッドミルや屋内ローイングマシンでのスプリント、ケトルベルスイング、バトルロープスラム、そりスプリントなどを行うことができます。 すでにスキルを持っているアクティビティを選択してください そうすることで強度に集中できるようになるとカスト氏は説明します。これまでケトルベルを使用したことがない場合は、ケトルベルスイングフィニッシャーを試さないでください。疲労した状態でインターバルを行うことになるため、これは怪我を避けるのにも役立ちます。
重要なのは集中力です。本当に全力を尽くしてください。 これは、約 80 ～ 90% の努力レベルに相当するとカスト氏は説明します。あなたは斧殺人犯に追われているわけではありませんが、間違いなくハッスルしています。そして、集中的に活動した後は必ず回復するようにしてください。強度を上げているので、フィニッシュまでの時間はおよそ 10 分に制限してください、と彼女は付け加えました。
ミルトン氏は、中程度の強度の有酸素運動（60～80パーセントの努力レベルで約20分）を延長して終えることによっても効果が見られると指摘しています。最終的には、自分と自分のスケジュールに最適なものを見つけることが重要です。 強くなるにつれて、徐々に難しくなります 。 「タンクにエネルギーが残っている場合は、HIIT を行って運動後のカロリー消費を得ることができますが、中程度の強度をもう少し長く続けたい場合は、それも目標の達成に役立ちます」とミルトンは説明します。
ワークアウトを終了するのは楽しい方法ではないかもしれませんが、目標に少しずつ近づくのに役立ちます。次のことを考えて、フィニッシャーに取り組むための正しい考え方を身につけてください。トレーニングはもうすぐ終わります。この10分後には何も残りません。もうエネルギーを節約できるものは何もありません。ジムの床にすべてを残しておくのは、誰かがあなたに全力を尽くしなさいと叫んでいるからではなく、この有酸素運動の間隔が目標に近づくことを知っているからです。
10 分間費やすコストは低く、見返りは大きいと Kast 氏は説明します。そして最終的に、それが彼女が Drive495 のクライアント向けのプログラムを設計するときに探しているものです。フィニッシャーは、筋力トレーニングの最後にぶら下がっているニンジンのようなもので、ハードワークの成果を閉じ込めるのに役立ちます。
メガネの歌姫ミーム以前にも言いましたが、非常に重要なのでもう一度言います。ワークアウトは単に体重を減らしたり、脂肪を燃やしたりすることだけではありません。
定期的に汗をかくことで得られるメリットは他にもたくさんあります。しかし、体重を減らしたいのであれば、その目標に向かってより効率的に取り組むことができる方法があります。筋力強化ルーチンの最後に有酸素運動のフィニッシャーを追加することもその方法の 1 つであり、これに一貫した全身ワークアウトの記録、定常状態の有酸素運動セッションの完了、十分な睡眠、そしてワークアウトにエネルギーを供給する健康的な食事の順守を組み合わせることができます。カロリー不足。安全で健康的に体重を減らす方法についてさらに詳しく知りたい場合は、ここから始めてください。
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