フィットネスのあらゆること、特に次のような一般的なエクササイズには格言があるようです。 しゃがむ 。 胸を張ってください。かかとに体重を置きます。 そして お尻のウィンクをやめてください。
待って、何？もし最後のことでループに陥ってしまったとしても、あなたは一人ではありません。お尻のウインクは、ジムに通う人にとってはあまり馴染みのない言葉かもしれませんが、インターネット上ではかなり人気のあるトピックです。 ジムトク およびその他のソーシャルプラットフォーム。そこでは、トレーナーやコーチが次のような言葉をビデオにキャプション付けています。 固定する 、 修正する 、 そして 間違い スクロールしている人は誰でも、このスクワットテクニックは絶対に避けるべきだと自然に思い込むでしょう。
しかし、誰もが 1 〜 2 回 (または 10 回) 苦労して学んだように、ソーシャル メディアが常に最も信頼できる情報源であるとは限りません。そこで疑問が生じます：お尻ウインクですか？ 本当に そんなに悪いの？私たちは調べて調べました。
待って、お尻ウインクって何ですか？
まず、これが実際に何を意味するのかを理解しましょう。バットウインクとは、スクワットの底で骨盤が沈み込むことです。これにより、腰が直立した状態を保つのではなく、前方に丸くなったり、曲がったりしてしまいます。これは正式には骨盤後傾として知られています。お尻のウィンクは説明が難しいものの 1 つですが、写真や写真で見るとすぐにわかります。 ビデオ 。モーション自体はミニ戦利品のトゥワークのように見えることがあり、それがその楽しい名前の説明になるかもしれません。
前方スクワット、後方スクワット、加重スクワット、自重スクワットなど、さまざまな種類のスクワットでバット ウインクが可能ですが、その要因として考えられるものはいくつかあります。 1 つは可動性です。足首を適切に背屈することができない場合、またはつま先をすねに近づける能力がない場合、しゃがむときに背骨をまっすぐに保つことはほとんど不可能になる可能性があります。 キャリー・パリアーノ、PT、DPT 、米国理学療法協会の広報担当者であり、メリーマウント大学の非常勤教授は、SelfGrowthに語ります。ハムストリングの硬さも、骨盤を押し込んだ位置に引っ張ってしまう可能性があるため、原因となる可能性があります、と理学療法士 ニコール・ハース、PT、DPT の創設者 ボルダーフィジオラボ ボルダーで SelfGrowth に語ります。
どうやって しゃがんでいることも重要かもしれません。スタンスが狭すぎると、腰を下げるときに背骨を直立に保つのが難しくなる可能性があるとパリアーノ博士は説明します。平行線（お尻が膝より下）を超えてしゃがむと、お尻がウインクする可能性が高まります。そこまで沈むとバランスが難しくなり、前に倒れるのを防ぐために骨盤が自然に下に押し込まれてしまう可能性があります。 クレイグ・セコー、PT、DPT バージニア州リッチモンドを拠点とする理学療法士は、SelfGrowth に語ります。
あるいは、単純な解剖学である可能性もあります。股関節のソケットの形状により、ナロースタンスでバットウインクをしたり、逆にワイドスタンスでバットウインクをしやすい人もいるとハース博士は説明する。自然に前屈姿勢がより多くなった人、または骨盤を後傾して立つ傾向がある人（たとえば、お尻が突き出るのではなく下に押し込まれたり、中立を保ったりする）も、おそらくしゃがむときにそうする可能性が高くなります。 ケレン・スキャントルベリー、DPT、CSCS の創設者 フィットクラブNY 、SelfGrowthに伝えます。
さて、でもお尻のウインクは本当に悪いのでしょうか？
問題は次のとおりです。お尻のウインクは、インターネット上だけでなく、トレーナーや理学療法士の間でも意見が分かれる話題です。パリアーノ博士のような一部の専門家は、これはNBDであると主張しています。彼女は、実際に悪いことや危険なことは何もないと信じています。むしろ、それは単なるフォームの癖であり、単に一部の人が他の人よりもその傾向が強いだけです。
しかし、他の専門家は、この方法で継続的にしゃがむと、特にバーベルを背中にかけるような重い重量を抱えていると、痛みや怪我のリスクが高まる可能性があると考えています。
あなたが 正しいフォームでスクワットする —背骨がニュートラルで積み重ねられた位置にある—体重の力が均等に分散されるため、背中の筋肉全体が一緒になって持ち上げるのに役立つとハース博士は言います。しかし、お尻でウインクすると腰が丸くなり、そのせいで背中や体幹の筋肉がその動きを助けることができなくなる、とスキャントルベリー博士は言う。背中の筋肉が機能していないときは、関節や靭帯に頼って持ち上げることになりますが、それらはそのように作られていません。これにより、背中の特定の部分にも負担がかかる可能性があるとハース博士は付け加えます。
背中が曲がっているということは、背骨を支え、安定させ、伸ばすのに役立つ深部の筋肉である多裂筋を働かせないことを意味するとセコール博士は言います。そして、これにより、背中の椎間板だけでなく、脊椎の他の部分にもより多くの負荷がかかる可能性があります。場合によっては、この過負荷が椎間板ヘルニアなどの問題を引き起こす可能性があるとセコール博士は説明します。
これは決してできないと言っているわけではありません 何でも パリアーノ博士によれば、背中が完全に真っ直ぐではない――私たちが住んでいる場所ではありません。なぜなら、非常に多くの日常動作（車の運転や床から何かを拾うなど）では、背中をひねったり、回転させたり、曲げたり、反らせたりする必要があるからです。ある程度まで戻ります。それ以上です 繰り返し 脊椎を屈曲させてより重い負荷をかけると、人によっては問題が発生する可能性があります。
ただし、これらすべての注意点は、ベースラインの筋力と可動性によって、バットウインクが問題になる可能性からNBDに変わる可能性があるということです。これらの分野でのより高い能力により、誰かが一時的に適切なフォームを失っても許容できる可能性が高まるためです。ハース博士によると、私は、最大の負荷をかけるときにお尻のウインクをする、本当に強い競争力のあるクロスフィッターを何人か見たことがあります。彼らはその立場に耐える回復力を持っているので、彼女は心配しません、と彼女は説明します。 （基本的に、彼らの腰は、お尻のウィンクによってその領域に加えられる追加の力に耐えられるほど十分に強いと考えられます。）では、平均的なジム通い者はどうでしょうか？そこがさらに危険な状況になる可能性がある。
お尻のウインクはどうすればいいですか？
特に、お尻でウインクしたときに腰に痛みや緊張感を感じた場合は、背骨を中立にしてスクワットに取り組むのが賢明でしょう。
まず、モビリティの問題が影響しているかどうかを確認します。この簡単なテストを試してください。ウェイト プレート (1 インチ以下) をかかとの下に置いてスクワットし、その様子をビデオに撮ります。これでお尻のウインクが解消されるなら、足首の背屈制限が原因である可能性が高いとパリアーノ医師は言う。地面に対する足の角度を変えることで足首の可動性が高まり、お尻のウインクをせずに深くしゃがむことができるかもしれません。たとえば、以下のヒントをいくつか活用して足首の可動性を高めると、可動範囲が改善され、最終的にはプレートに頼る必要がなくなるでしょう。 (ただし、それまでの間、快適に感じるのであれば、それらを使用することにまったく問題はありません。)
それから、自分のスタンスを変えてみるといいかもしれません。足幅が狭すぎると尻がウインクする場合は、足を少し広めに開いて立ち、つま先を真正面に向けるのではなく、わずかに外側に向けるとパリアーノ博士は言います。これは、背骨を自然に曲げることなく、スクワットを少し深くするのに役立ちます。足をどれくらい踏み出し、つま先を傾ける必要があるかは、個人の解剖学的構造によって異なります。この位置を見つける簡単な方法の 1 つは、床に横たわり、膝を胸に近づけることです。パリアーノ博士によれば、腰が最も快適で開いていると感じる場所を見つけてください。それがしゃがみ込みたい姿勢です。
もう1つの解決策として考えられるのは、単純にスクワットの深さを浅くすることです。平行線を超えて姿勢を下げると骨盤が後傾する可能性が高まるため、スクワットを少し浅く調整することで問題が解決する可能性があるとセコール博士は言います。
お尻のウインクはまだですか？完全な評価を受けるために理学療法士を訪問することを検討してください。彼らは、可動性と筋力の側面を改善するための特定の方法を推奨する場合があります。たとえば、固いハムストリングを伸ばす、足首の可動域を広げる、コアの強度を高めるなどの動きは、最終的に正しいフォームでスクワットするのに役立ちます。そうすれば、すべてを（安全に）刈り取ることができます 素晴らしいメリット この古典的なエクササイズが提供するものです。
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