米国の専門家の約 61% が、自分はそう感じている 限界にある（またはすでに到達している） 燃え尽き症候群、そしてそれ以上 従業員の80% 気持ちを報告する職場のストレス。
一部については制御できませんが、 仕事関連のストレス 締め切り、延々と続くメール、同僚など、私たちは、次のような要因に影響を与える可能性があります。 燃え尽き症候群 。
燃え尽き症候群は現実のものであり、私たちの仕事生活以外にも影響を与えています。自分が燃え尽き症候群の危険ゾーンにいるかどうか、そして燃え尽き症候群予防プランでその危険ゾーンを回避する方法を確認してください。
ちょっとした休憩
チブス教会
マインドフルネスインストラクター
バーンアウトとは何ですか?
仕事の燃え尽き症候群 ～によって引き起こされる肉体的または精神的な疲労の状態です。 慢性的なストレス 仕事で。それは私たちの達成感や個人的なアイデンティティを低下させる可能性があります。一時的にプラスになるストレスとは異なり、仕事の燃え尽き症候群は休憩後でも消えません。
燃え尽き症候群の背後にはいくつかの要因があります。
長時間労働
不明確な仕事上の期待
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機能不全に陥った職場のダイナミクス
責任が重すぎる
不足ソーシャルサポート
自分の仕事に影響を与える決定に対する影響力の欠如
自分の価値観とズレを感じている
極端な活動、つまり仕事の反復性が高かったり、要求が過度に高かったりする場合
燃え尽き症候群の22の兆候
燃え尽き症候群は複雑で、さまざまな形で現れ、身体的、感情的、行動的に影響を及ぼします。理解する 燃え尽き症候群の兆候 状態を早期に特定して対処するのに役立ちます。
身体的兆候
疲労と倦怠感: 休んだ後でもひどい疲労感
胃腸障害: 腹痛、下痢、便秘、その他の消化器系の問題
頭痛: 頻繁な緊張性頭痛または片頭痛
病気の増加: 免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症が頻繁に起こります
不眠症： 眠りにつくのが困難になったり、 眠っている 慢性的な睡眠不足につながる
食欲減少： 食欲と食習慣の大幅な低下。
筋肉痛： 原因不明の筋肉痛や痛み
感情の兆候
怒りやイライラ : 同僚、友人、家族に対して、しばしば小さな問題で短気になったり、すぐにイライラしたりする
不安： 緊張感が続いたり、 心配 仕事や日常生活について
皮肉： 仕事や周囲の人々に対する否定的で懐疑的な態度
非個人化: 断線 自分自身や周囲から
うつ： ずっと続く悲しみ、 絶望 、または無価値感
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無気力: エネルギーや興味の欠如 日常の活動の中で
無関心と絶望感： 何も問題がなく、状況は改善されないという感覚
楽しみの喪失: かつては喜びをもたらした活動や趣味が、今では面白くないと感じている
制御不能: 自分の仕事や生活に何の影響も与えられないという感覚
行動の兆候
集中力の問題: 焦点を合わせるのが難しい仕事や私生活のタスクに関して
生産性の低下: 仕事の成果と品質の顕著な低下
自分の仕事に対する嫌悪感: 自分の仕事や職場に対する強い嫌悪感
分離性の向上: 社会的接触や活動からの離脱
モチベーションの欠如: タスクを開始するのが難しい、またはタスクを完了するためのエネルギーを見つけるのが難しい
効果の低下: 自分の努力は重要ではない、または変化を生まないという感覚
燃え尽き症候群防止計画: 燃え尽き症候群を防ぐための 5 つの実践方法
燃え尽き症候群になりかけていると感じたら、毎日の仕事からの回復を優先することが燃え尽き症候群の予防に役立ちます。リカバリーとは、毎日の仕事の後に体のバランスを見つけるプロセスですストレス要因不安や疲労はストレスホルモンのレベルを上昇させます。
燃え尽き症候群の予防計画は、回復、管理、予防、および燃え尽き症候群の回復に役立ちます。 燃え尽き症候群を克服する 。職場でも家庭でも、境界線を設定してコントロールすることは、長期的なストレスを回避するのに役立ちます。バーンアウトが起こってからそれに反応するのではなく、自分の選択によって積極的にバーンアウトを回避し始めます。
1. 定期的に休憩を取る
私たちの多くはリラックスして回復する時間を週末に先延ばしにしますが、これは燃え尽き症候群を防ぐのに必ずしも効果的な方法であるとは限りません。
研究によると、1 日を通して小さな休憩の時間を作ることが、たとえ 10 分未満であっても、私たちの健康を維持する上で重要であることがわかっています。 日々のストレスレベルを管理する 。これらのマイクロブレイクは私たちを助けます 一日のストレスから回復する リアルタイムで改善も可能モチベーション、集中力、そして エネルギーレベル 。
アラームを設定して、仕事のストレス要因から一時的に離れ、自分自身をチェックするために、1 日を通してこれらの短い休憩を取ることを思い出させます。体を動かしたり、瞑想したり、コーヒーを入れたり、同僚とちょっとしたおしゃべりをしたりしましょう。
試してみてくださいコンピュータから離れる仕事からマインドフルな休憩を取るのに役立つウォーキング瞑想。
2. 仕事のリラックスを優先する
仕事をオフにすると、勤務時間中のパフォーマンスとエンゲージメントが向上します。回復とはすべて私たちのものをもたらすことなので、 心と体のバランスを取り戻す 、休憩を取るのに十分な期間、仕事のストレス要因から離れる必要があります。
1 日の終わりに仕事から解放されるのに何が役立つかを考えてください。どのような活動、儀式、境界線を設ければ、残りの一日をその場に留まることができますか?不在メッセージを設定したり、携帯電話の電源をオフにしたり、夕方にアクティビティをスケジュールしたりして、スイッチをオフにしましょう。
Chibs Okereke に合わせて、意図的に仕事の 1 日を終えましょう。
3. 自由時間を適切なもので満たす
仕事以外の時間をどのように埋めるかについて意識的に考えてください。あなたを幸せにする、あなただけのためのことをしてください。研究によると、 満足のいく有意義な活動 翌朝には回復していると感じられる可能性が高くなります。
瞑想、呼吸法、穏やかな動きは、回復ルーチンに気分を高揚させる効果があります。テレビを見たり本を読んだりするような、あまり力を入れない活動はリラックス効果がありますが、研究によると、 アクティブな趣味 回復にも同様に効果的です。楽しいと思える運動の種類を見つけてください。歩く、水泳、またはフィットネスクラスに参加すると、気分が高揚する効果が得られます。新しいスキル、言語、楽器を学んだり、ボランティア活動に時間を費やすこともできます。
あなたの内なる子供を抱きしめて、時間をかけて遊んでくださいタマラ・レビットの「7 Days of Happiness」シリーズの指導を受けています。
4. サポート ネットワークを利用する
人間関係は燃え尽き症候群を防ぐのに役立ちます。グレーター 職場での人間関係 自宅では燃え尽き症候群の悪影響が軽減され、職場での満足度が向上することが示されています。
燃え尽き症候群で精神的または肉体的に疲れ果てていると感じると、他人から孤立したくなるかもしれませんが、同僚、友人、家族、またはセラピストからのサポートを得るために手を差し伸べるほうがより生産的です。
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生産的な方法で人間関係を育む方法を学びましょう。他者との関係シリーズ。
5. 自分がコントロールできることに集中する
仕事生活の大部分が自分のコントロールの外にある場合、可能な限りコントロールと主体性を見つけることがさらに重要です。
休息のスケジュールを立てる 、新しい趣味を探し、必要な休憩をすべて取りましょう。机や家の整理整頓をしたり、興味のない週末のアクティビティには断ったり、やってみたかったアクティビティに誰かを誘ったりして、生活の他の分野で主体性を見出しましょう。それぞれの瞬間に自分がどのように感じているかを観察し、何が最も自分をサポートしてくれるかを考えてください。
予防を超えて: すでに燃え尽き症候群になったときに回復する方法
すでに燃え尽き症候群に苦しんでいる場合は、回復に向けた措置を講じることが重要です。まずは 1 つまたは 2 つの戦略を実行し、気分が良くなり始めたら徐々に戦略を追加してください。
タスクの優先順位を再設定する
一歩下がって現在の優先事項を検討し、何が本当に重要で、何が待っていてもよいのかを見極めます。自分の中核的価値観と一致し、成果に貢献するタスクに集中します。 長期的な目標 。これは、追加の責任を拒否したり、他の人にタスクを委任したりすることを意味する場合があります。
シングルタスクの技術を学ぶシングルタスクで落ち着く瞑想。
定期的な運動を取り入れる
エクササイズ 身体の健康を改善し、気分やエネルギーレベルにプラスの影響を与え、ストレスや燃え尽き症候群を軽減します。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの適度な活動でも、健康状態を大幅に改善できます。週のほとんどの日は、少なくとも 30 分間の運動を目標にしましょう。
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専門家のサポートを求める
自分が経験していることについて話すことで、安心感が得られ、新たな視点が得られることがあります。燃え尽き症候群の原因がすべて仕事に関係している場合は、上司に自分の気持ちについて話し合うことを検討してください。仕事量を減らす方法を見つけたり、回復に役立つリソースを提供したりできるかもしれません。自宅でプレッシャーに直面している場合は、カウンセラーやセラピストなどの専門家に相談することを検討するか、私たちのリソースを利用してください。不安とストレスの解消。
専門家の助けに代わるものではありませんが、追加のリソースを探している人にとっては役立つ瞑想になる可能性があります。
セルフケアに時間をかけてください
体、心、魂に栄養を与える活動に時間を取りましょう。本を読んだり、長風呂をしたり、瞑想をしたりするのと同じくらい簡単なことかもしれません。重要なのは、リラックスして幸せを感じられることをすることです。確実に入手してください 十分な睡眠 睡眠不足は燃え尽き症候群やストレスを悪化させる可能性があるため、セルフケアの一環として行ってください。
セルフケアを実践するのが難しいと感じたら、私たちのシリーズをチェックしてください。
境界を設定する
健全な境界線燃え尽き症候群の再発を防ぐためには重要です。労働時間に制限を設け、ノーと言えるようになって、休息や余暇の時間を確保しましょう。常に接続しているとストレスが増大する可能性があるため、デジタルデバイスから時々休憩を取ってください。
で画面オフ、スリープオン, メル・マーは、画面から離れて、代わりに自分の内側に集中することの重要性を説明しています。
燃え尽き症候群の兆候に関するよくある質問
燃え尽き症候群の5つの症状は何ですか?
疲労感: 常に疲れを感じ、エネルギーが不足し、肉体的および感情的に消耗していると感じる
冷笑主義と無関心: 仕事、同僚、友人、家族に対して否定的で皮肉な態度をとったり、仕事や周囲の人々から孤立していると感じたりする
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無力感と達成感のなさ: の感覚 失敗と自信喪失 、何をしても変化が起こらない、評価されないように感じる
パフォーマンスの低下: 集中力の低下、創造性の欠如、仕事やその他の活動における生産性の低下
健康上の問題： などの身体症状が出る 頭痛 、胃の問題、または睡眠パターンと食欲の変化
自分が燃え尽きたかどうかをどうやって知ることができますか?
自分が燃え尽き症候群になっているかどうかを知るには、自分の感情や行動を自己評価する必要があります。慢性的な疲労、皮肉、仕事からの無関心、または無関心を経験している場合は、私生活、無力感、パフォーマンスの低下、または身体的症状がある場合は、燃え尽き症候群に向かって進んでいる可能性があります。そして、これらの感情がおさまらず、仕事や私生活に大きな影響を与える場合、それはすでに燃え尽き症候群である可能性があります。
燃え尽き症候群をどうやって解決しますか？
燃え尽き症候群を解決するには、即時的な軽減と長期的な変化の両方に焦点を当てたいくつかの手順が必要です。燃え尽き症候群からの回復は段階的なプロセスであり、現在のストレス レベルを軽減し、将来の燃え尽き症候群を防ぐために長期的な変化を起こすための措置を講じます。回復には時間がかかることを認識し、自分自身に辛抱強く接してください。
問題を認識します。 燃え尽き症候群を認識することが回復への第一歩です。
サポートを求める: 友人、家族、同僚、専門家など、自分が感じていることについて誰かに話してください。サポートは安心感を与え、あなたが考えなかった視点や解決策を提供してくれる可能性があります。
オプションを評価します。 仕事や私生活にどのような変化をもたらすことができるかを考えてください。ストレスを減らします。これには、スーパーバイザーと仕事量について話し合ったり、タスクを委任したり、仕事への取り組み方を変更したりすることが含まれる場合があります。
境界を確立する: 仕事とプライベートの時間に明確な制限を設定して、確実に充電できるようにしましょう。これには、すでに圧倒されている場合に、追加の責任にノーと言うことが含まれます。
身体の健康に気をつけてください。 定期的に運動し、よく食べ、十分な睡眠を確保してください。身体の健康は心の健康と密接に関係しています。
練習する リラクゼーションテクニック : 瞑想、ヨガ、読書など、ストレスを軽減する活動に取り組みましょう。
変更を検討してください。 現在の進路が慢性的なストレスの原因になっている場合、燃え尽き症候群を解決するには、新しい仕事や転職など、大幅な変更が必要になる場合があります。
