強力なセット 臀部 自分自身に贈ることができる最高の贈り物の 1 つです。堅固なお尻は文字通り人生を前進させるだけでなく、軽い痛みや怪我のリスクも軽減します。それは、臀筋が丈夫になると膝と腰が強化されるからです。 とリンクされています 姿勢と歩行パターンが改善されます。そうそう、お尻の強さが重要です。たくさん。
これらのメリットを利用したい人は、スクワットとデッドリフトという 2 つの古典的なエクササイズを思い浮かべるでしょう。それぞれを数回繰り返すと、 感じる お尻の中にあります。しかし、ジムの時間を最大限に活用したい場合、鉄の塊を作るのにどちらが適していますか?
プロに詳しく聞いてみた スクワット 対 デッドリフト それぞれの利点、お尻にどのように働きかけるか、お尻に最適なバリエーション、そして考慮に値する 3 つ目のお尻を刺激するエクササイズも含まれます。あなたとあなたのお尻が知っておくべき重要な情報が先にあります。
そもそもなぜスクワットやデッドリフトがこれほど人気があるのでしょうか？
どちらのエクササイズも、ジムや家庭のどこにでもあります トレーニング計画 それには理由があります。さまざまな筋肉を強化するのに効果的です。スクワットとデッドリフトは両方とも複合エクササイズであり、複数の関節にわたって複数の筋肉群を鍛えます。また、日常生活で遭遇するタスクに変換できるという意味で、非常に機能的でもあります。
彼氏のあだ名
彼らはフロントで喫煙します（あなたの 大腿四頭筋 ) と裏側 (あなたの ハムストリングス ）脚の筋肉を鍛えながら、臀部と体幹も鍛えます。その機能は非常に優れており、トイレから座ったり立ち上がったり、車から降りたり、階段を上り下りしたりする動作はすべてスクワットの動作を組み込んでいます。
デッドリフトは大臀筋ハムストリングスと背中を含む背中側の筋肉に主に焦点を当てますが、大腿四頭筋にも影響します（ただしスクワットほどではありません）。これらは、体幹と背骨を適切に安定させながら、身体の状態に応じて最大限の努力をする方法を学ぶのに役立ちます。 全米ストレングス＆コンディショニング協会 。そうすることで、庭で刈り取ったものを入れた袋や、もじもじする子供や本の箱など、背骨に負担をかけずに物を安全に移動できるよう体を整えることができます。また、体幹や腰から力を生み出す能力を磨くので、バレーボール テニスやバスケットボールなどのスポーツをするときにも役立ちます。
では、スクワットやデッドリフトはどのようにして臀部を鍛えるのでしょうか?
スクワットから始めましょう。この動きでは、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスなどの他の下半身の筋肉とともに、臀筋が、腰を下げるときに体をコントロールするのに役立ちます。 フェミ ベティク PT DPT CSCS ニューヨーク州ウエストチェスターの理学療法士でピラティスのインストラクターがSELFに語る。基本的に、これらの筋肉は足首、膝、股関節を理想的な位置に保ち、特定の領域に過剰なストレスがかかるのを防ぎます。
この降下中、いわゆる 偏心位相 —股関節を後ろに押すと、臀部とハムストリングスが伸ばされます（股関節屈曲として知られる動き）。しかし、大臀筋が本当に輝くのは、スクワットの後半、つまりコンセントリックフェーズで、立位に戻って腰を前に押し出す動作（股関節伸展として知られる動作）です。この動作により、お尻の筋肉が短縮され、 の 上向きに推進する支配的な力。ベティク博士が言うように、それらはロケット船を宇宙に打ち上げる炎のようなものです。
デッドリフトは、臀筋をほぼ同様の方法で鍛えます。前方にヒンジを付けて股関節を屈曲させ、床にあるバーベルに手を伸ばすとき、お尻は他の下半身の筋肉とともに体を支えるのに役立ちます。次に、コースを逆転して腰を伸ばすと、腰のハムストリングスとふくらはぎとともに臀筋が活性化し、背を高くして立つのを助けます。スクワットと同様、同心円状の段階でお尻の筋肉が最も明るくなります。
これらの動きには重複する部分がたくさんありますが、最終的に臀筋の活性化に影響を与える重要な違いがいくつかあります。大きな点は、スクワットで膝をさらに曲げることで、自動的に大腿四頭筋が鍛えられることです。デッドリフトでは、膝はわずかに曲がったままで、動きの多くは腰から来るため、大腿四頭筋はほとんど影響を受けません。代わりに、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、脊柱起立筋（背中の筋肉のグループ）に焦点を当てます。 スティーブン・ラネロン CSCS 特殊外科病院の運動生理学者はSELFに語った。腰の動きに重点が置かれているため、デッドリフトではスクワットに比べて臀筋（およびハムストリングス）がより深く伸びます。そして、このストレッチは、立ち上がるときにより多くの力を生み出すのに役立ちます。ラネローネ氏は輪ゴムに例えて、輪ゴムを深く伸ばすほど、放したときに発生する力が大きくなる、と説明しています。
スクワットとデッドリフト: 勝者はどちらですか?
つまり、ここで重要なのは、研究が全面的に完全に決定的であるわけではないため、絶対的な勝者を決めるのは難しいということです。さまざまな研究で、どのように設計されているか、正確に何を分析しているかに基づいてさまざまな結果が得られています。しかし、もしあなたが 持っていた 2020 年に 1 つを選ぶ レビュー で スポーツ科学医学ジャーナル 16の研究を調査したこの研究では、デッドリフトのバリエーションがスクワットの反復よりも大臀筋（お尻の一番大きな筋肉）の働きをわずかに多く引き出したため、デッドリフトに栄誉が与えられた。ラネローネ氏も、自分のお尻に最大限の刺激を与えることが目標であれば、技術的にはデッドリフトの方が適していることに同意します。
とはいえ、競争は接戦であり、レビューによるとバリエーションは多かった。 両方 エクササイズにより、臀部の最大負荷が非常に高まりました。だからこそデッドリフトと言っても過言ではない そして スクワットはより強いお尻を作るのに最適です。まさに別の2020年 勉強 に掲載されました 人間動態ジャーナル どちらのエクササイズも下半身の最大筋力の同様の向上をもたらす可能性があると結論付けています。
しかし、考慮すべきニュアンスがいくつかあります。
デッドリフトには落とし穴がある。デッドリフトは腰に大きな負荷がかかるため、この動きはこの部分に痛みを引き起こす危険性があり、以前にそこに問題を抱えた経験がある人には厳しいとベティク博士は言う。そのため、以前から腰痛を抱えていてデッドリフトが面倒だと感じている場合は、スクワットの方が安全かもしれません。さらに、臀部にも効果があるので、無視する心配はありません。また、リフティングに慣れておらず、デッドリフトの動作にまだ慣れていない場合は、まず無重力のヒップヒンジをマスターしてみてください。これは、最終的にデッドを潰すために必要となる動きのパターンを練習するための、リスクの少ない穏やかな方法です。
それを超えて どれの 選択したデッドリフトとスクワットのバリエーションは、臀筋の活性化に影響を与えます。
たとえば、従来のデッドリフト（床から重りを持ち上げることから始めるデッドリフト）は、ルーマニアンデッドリフト（手に重りを持って立ち上がり始め、ハムストリングの柔軟性が許す限り下降するだけのスティッフレッグデッドリフトとしても知られています）よりもわずかに臀筋を刺激しますとラネローネ氏は説明します。それは、従来のデッドリフトはより広い範囲の動作で動作するためです。さらに、地面から何かを拾い上げるという最初の課題を克服するには、臀筋がより多くの力を生成する必要があるとラネローネ氏は付け加えます。
まさに2020年 スポーツ科学医学ジャーナル レビュー 彼らは、従来のデッドリフトとヘックスバーデッドリフト（床から引っ張るデッドリフト）が、臀筋の働きに最も効果的なデッドリフトのバリエーションであることを発見しました。これらは、ルーマニアンデッドリフトや相撲デッドリフトを含む他の反復を上回りました（後者は従来よりも必要な可動域が小さくなります）。
スクワットに関しては、大臀筋を最大限に鍛えるには、ナロースタンスのスクワットよりもミディアムスタンスからワイドスタンスのスクワットの方が優れています。ベティク博士の説明によると、両足をさらに離して配置すると、動作を完了するために臀筋やその他の下半身の筋肉にかかる負担が大きくなり、一方、ナロースクワットでは大腿四頭筋の動きがさらに強化されるからです。さらに、スクワットの姿勢を低くするほど、お尻の筋肉をより多く働かせることができます。なぜなら、立った状態に戻るためにお尻をより長く働かせる必要があるからです（緊張状態でより多くの時間として知られる概念です）とベティク博士は言います。基本的にそれは距離の問題だ、と彼は付け加えた。
FWIWの同じ2020年のレビューでは、ベルトスクワットのスプリットスクワットと改良型片脚スクワットが、バックスクワット、オーバーヘッドスクワット、オーバーヘッドスクワットを上回り、臀筋を鍛えるのに最適なバリエーションであることがわかりました。
しかし、待ってください。均等な 3 番目の演習があります。 より良い あなたのお尻のために。
はい、デッドリフトとスクワットはより強い体を作るのに最適です。でも、そうしたいなら 本当に 大臀筋を最大限に活用することを考慮してください ヒップスラスト 。 （馴染みがありませんか？これは、胴体を下向きに傾けてベンチに背中上部を置き、腰にダンベルまたはバーベルをセットし、腰を押し上げることを含みます。）伝統的にスクワットやデッドリフトほど人気がありませんが、GymTokのおかげで人気が急速に高まっていますが、この動きは実際に背中を活性化するのに優れています。できるだけ大きくてパワフルな動きをしたいなら、ヒップスラストが最適だとベティク博士は言います。
研究によりこれが確認されました: A 2021 勉強 で スポーツとコンディショニング研究ジャーナル ヒップスラストは、バックスクワットやスプリットスクワットよりも臀部の最大筋力を高めることがわかりました。そして2018年 勉強 また、 ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル ヒップスラストは、バーベルやヘックスバーのデッドリフトよりも臀部の最大筋力を高めることがわかりました。
理由？ラネローネが説明するヒップスラストは、純粋な股関節の伸展です。股関節の伸展は臀筋によって行われるため、この強力な筋肉群を活性化するのにこの動きが素晴らしいのは当然です。さらに、関節の痛みや怪我によって制限されない限り、実際に重量を増やすことができます。非常に特殊なセットアップが必要で、それが最も難しい部分のようなものですが、それを使えばすぐに強くなるのはとても簡単だとラネローネ氏は言います。
ヒップスラストのもう一つの利点は、 水平荷重パターン ;ロックアウトに近づくにつれて、臀筋の緊張が高まります。 SELFが以前報告したように、垂直方向に負荷がかかるエクササイズ（デッドリフトやスクワットなど）では逆で、動きのピークに近づくにつれて臀筋の張力が減少します。
覚えておいてください: 推力はスクワットや従来のデッドリフトほど機能的ではありません。日常生活の中でこの正確な動作を行うシナリオは多くないからです。しかし、臀部とハムスターをターゲットにするのに非常に効果的であるため、時間をかける価値は非常にあるとラネローネ氏は言います。さらに、腰痛のある人にとっても良い選択肢になる可能性があると彼は付け加えました。正しいフォームで行い、あまり体重を増やさないようにすれば、多くの場合、背中にとても良い感触が得られると彼は説明します。
*結論* (駄洒落を意図したものです)
スクワットとデッドリフトは同じ筋肉を多く使いますが、どちらか一方を選択するという意味ではありません。バランスのとれた (申し訳ありませんが) ワークアウト プログラムには次のものが含まれます。 両方 演習。ラネローネ氏は、「私は誰かにスクワットをやめなさいとか、デッドリフトをやめなさいとは決して言いません」と言いました。それは、それぞれが他からは得られない独自の機能上の利点を提供するためです。
ベティク博士は、正しいフォームを習得した熱心な運動家はスクワット・デッドリフトを定期的に組み込むべきだと提案しています。 そして ヒップスラスト。この 3 つをすべて実行することが、臀部の筋力と健康を強化するためにできる最も最適な方法だと彼は説明します。しかし、ジムに初めて行く人には、デッドリフトやヒップスラストに進む前にスクワットから始めることを彼は勧めています。前者はより初心者に優しく、怪我や負担のリスクが少ないからです。
どう考えても、お尻を強化するエクササイズを定期的に取り入れることで、臀筋、ひいては自分自身に非常に良い効果が得られることを知っておいてください。
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